Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Hot 2020-03-20

Zostań w domu i dbaj o siebie z SONKO

Prezentujemy serię prostych pomysłów żywieniowych, dzięki którym pozostaniesz fit podczas

... Czytaj więcej...

Angelika Pióro - Personal Trainer & Fit Mom

Ania Dziedzic

Chujowa Pani Domu

Dominika Kuchta

Dr Lifestyle

Ewa Trusewicz

Ina Rybarczyk - True Taste Hunters

Iwona Guzowska

Magda Heba

Marta Hennig

Marzena Michalec

Sylwia Majcher

Zamknięte kluby fitness i siłownie. Pogłębiająca się izolacja, uniemożliwiająca trenowanie sportów zespołowych. Lęk przed wyjściem na wolne powietrze w obawie przed złapaniem koronawirusa. To wszystko duże przeszkody dla osób dbających o formę. Czy w związku z tym mamy zaniedbać ćwiczenia na czas siedzenia w domach? Absolutnie nie! Aktywność fizyczna poprawia zdrowie, samopoczucie i odporność, dlatego warto dołączyć do akcji #aktywniewdomu i trenować w czasie pandemii. 

Siedzisz w domu zaledwie od kilku dni i nie wiesz, ile jeszcze taki stan może potrwać. Jesteś coraz bardziej zirytowany, zmęczony, nie masz na nic chęci? To efekt braku ruchu, który jest niezbędny każdemu człowiekowi. Wielu osobom się wydaje, że po tym jak zamknięte zostały siłownie i kluby fitness, a władze zalecają wszystkim pozostanie w domach w związku z szalejącą epidemią, bycie aktywnym jest niemożliwe. Na szczęście są w błędzie. Zadbać o formę można zawsze i wszędzie. Wystarczy odrobina miejsca w salonie, żeby rozruszać zastane mięśnie, popracować nad wydolnością i wpompować do mózgu cenne endorfiny. A jednocześnie, co nie mniej ważne, należy pamiętać, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na naszą odporność i pozwala uniknąć infekcji!

Każdy znajdzie coś dla siebie

Wbrew pozorom, spektrum możliwości ruchowych, jakie mamy we własnych czterech ścianach, jest ogromne! Szczęśliwcy, którzy mają do dyspozycji rower stacjonarny albo bieżnię są w mniejszości, ale drogi sprzęt wcale nie jest potrzebny do tego, żeby zadbać o formę. Wystarczy odrobina samozaparcia i pomysłowości, żeby każdy, niezależnie od wieku, płci i stopnia sprawności fizycznej, znalazł coś skrojonego idealnie pod swoje potrzeby. – Tym, którzy potrzebują intensywnego i wszechstronnego treningu, serdecznie polecam crossfit. Do większości ćwiczeń nie jest potrzebny żaden sprzęt, poza matą do ćwiczeń. Ogromną zaletą crossfitu jest też to, że wysiłek jest intensywny, ale krótkotrwały. Wystarczy 30-40 minut dziennie na trening, a mięśnie na pewno go odczują. Dzięki temu zostaje dużo czasu na inne zajęcia – podkreśla trener personalny i specjalista w dziedzinie crossfitu Rafał Gil, którego treningami i pomysłami na aktywność w domu podzielimy się w następnych artykułach z serii #aktywniewdomu. Pierwszy trening z Rafałem Gilem udostępnimy Państwu już w najbliższy czwartek i będzie to trening solo. Specjalista od crossfitu przygotuje również specjalne treningi do zrobienia w parze, a także trening dla całej rodziny! Pokazowe treningi Rafała Gila będą prezentowane na Facebooku w wydarzeniu „Aktywnie w domu”

Nie wszyscy muszą jednak wylewać siódme poty w trakcie wymagającego treningu crossfitowego. Dla mniej zapalonych sportowców dobrą opcją będzie joga, pilates, stretching czy tai-chi – do wszystkich tych zajęć nie jest potrzebne nic więcej, niż odrobina przestrzeni i mata do ćwiczeń. Wspólna aktywność ruchowa jest też świetnym sposobem na rozruszanie znudzonych izolacją od rówieśników i pozamykanych w czterech ścianach dzieci. Treningi z rodzicami są nie tylko sposobem na spożytkowanie nadmiaru energii, ale również świetnie integrują rodzinę w tych niełatwych czasach. Domowe treningi są bezkosztowe (naprawdę, wcale nie trzeba wykupować karnetu na wstęp do salonu!), pozwalają na odpoczynek psychiczny w czasach pandemii, a przede wszystkim są zdrowe i poprawiają naszą odporność. 

Zdrowsze ciało, zdrowszy duch

Jako społeczeństwo w dobie izolacji pandemicznej jesteśmy postawieni w niełatwej sytuacji. Żeby powstrzymać rozprzestrzenianie się koronawirusa polecono nam, żeby zostać w domach. Należy bezwzględnie stosować się do tych zaleceń, które mają uratować osoby starsze i schorowane przez śmiercią, a system opieki zdrowia przed poważną zapaścią. To, że mamy siedzieć w domu, wcale nie oznacza jednak, że za kilka tygodni czy miesięcy, kiedy uda się zapanować nad wirusem, mamy być zgnuśniali, zardzewiali i kilkanaście kilogramów ciężsi. Szczególnie w czasach zarazy, powinniśmy pamiętać o korzyściach, jakie płyną z aktywności fizycznej. – Ruch jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększanie odporności, obok odpowiedniej diety, czy zadbania o niezbędne mikroelementy, które dostarczają napoje witaminowe OSHEE i nasze batony bogate w witaminy i minerały. Dlatego właśnie chcemy pomóc Polakom w tym trudnym czasie zadbać o siebie i poprawić formę. W ramach akcji #aktywniewdomu podzielimy się najlepszymi sposobami na trening w czterech ścianach – mówi Tomasz Dziedzic, brand manager OSHEE Polska, jeden z inicjatorów akcji zachęcającej Polaków do ćwiczenia również w czasie izolacji domowej.

Pamiętajmy, że długotrwala izolacja od społeczeństwa negatywnie wpływa na nasz stan psychiczny. Tutaj też jednym ze sposobów na poprawę jest aktywność fizyczna. Pod wpływem ruchu do mózgu trafiają endorfiny. Dlatego sport jest nazywany „szczęściem w czystej postaci”. Ćwicz razem z nami, dołącz w mediach społecznościowych do akcji #aktywniewdomu i przekonaj się, że nawet kwadrans ruchu przed telewizorem sprawi, że łatwiej przetrwasz czas kwarantanny czy izolacji.

W okresie zwiększonej liczby zachorowań, wiele osób w obawie o swoje zdrowie profilaktycznie zażywa duże ilości lekarstw, lub wręcz ogranicza wychodzenie z domu. Tymczasem wystarczy zastosować się do 7 prostych zasad, żeby wzmocnić odporność i dać swojemu organizmowi szansę, żeby sam poradził sobie z zagrożeniem.

W obliczu epidemii koronawirusa COVID–19 świat wstrzymał oddech. Ludzie wykupują ze sklepów zapasy żywności, zamykają się w domach i rezygnują ze spotkań ze znajomymi. Tymczasem, choć oczywiście zwiększona ostrożność jest wskazana, choroba jest dużym zagrożeniem przede wszystkim dla seniorów i osób schorowanych. Znaczna większość osób zarażonych przechodzi infekcję lekko, nie wymagając hospitalizacji. Jak sprawić, żeby bakterie i wirusy nas nie pokonały w trudnym okresie zwiększonej zachorowalności? Najlepiej żyć zdrowo, stosując się do poniższych 7 zasad, wspierających organizm w walce z zagrożeniem.

Sen najlepszym lekarstwem

Podstawową kwestią, o której często się zapomina, jest dostarczanie naszemu organizmowi odpowiedniej dawki snu. To właśnie wtedy ma on czas, żeby się zregenerować i zebrać siły do codziennej walki z atakującymi go mikrobami. Rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia minimum to 8 godzin snu na dobę. Współcześnie, kiedy żyjemy coraz szybciej i mamy coraz mniej czasu dla siebie, wiele osób śpi znacznie krócej. Popularne są historie wielkich ludzi, którzy nie „marnowali” czasu na odpoczynek – Napoleon Bonaparte, Winston Churchill, Thomas Edison czy John F. Kennedy słynęli z krótkiego spania. Leonardo da Vinci posunął się w tym najdalej, śpiąc w ciągu doby nie więcej niż 3 godziny. Jego sekretem był sen polifazowy, polegający na spaniu kilka razy po 20-30 minut. Francuski Cesarz z kolei nazywał ludzi potrzebujących dużej ilości wypoczynku „durniami i cherlakami”. Jeśli chcemy jednak dać naszemu ciału paliwo do walki z wirusami, zdecydowanie lepszym wzorem będzie inny geniusz – Albert Einstein. Autor teorii względności, podobno opracowanej zresztą w łóżku, spędzał w nim przynajmniej 10 godzin każdej doby. – Nie można zapominać o prawidłowej regenracji, której kluczowym elementem jest właściwe wysypianie się – podkreślają dietetycy z Food4Play, specjalizujący się w pracy ze sportowcami.

Wszystko zaczyna się od higieny

Co roku 5 maja, z inicjatywy WHO, obchodzony jest Światowy Dzień Higieny Rąk. Nie byłoby to w Polsce potrzebne, gdyby nie zatrważające statystyki mówiące o tym, że co drugi mężczyzna i co czwarta kobieta w naszym kraju nie myje rąk po wyjściu z toalety. Ta prosta i absolutnie niezbędna czynność jest kluczowa w walce z wirusami i bakteriami. Wedle statystyk 90% zakażeń szpitalnych dałoby się uniknąć, gdyby higiena rąk stała na wyższym poziomie. Lekarze alarmują, że obowiązek mycia rąk jest bagatelizowany, a wiele osób nie robi tego ani przed jedzeniem, ani po powrocie do domu, ani nawet po… skorzystaniu z toalety! Brudne ręce są nośnikiem bakterii i wirusów, odpowiadają za zachorowania na grypę, biegunkę, wirusowe zapalenie wątroby typu A i wiele innych schorzeń. W ten sposób rozprzestrzenia się też koronawirus. Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że dokładne mycie dłoni za pomocą mydła i wody, trwające minimum 30 sekund, rozpoczynające się od kciuka, jest niezbędne żeby zatrzymać epidemię. Jedyną dobrą rzeczą płynącą z zagrożenia wirusem z Wuhan jest fakt, że Polacy masowo rzucili się do sklepów po mydła i środki dezynfekujące. Wygląda na to, że koronawirus nauczył nas mycia rąk. Oby te dobre przyzwyczajenia zostały z nami na zawsze.

Jesteś tym, co jesz

Jedzenie od zarania dziejów było ważnym elementem życia społecznego. Wspólne uczty i biesiady pełniły niezwykle ważne funkcje. Przy suto zastawionych stołach spiskowano, powstawały strategiczne alianse, wybuchały wielkie miłości. To w salach jadalnych wykuwano przyszły kształt świata. W dzisiejszym świecie szacunek do jedzenia zanikł, a wiele osób je byle co, byle jak i byle gdzie. To ogromny błąd, bo trudno o prawdziwsze hasło niż „jesteś tym, co jesz”. Dbając o odporność organizmu warto wprowadzić do swojej diety produkty takie jak czosnek, cebula, miód, kurkuma czy imbir. Przodkowie naszych przodków wiedzieli, że w niektórych artykułach jest moc odganiająca choroby i nie możemy zapominać o ich mądrości. Nowoczesny świat umożliwia nam jednak również dostarczenie zdrowych składników w smacznej i niezwykle prostej formie batonów, takich jak OSHEE Muesli Bar Witaminy i Minerały, dostarczający organizmowi magnez i inne niezbędne mikroelementy, które wzmacniają odporność. 

– Najlepszy sposób na zachowanie zdrowia, to stosowanie pełnowartościowej i urozmaiconej diety, bogatej w warzywa i owoce, regularna aktywność fizyczna, unikanie stresu, alkoholu oraz papierosów, a także odpowiednio długi sen. Niestety w obecnych czasach ciężko spełnić wszystkie te warunki na raz. Szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków i wszechobecny stres obniżają odporność. Warto czasem wspomóc swój organizm naturalnymi substancjami, które wspomagają układ immunologiczny. Napoje witaminowe OSHEE mogą stanowić uzupełnienie odpowiednio zbilansowanej diety w okresie wzmożonego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne odpowiedzialne za odporność – podkreślają dietetycy z Food4Play i dodają: – Prawidłowo zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich makro i mikroskładników w odpowiednich proporcjach, jest niezbędna dla zachowania zdrowia i uniknięcia infekcji. Dobrze odżywiony organizm będzie silniejszy i bardziej odporny na działanie czynników patogennych. Szczególną rolę immunologiczną pełnią węglowodany, ograniczając zaburzenia układu odpornościowego wywołane wysiłkiem. Drugim istotnym składnikiem są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie. Pamiętajmy też o wsparciu prawidłowej mikroflory jelitowej, spożywając dziennie minimum 25 g błonnika i naturalne probiotyki (kiszonki, kefir, jogurt naturalny).

Alkohol nie „dla zdrowotności”

Pijąc go powtarzamy „na zdrowie”, próbując zaklinać rzeczywistość. Prawda jednak jest taka, że alkohol i inne używki to jeden z największych sprzymierzeńców chorób. Organizm wypłukany z mikroelementów, osłabiony i odwodniony, jest wymarzoną ofiarą dla drobnoustrojów i wirusów. Brytyjscy naukowcy podają, że zwiększona podatność organizmu na zachorowania, spowodowana przesadzeniem z alkoholem, trwa nawet dobę. To wystarczający czas, żeby poważnie zachorować. Największym zagrożeniem płynącym z konsumcji napojów wyskokowych jest fakt, że upośledzają one funkcje immunologiczne organizmu, blokując wystąpienie stanu zapalnego, który pomaga w zwalczeniu infekcji. – Zarówno alkohol, jak i papierosy, poza ogólnym negatywnym wpływem na organizm, wywołują nadmierne przekrwienie błon śluzowych przewodu pokarmowego oraz oddechowego. Taki stan ułatwia drobnoustrojom wnikanie do organizmu, przez co stajemy się bardziej podatni na atak patogenów. Spożywany w nadmiarze alkohol zmniejsza także zasoby niezbędnych do pracy układu odpornościowego witamin, upośledza też pracę limfocytów, co zwiększa ryzyko infekcji – podkreślają dietetycy z Food4Play. Za każdym razem, kiedy wychylamy kieliszeczek „dla zdrowotności”, pamiętajmy więc, że tak naprawdę to zdrowie sobie odbieramy. Niezwykle szkodliwe są też papierosy, które paraliżują działanie rzęsek nabłonka, odpowiedzialnych za zatrzymywanie atakujących układ oddechowy patogenów.

Witamina C – zdrowie w pigułce lub… butelce

Kiedy dopada nas przeziębienie, pierwszym odruchem jest sięgnięcie po witaminę C. Jej dobroczynny wpływ na odporność jest nam znany od pokoleń. Rekomendowana dla zdrowego człowieka dzienna dawka od lat jest niezmienna i wynosi 60 mg w przypadku kobiet i 90 mg dla mężczyzn. To jednak zdecydowanie za mało w przypadku choroby. Osobom, które już dopadła infekcja, lekarze zalecają zażywanie nawet 20-krotnie większej dawki! Skąd wziąć takie ilości witaminy C? Jest wiele różnych sposobów. Można postawić na naturalne źródła tego mikroelementu, zwiększając spożycie bogatych w nią produktów spożywczych. Wbrew obiegowej opinii, to wcale nie cytryna jest w nią najbogatsza, ten owoc zajmuje dopiero 16. miejsce na liście takich produktów. Liderem jest dzika róża, zawierająca 1800 mg wit C w 100 gramach produktu. Podium dopełniają rokitnik oraz dereń, a w ścisłej czołówce są też czarna porzeczka, natka pietruszki i czerwona papryka. Trudno jednak przy nawet najlepiej zbilansowanej diecie zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy C. Z pomocą przychodzi specjalna linia napojów OSHEE, wspierających odporność. Te produkty, bogate również w inne witaminy i mikroelementy poprawiające stan zdrowia, dostarczają organizmowi wielokrotność dziennej rekomendowanej dawki witaminy C, mają niewiele kalorii i są cenione przez konsumentów również ze względu na orzeźwiające cytrusowe smaki. – Witamina C, jako najsilniejszy spośród przeciwutleniaczy, neutralizuje działanie wolnych rodników powodujących uszkodzenie komórek organizmu. Dostarczana z produktów naturalnych (warzywa, owoce) w połączeniu ze zbilansowaną dietą, będzie czynnikiem wspierającym odporność, a w przypadku toczącej się infekcji może przyspieszyć proces zdrowienia. Pamiętajmy, że nie mamy zdolności magazynowania witaminy C, dlatego ważne jest spożywanie codziennie 4-5 porcji warzyw i owoców, aby zapewnić prawidłowy jej poziom i wesprzeć odporność naszego organizmu – podkreślają dietetycy z Food4Play.

Zmęcz się na zdrowie

Wiele osób, kiedy tylko zaczyna się sezon zwiększonej zachorowalności na infekcje bakteryjne i wirusowe, zarzuca aktywność fizyczną, obawiając się przemęczenia organizmu i wystawiania rozgrzanego ciała na niekorzystne warunki atmosferyczne. Nic bardziej błędnego! Umiarkowana aktywność fizyczna jest silnie zalecana przy budowaniu odporności. Badacze podkreślają, że regularne wykonywanie umiarkowanych wysiłków fizycznych przez 1-2 godziny dziennie zmniejsza ryzyko występowania infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3. Z ich prac wynika również, że osoby spacerujące codziennie z intensywnością 70% swojego pułapu tlenowego o połowę rzadziej opuszczają szkołę czy pracę z powodu grypy lub przeziębienia od swoich nieaktywnych kolegów i koleżanek. Wysiłek fizyczny zwiększa liczbę i aktywność makrofagów, czyli komórek stanowiących pierwsza linię obrony organizmu przed patogenami. Ponadto z części badań wynika, że samo podnoszenie temperatury, w sposób naturalny towrzyszące pracy mięśni, hamuje rozwój bakterii. Nie należy jednak przesadzać z wysiłkiem! O ile umiarkowana aktywność fizyczna korzystnie wpływa na odporność, o tyle intensywny wysiłek może tę odporność obniżać. Badania przeprowadzone na maratończykach i ultramaratończykach wykazały, że przez 3 doby po starcie prawdopodobieństwo, że nabawią się infekcji wirusowej, jest od 2 do nawet 6 razy wyższe! Wynika to z zaburzenia gospodarki hormonalnej – spowodowany ekstremalnym wysiłkiem wzrost stężenia hormonów stresu hamuje aktywność białych krwinek, kluczowych dla działania układu immunologicznego. Kluczowe jest to, żeby nigdy nie ćwiczyć na czczo. Pusty żołądek jest czynnikiem dodatkowo osłabiającym organizm i zwiększającym prawdopodobieństwo infekcji.

Utop chorobę w wodzie

Latem, przy wysokich temperaturach i palącym słońcu, w naturalny sposób pijemy więcej wody. Kiedy żar leje się z nieba, dbanie o odpowiednie nawodnienie przychodzi samo. Wiele osób jednak zaniedbuje ten kluczowy aspekt dbania o zdrowie jesienią i zimą. To kardynalny błąd, bo niedobór wody w naszym organizmie jest szkodliwy przez cały rok. Traci na tym nie tylko nasza skóra, ale również odporność, bo organizm odwodniony jest bardziej podatny na infekcje. Nasze ciało w około 75% składa się z wody, która pełni w nim także rolę filtra, wspierającego przemianę materii i usuwającego z organizmu jej szkodliwe produkty. Reguluje również ciśnienie tętnicze i temperaturę ciała, co jest silnie skorelowane z odpornością. – Nawet niewielka utrata płynów ogranicza produkcję śliny, która zawiera wiele białek antybakteryjnych. Dbajmy więc o prawidłowy poziom nawodnienia i ilość spożywanych płynów każdego dnia, dostosowując spożycie do naszego zapotrzebowania i uwzględniając utratę płynów związaną z aktywnością fizyczną – tłumaczą dietetycy z Food4Play, których porady dotyczące zdrowego żywienia można śledzić na Facebookowej stronie „Food4PlayZywienieSportowcow”. Według ekspertów minimalne zalecane spożycie wody w ciągu dnia dla średnio aktywnej osoby to około dwa litry. Nie należy wliczać do tego gorących płynów, takich jak herbata czy kawa, które dodatkowo nas odwadniają. Warto jednak zwrócić uwagę na odpowiednio zbalansowane napoje, takie jak produkty z serii OSHEE Vitamin Water, które odpowiednio nawadniają organizm, dostarczając mu przy okazji niezbędne mikroelementy wzmacniające odporność.

Zamiast paniki, zmień swoje nawyki!

W czasie globalnej epidemii koronawirusa wiele osób postępuje w irracjonalny sposób, gromadząc w domach kilogramy makaronu i ryżu czy wykupując ze sklepów zapasy papieru toaletowego. Tymczasem są zdecydowanie lepsze sposoby na przygotowanie się do starcia z groźnym wirusem. Należy zadbać o swoje zdrowie, wprowadzając zbilansowaną dietę, zapewniając organizmowi niezbędne mikroelementy, eliminując używki, dbając o higienę i aktywność fizyczną. A jeśli czujemy potrzebę, żeby koniecznie gromadzić w domu zapasy jakichś produktów, to od papieru toaletowego zdecydowanie bardziej przydatne będą warzywa, owoce, a także napoje i batony witaminowe, które dostarczą organizmowi substancji niezbędnych do skutecznej walki z infekcjami. 

Nowy rok i postanowienia z nim związane zazwyczaj kojarzą nam się z odchudzaniem albo poprawą sylwetki. To jednak też idealny moment, żeby oprócz skupienia się na swojej wadze, pomyśleć też nad zmianami w treningu - i wprowadzić te trzy ruchy, które urozmaicą waszą aktywność, poprawią efektywność ćwiczeń i zaangażują całe ciało do pracy. 

Niezależnie od tego, jaką aktywność lubimy najbardziej - czy jest to bieganie, zumba, trening w domu czy siłownia - te trzy uniwersalne ruchy pomogą jeszcze lepiej wzmocnić całe ciało i poprawić sprawność. Nie bez znaczenia będą też dla naszej sylwetki - im bardziej świadome ciało i mocne mięśnie, tym efektywniejsze będą nasze pozostałe treningi.

Czas poznać 3 najlepsze ćwiczenia na 2020 rok!

1. “Inchworm”, czyli robaczek

Niech Was nie zwiedzie ta urocza nazwa ćwiczenia - świetnie angażuje całe ciało do pracy i daje popalić zwłaszcza górnej części tułowia. Będzie świetnym elementem każdego treningu wzmacniającego na całe ciało, ale nie tylko: sprawdzi się też przy treningu cardio jako forma aktywnego odpoczynku czy… nawet podczas treningu siłowego, jako “dobicie” po serii na górną część ciała.

Aby wykonać to ćwiczenie, musimy stanąć na skraju maty, pochylić się i powoli zejść do pozycji deski, robiąc małe kroki rękami do przodu. Następnie wytrzymujemy w desce kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej, znów maszerując na rękach.

2. Deska z uniesieniem bioder

Deska to już ćwiczenie - legenda, jednak wielu osobom dalej sprawia mnóstwo problemów. Nie ma co ukrywać - prawidłowa technika deski wcale nie jest taka prosta. Jednym ze sposobów, żeby trochę ułatwić utrzymanie prawidłowej postawy, a jednocześnie urozmaicić to ćwiczenie, jest jej wariacja z uniesieniem bioder.

Co musimy zrobić? Najpierw ustawiamy się w pozycji deski. Następnie powoli wypychamy biodra do góry, i znów wracamy do zwykłej deski. Z jednej strony jeszcze mocniej zaangażujemy mięśnie brzucha, z drugiej - zmiana pozycji i wypchnięcie bioder umożliwia dłuższe utrzymanie prawidłowej pozycji i rzeczywiście sprawia, że mięśnie pracują odpowiednio.

3. Bieg w podporze

Bieg w podporze to nic nowego - kto nigdy nie przeklinał pod nosem w trakcie sprintu w tej pozycji, niech pierwszy rzuci kamieniem! Nie bez powodu jednak to ćwiczenie spotykamy na zajęciach fitness, na siłowni i na treningach online - jest po prostu jednym z najlepszych ruchów, jakie możemy wykonać! Dlaczego? Po pierwsze: pracujemy całym ciałem, wzmacniając jednocześnie górną część tułowia, brzuch jak i nogi. Po drugie: to ćwiczenie może być też niezłym cardio i pomóc nam spalić dużą liczbę kalorii. Po trzecie: nie obciąża tak kolan jak tradycyjne, intensywne ćwiczenia - takie jak wyskoki czy przeskoki.

Aby wykonać to ćwiczenie, musimy przyjąć pozycję deski na wyprostowanych rękach. Następnie zaczynamy po prostu biec w podporze, mocno unosząc kolana.

Zrób z tego swój obwód

Te ćwiczenia możesz dodać do swojego treningu lub zrobić z nich mini trening obwodowy. Wykonaj każde z tych ruchów po 35 sekund (pomiędzy ćwiczeniami zrób 10-15 sekund przerwy), a następnie powtórz całość jeszcze 2-3 razy. To idealny sposób na błyskawiczny trening, kiedy nie mamy czasu na długi zestaw ćwiczeń. Pamiętaj tylko o krótkiej rozgrzewce!

Bardzo często słyszę to pytanie. To jasne, że robiąc coś oczekujesz określonych efektów. Poświęcasz czas i energię, wiec chcesz coś w zamian. Jak najbardziej zgodzę się z Tobą, że zmiany powinny zajść i obie chcemy, by zaszły jak najszybciej. 
Jest jednak szereg czynników wpływających na to, kiedy uda Ci się zobaczyć pierwsze efekty Twojej pracy. Zaczynając od zależnych od Ciebie, jak Twoja regularności, a kończąc na niezależnych jak predyspozycje organizmu. 



Bez względu jednak na wszystko mogę zagwarantować Ci jedno, że przy regularnych i długotrwałych zmianach nawyków żywieniowych oraz treningach, zmiany (nie ważne, jakie byś sobie nie zażyczyła) będą. 

Zatem zacznij od kuchni. Jedz zdrowo, różnorodnie i lekko. Wprowadź w swoją dietę produkty bogate w witaminy, minerały. Ich źródła znajdziesz oczywiście w owocach i warzywach, ale też rybach, kaszach, ryżach, jajach i orzechach. Postaw na produkty nie przetworzone, a jeśli twój styl życia nie pozwala Ci na samodzielne przygotowanie wszystkiego pozwól sobie na szybką ale wciąż zdrową przekąskę w formie batona proteinowego czy wafla w czekoladzie.

Ćwicz regularnie. Dobierz taką formę aktywności, która sprawi ci radość. To zdecydowanie zwiększy Twoje szansę na pozostaniu właśnie w tej formie ruchu na dłużej. Wprowadzaj też urozmaicenia do swoich ćwiczeń. Nasz aparat ruchu lubi zmiany a monotonia szybko nas nudzi i nie przynosi nowych efektów ćwiczeń.

Nawodnienie. To trzeci filar odpowiadający za nasze wyniki, zaraz obok diety i ćwiczeń, a często go pomijamy. Dobrze nawodniony organizm pracuje sprawnie jak naoliwiona maszyna. Powszechnie wiadomo, że bez jedzenia wytrzymamy dłużej niż bez picia. Czemu zatem tak często zapominamy o tym by pić wodę? Dodatkowo woda jest również świetnym źródłem minerałów. Wybierz odpowiednią dla siebie.

O efektach mogę Cię zapewnić, jednak niestety nie mogę podać dokładnej, ani przybliżonej daty osiągnięcia przez Ciebie wyznaczonego celu. To bardzo zmienna i zależna sprawa.

Po prostu działaj, dbaj o siebie i pracuj. Bądź w tym regularna, konsekwentna i nie zrażona drobnymi potknięciami. Zdrowy organizm zawsze jest piękny, a pewne sprawy wymagają po prostu czasu 

Kiedy twoja koleżanka z entuzjazmem chodzi na każde zajęcia w klubie fitness - ty cieszysz się, kiedy je odwołano i możesz spokojnie zostać w domu. Bywa, że planujesz trening, ale potem odkładasz go ciągle w czasie, aż dzień się skończy i będzie można powiedzieć: “za późno”. A może po prostu cały czas obiecujesz sobie, że od jutra będziesz ćwiczyć pełną parą, a następnie… czekasz na kolejny poniedziałek. 


 
Brzmi znajomo? Dlaczego jednym tak ciężko zabrać się do ćwiczeń? Wbrew pozorom, to często wcale nie wina braku motywacji - oto 5 powodów, dla których ciągle nie czujesz podekscytowania, kiedy myślisz o ćwiczeniach.
 
1. CZEKASZ NA MOTYWACJĘ
 
O motywacji napisano już setki artykułów, książek i nagrano kilkadziesiąt filmów w internecie. Problem jednak polega na tym, że czekanie na motywację do ćwiczeń, jest jak u pisarza czekanie na wenę: może przyjść, ale niekoniecznie. A książki trzeba pisać. I ćwiczyć też trzeba.
 
Często powtarza nam się, że do treningu trzeba być zmotywowanym, ale… to nie do końca tak wygląda. Ogrom ludzi, których podziwiasz za to, że ciągle regularnie ćwiczą i jedzą zdrowo więcej ma w sobie dyscypliny i zasad, niż motywacji. 
 
Motywacja jest też bardzo kapryśna: jednego dnia możemy przenosić góry, a drugiego chcemy zawinąć się w kokon i nie robić nic. Jeśli więc ciągle czekasz tylko na te przebłyski, w których ci się chce… nic dziwnego, że przez większość czasu się nie chce.
 
Jedno jest pewne: czas przestać idealizować motywację i czekać na chęci, bo właśnie to najczęściej powstrzymuje cię przed kolejnym treningiem.
 
2. PLAN? NIEWYKONALNY!
 
Postanowiłeś, że będziesz ćwiczyć - zaczynasz w ogóle albo chcesz po prostu dokręcić śrubę. Rozpisujesz plan, zapisujesz się na milion zajęć, a potem… nic z tego nie wychodzi. I znowu: mógłbyś zganić wszystko na tę przeklętą motywację, która nie przyszła, ale prawda jest taka, że to nie motywacja zawiniła.
 
Zawinił plan.
 
Bywa, że stajemy się niewolnikami tabelek i harmonogramów. Próbujemy rozpisać idealny plan treningowy, który zapewni nam szybkie efekty, codzienne treningi, wycisk… a potem przychodzi życie i już drugiego dnia skutecznie nam udowadnia, że z naszej perfekcyjnej tabelki nici.
 
Zamiast tworzyć plan, który może i wygląda ambitnie, ale jest kompletnie niewykonalny (chyba, że rzucisz pracę, jedzenie, znajomości oraz założysz, że codziennie będzie ci się chciało), stwórz plan MINIMUM. Dokładnie. Minimum. Czyli minimalną ilość treningów, które chcesz wykonać w ciągu tygodnia, żeby być zadowolonym.
 
Co jest ważne: uwzględnij w planie to, że wracasz późno z pracy, że w środy masz stresujące spotkanie, po którym nic ci się nie chce, że w piątek widzisz się ze znajomymi. Plan musi uwzględniać twoje życie, żeby nie dochodziło ciągle do momentu, w którym musisz wybierać między jedną rzeczą, a drugą.


 
3. TRENING NIE DLA CIEBIE
 
Czasami wybieramy aktywność kierując się modą, obietnicą szybkich efektów czy tym, że ktoś to poleca i u niego się sprawdza. W ten sposób zmuszamy się do biegania czy siłowni, podczas gdy jesteśmy chorzy na samą myśl o kolejnym tego typu treningu.
 
Nie jesteś profesjonalnym sportowcem, żeby musieć wykonywać taki trening, jaki musisz i kropka. Masz wybór. A skoro tak - to zacznij szukać aktywności, która chociaż w małym stopniu sprawia ci przyjemność czy daje satysfakcję. Inaczej nie będzie to miało żadnego sensu, a ty możesz zapomnieć o motywacji.
 
4. RUTYNA I NUDA

Jeśli od trzech lat chodzimy na te same zajęcia fitness, na których powtarzamy te same ćwiczenia, albo jeśli codziennie biegamy ten sam dystans tą samą trasą - nic dziwnego, że nie możemy się zabrać do ćwiczeń. Nuda i rutyna skutecznie zabiją nawet największą pasję, warto więc zadbać o to, żeby co jakiś czas dostarczać sobie innych bodźców i próbować nowych rzeczy.
 
Trening biegowy? Może inna trasa, może bieg ze znajomym, może zmiana tempa, prędkości, rodzaju treningu? Zapisanie się do grupy biegowej?
 
Siłownia? Może zamiast treningu w pojedynkę - zajęcia grupowe? Albo inne sprzęty? Inny rodzaj wysiłku?
 
Spróbuj dostarczać sobie różnych bodźców - na samą myśl o czymś nowym, będziesz dużo bardziej podekscytowany myślą o ćwiczeniach. Podziękuje ci też za to twoje ciało - ono też nie lubi rutyny treningowej.
 
5. TWÓJ TRYB ŻYCIA
 
No i ostatni, ale nie najmniej ważny powód - czasami trudno zabrać ci się do ćwiczeń, bo… przeszkadza w tym twój tryb życia.
 
Jeśli ciągle nie dosypiasz, nie dbasz o sen - nic dziwnego, że nie będziesz miał energii do ćwiczeń.  
Jeśli jesz niezdrowo, za mało - będzie to miało wpływ na twoją wytrzymałość i efekt na treningach. 
Jeśli masz w życiu sporo stresu, to intensywny trening sprawi, że być może poczujesz się jeszcze gorzej (więc zaczniesz go unikać).
 
Nasz trening musi być dostosowany do aktualnej sytuacji życiowej. Jeśli obecnie mamy mnóstwo pracy, to dobrym pomysłem będzie postawienie na krótkie treningi, które można gdzieś “wcisnąć”. Jeśli mamy sporo stresu, to zamiast interwałów lepiej byłoby pójść na wyciszającą jogę. 


 
Dostosowanie ćwiczeń do naszego trybu życia to już pierwszy krok, który sprawi, że nagle motywacja przestanie być taka ważna… bo uda nam się tak wpleść trening w dzienny harmonogram, że nie będzie to wymagało aż takich poświęceń.
 
NIE CZEKAJ NA MOTYWACJĘ - ZACZNIJ OD SIEBIE
 
Zamiast więc po raz kolejny czekać na poniedziałek, nowy tydzień, miesiąc czy rok - zacznij od razu i wprowadź konkretne zmiany. Spójrz szczerze na swój plan zajęć, pomyśl, na co masz ochotę - i zacznij się w ten sposób ruszać. Zanim się obejrzysz, będziesz osobą, o której inni będą myśleć: “ciekawe, skąd on ma ciągle motywację do ćwiczeń!”.
 
 

Nowy rok, nowa ja - jest coś takiego w rozpoczęciu nowego roku, co sprawia, że za każdym razem obiecujemy sobie kolejne zmiany i robimy mocne postanowienia. Dla dużej ilości osób kolejny rozpoczynający się rok to idealny pretekst do tego, żeby wreszcie zadbać o swoją wagę i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Problem pojawia się jednak już kilkanaście dni po rozpoczęciu stycznia - jak tutaj wytrzymać na tej diecie i co zrobić, żeby nie odpuszczać? Oto kilka rad, które pozwolą ci zadbać o sylwetkę i nie pozwolą ci się poddać.

Utrata wagi to tak naprawdę jeden z trudniejszych celów - nie wystarczy tylko mniej jeść czy więcej się ruszać, ale wprowadzić takie nawyki, które pozwolą potem tą nową sylwetkę utrzymać… i jednocześnie nie czuć się ciągle jak na wiecznej diecie. Wbrew pozorom, to nie samo odchudzanie jest takie trudne, ale… zmiana naszego podejścia. Bo to właśnie przez nasze myślenie noworoczne plany związane z utratą wagi najczęściej nie wychodzą.

PUNKT PIERWSZY: ZMIANA MYŚLENIA 

Zanim zaczniesz znowu obiecywać sobie, że od poniedziałku wszystko się zmieni i że już wtedy zaczniesz na sto procent jeść zdrowo i ćwiczyć regularnie… weź głęboki oddech i zatrzymaj się z tymi zapędami. 

Po pierwsze: świat chyba nie zna ani jednej osoby, która potrafi zrobić wszystko na sto procent. 

Po drugie: nawet, jeśli ty będziesz trzymać się planu, w końcu wypadnie taki dzień, kiedy nie da się zrobić treningu albo zwyczajnie coś wypadnie. Jeśli ciągle będziesz starać się wykonywać wszystko na sto procent - nigdy nie będziesz w stanie wytrzymać w swoich postanowieniach.

PUNKT DRUGI: CZAS ZABRAĆ SIĘ ZA NAWYKI

I to nie za wszystkie na raz! Wybierz 2-3 rzeczy, nad którymi chcesz popracować i zrób z nich nawyki: na przykład zacznij dzień od zdrowego śniadania i uznaj, że to twoja żelazna zasada, której się trzymasz. Albo wyrób w sobie nawyk picia wody w trakcie pracy - np. kładąc butelkę na biurku i każdego miesiąca lekko zwiększając ilość wypijanej wody. Nawykiem może być też wrzucanie do torebki zdrowej przekąski na czarną godzinę - np. wafli ryżowych, które uratują w sytuacjach pojawiającego się głodu lub zachcianki.

PUNKT TRZECI: PRZYGOTUJ SIĘ NA WTOPY

Niezależnie od tego, jak się będziesz starać - i tak pojawią się dni, kiedy nie będzie ci się chciało iść na trening, zamiast dietetycznych posiłków, zjesz dwie pizze, albo zamiast jednego kawałka ciasta przypadkowo zje ci się dziesięć. I nie ma w tym nic złego! Musisz sobie uświadomić, że jeśli chcesz żyć zdrowo cały czas - takie rzeczy będą się zdarzały. To, co można zrobić, żeby całość usprawnić, to wypracowanie myślenia: ok, stało się, a teraz wracam od razu na właściwe tory. Nie czekaj do poniedziałku, nie dobijaj kolejnym kawałkiem ciasta, bo “i tak już dzisiaj dużo zjadłam”, nie odpuszczaj treningu, bo “po takiej pizzy to i tak tego nie spalę”. Od razu wracaj na właściwe tory, a wtedy nawet największe wpadki nie będą miały aż takiego wpływu na twoją sylwetkę.

PUNKT CZWARTY: ZADBAJ O ODPOWIEDNIE OTOCZENIE

Spróbuj dostosować swoje otoczenie pod swoje cele. Chcesz jeść zdrowo? Miej zawsze w kuchni jakieś zdrowe przekąski, które będą dobrą alternatywą dla kuszących słodyczy. Dobrze jest także mieć zapas “baz”, które pozwolą na przygotowanie szybkiego, zdrowego posiłku, kiedy nie mamy na to czasu. 

I NAJWAŻNIEJSZE: GŁOWA DO GÓRY!

Najważniejszy punkt, o którym trzeba pamiętać - to dobre nastawienie! Wpadki będą, więc nie ma co się nimi przejmować. Rób swoje, powoli idź do przodu i pamiętaj - czasami lepiej wykonać plan w 40 procentach, niż nie wykonać go wcale.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji