Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Hot 2018-07-13

A jeśli naprawdę jestem tym co jem?

Słoneczne dni rozpieszczają nas w te wakacje rozkosznie, ładując wspaniałą energią. Nie wiem jak

... Czytaj więcej...

Rozgrzej się przed oraz rozciągnij po biegu i ciesz z udanego startu! Marta Hennig z Codziennie fit przygotowała dla Was zestaw idealny przed i po wysiłku: rozgrzewkę i rozciąganie!

 

Rozgrzewka

Idealna nie tylko jako rozgrzewka przed treningiem biegowym czy zawodami, ale także przed ćwiczeniami w domu! Niecałe 10 minut spokojnie wystarczy, żeby przygotować swoje ciało do wysiłku i dać z siebie wszystko. 

 

Rozciąganie

Popularny stretching i zestaw przygotowany przez Martę Hennig to must have dla wszystkich osób aktywnych fizycznie. Zadbaj o elastyczność swoich mięśni i dzięki temu uniknij kontuzji! 

 

Do boju!

 

Poobijane truskawki, oklapłe maliny, zwiędły rabarbar nie przyciągają naszej uwagi i czekają na zmarnowanie. Choć nie są w stanie rywalizować na pierwszy rzut oka z bardziej eleganckimi sąsiadami, w kwestii jakości mogą stanowić konkurencję! Jest w nich mnóstwo dobrej słodyczy, soczystości, która przyda się w sokach i koktajlach. Zamiast więc skazywać te gorzej wyglądające owoce na porzucenie, lepiej pysznie je wykorzystać. Swoje miejsce na talerzu powinny mieć też liscie i szczypułki.

Tak, oczywiście! Pod warunkiem, że Twoim problemem nie jest nadwaga czy otyłość, a wzdęcia. Da się poprawić wygląd brzucha w tydzień, o ile przyczyną złego wyglądu brzucha nie jest nadmierna tkanka tłuszczowa. Bądźmy realistami: nie da się spalić tkanki tłuszczowej, na którą pracowaliśmy miesiące czy lata w kilka dni.

Na szczęście jest też dobra wiadomość: mimo wszystko da się poprawić wygląd KAŻDEGO brzucha w trybie last minute!

Jest to związane z licznymi wyrzeczeniami i poświęceniami, których zdecydowanie nie zalecam kontynuować po upływie 7 dni. Najlepszą metodą na osiągnięcie stabilnych efektów, jest połączenie zdrowego rozsądku, cierpliwości i samodyscypliny.

Umówmy się, że niżej opisana strategia to nie tylko działania „last minute”, ale też „tryb awaryjny”. Jeśli przeczytasz tekst do końca i wcielisz porady w życiu, to będzie pierwszy i ostatni raz kiedy będziesz musiał z nich korzystać.

Jak NIE poprawiać wyglądu brzucha

Nie zaczynaj akcji bikini na tydzień przed urlopem od:

  • Korzystania ze środków/herbatek o właściwościach przeczyszczających
  • Detoksów sokowych
  • Głodówek
  • Katorżniczych treningów
  • Spalaczy tłuszczu

To nigdy nie są dobre pomysły!

Dieta, a wygląd brzucha

Dieta o wysokiej zawartości cukrów prostych, produktów przetworzonych przyczynia się do pogorszenia wyglądu brzucha: na przykład poprzez zwiększoną tendencję do wzdęć. Na celowniku znajdują się:

  • słodycze
  • fast foody
  • białe pieczywo, makarony
  • alkohol
  • produkty smażone
  • papierosy
  • kawa
  • czarna herbata
  • przetwory mleczne – szczególnie jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy

Jednocześnie jest to lista produktów, których nie powinno być w Twojej diecie, jeśli zależy Ci na błyskawicznej poprawie wyglądu brzucha.

Co jeszcze możesz zrobić?

  • Kontroluj porcje posiłków – kieruj się uczuciem sytości, a nie przejedzenia
  • Pij co najmniej 2 litry płynów każdego dnia
  • Znajdź czas na dodatkową aktywność (nawet, jeśli miałby to być zwykłe spacer)
  • Staraj się, by w każdym posiłku pojawiło się zielone lub białe warzywo, np.:

- Szczypior

- Szpinak

- Jarmuż

- Seler naciowy

- Papryka

- Rzodkiewka

Uwaga na:

  • Brokuły
  • Fasolkę szparagową
  • Warzywa kapustne
  • Strączki

…Mogą powodować wzdęcia, które mogą utrudnić zauważenie efektów akcji „płaski brzuch w tydzień”.

Co pić, żeby poprawić wygląd brzucha?

Przede wszystkim pamiętaj o tym, żeby pić co najmniej 2 litry płynów. Do bilansu nie wliczają się:

  • Kawa
  • Czarna herbata
  • Słodzone napoje
  • Soki owocowe, zupy, smoothie, koktajle (jakiekolwiek źródła dodatkowych kalorii)

Rekomendowane płyny:

  • Pokrzywa – poprawi wygląd skóry poprzez redukcję poziomu wody nagromadzonej pod skórą
  • Biała herbata, zielona herbata
  • Woda niegazowana
  • Woda niegazowana z cytryną i imbirem

Co trenować, by poprawić wygląd brzucha?

Odpuść intensywne, ciężkie treningi. To zły pomysł w trakcie diety o bardzo niskiej kaloryczności. Zamiast tego staraj się pozostawać aktywny w ciągu dnia – dużo się ruszaj, spaceruj.

Zrezygnuj z ciężkich treningów na czas diety o znacznym ograniczeniu kaloryczności.

Czy to sposób na płaski brzuch przez całe życie?

Zdecydowanie nie! Choć zbiór opisanych powyżej zasad może przyczynić się do uzyskania efektu płaskiego brzucha, nie jest to metoda, którą rekomendowałabym w perspektywie długofalowej.

Dieta na co dzień musi nie tylko przybliżać Cię do sylwetkowego celu, ale też spełniać oczekiwania jakościowe i smakowe, nie może utrudniać Ci całego życia.

Ponadto, długotrwałe ograniczenie kaloryczności diety (szczególnie poniżej poziomowi podstawowej przemiany materii) zwiększa ryzyko wystąpienia efektu jojo i znacznie spowalnia metabolizm. Co to oznacza dla Ciebie? Jedząc tyle samo, co do tej pory przestaniesz chudnąć, a być może nawet zaczniesz tyć – z pozoru bez przyczyny, podczas gdy przyczyną będzie nadmierne ograniczenie energii przyjmowanej z pożywieniem.

Chcesz mieć płaski brzuch? Pomyśl o tym wcześniej.

Zamiast co lato organizować pospieszną akcję bikini, zastanów się co możesz zacząć robić dziś, by za rok uniknąć tego problemu. Forma na lata brzmi bardziej atrakcyjnie niż forma na lato, prawda?

Obudziłam się, powoli otworzyłam oczy. Rozejrzałam się po pokoju. Acha, już wiem. Jestem w hotelu. To była kolejna noc spędzona w kilkunastodniowej trasie. Gdyby ktoś zadał mi pytanie o to gdzie mieszkam bez wahania odpowiedziałabym, że w samochodzie. Sypiam tylko w pokojach hotelowych. Wstałam żeby się ogarnąć i ruszyć dalej. W łazience stały moje kosmetyki a w niewielkiej walizce była czysta bielizna i kilka spakowanych zestawów ciuchów. Na biurku w torbie stał komputer. I to wszystko. Wszystko, czego potrzebuję.

Wszyscy doskonale wiemy, że aby żyć zdrowo, powinniśmy stosować racjonalną dietę i odpowiedni trening - to nic nowego. Wiele osób jednak nie wie, że istnieje jeszcze jeden filar, którego nie powinno zabraknąć w naszym życiu: jakościowy sen. Już jedna nieprzespana noc mocno daje się naszemu organizmowi we znaki, a chroniczne niedosypianie nie tylko wpływa na nasze samopoczucie, ale przede wszystkim na zdrowie… i sylwetkę. Jaka jest rola snu w dbaniu o formę, ile powinniśmy spać i czy na pewno umiemy odpowiednio odpoczywać?SEN - NIE TYLKO DLA LENIUCHÓW.

Długi sen kojarzony jest w naszym społeczeństwem z bezproduktywnością. To duży błąd: bagatelizowanie snu i skrócenie czasu jego trwania na rzecz innych działań jest bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia. Wbrew pozorom, czasami dużo lepiej odpuścić poranne bieganie i się wyspać, niż zerwać się o świcie na trening. Dlaczego? Bo bez odpowiedniej dawki snu i tak nie ma efektów.

ILE POWINNIŚMY SPAĆ?

To, że sen jest potrzebny - wiemy wszyscy. Zresztą: mało kto jest w stanie wytrzymać bez snu dłuższy czas, doskonale więc zdajemy sobie sprawę, że nocny odpoczynek jest czymś koniecznym dla naszego ciała. Warto jednak sobie uświadomić, że nie tylko sam fakt snu jest ważny, ale też jego długość oraz jakość. A o to bardzo często nie dbamy.

Odpowiedni sen to najlepszy sposób do regeneracji organizmu. Ta z kolei jest potrzebna, by gospodarka hormonalna, mięśnie oraz całe nasze ciało funkcjonowało prawidłowo i bez problemów.

Ilość snu, którą potrzebujemy, zależna jest od naszego wieku oraz trybu dnia. Dorosła osoba zazwyczaj potrzebuje około 7-9 godzin snu. Badania pokazały, że osoby śpiące poniżej 6 godzin lub w okolicach tej wartości mają większe ryzyko chorób serca, zaburzeń metabolizmu i zaburzeń hormonalnych. Niestety, mało która dorosła osoba rzeczywiście śpi przynajmniej 7,5 godziny.

Warto więc jeszcze raz przyjrzeć się swoim nawykom i spróbować tak zorganizować dzień, by wygospodarować jak najwięcej snu w trakcie nocy.

CO SIĘ DZIEJE, KIEDY ŚPIMY ZA MAŁO?

Kiedy regularnie śpimy za mało, narażamy się na konsekwencje zdrowotne - ale także szkodzimy swojej figurze. Dlaczego? Według badań, osoby, które śpią za mało, mają podwyższony poziom greliny - co powoduje wzrost apetytu i trudności z walką z pokusami. Jemy też więcej kalorii, ale jednocześnie mamy spowolniony metabolizm - w związku z czym bardzo łatwo jest przytyć.

Brak snu powoduje też mniejszą odporność na stres, pojawienie się niepokoju oraz zwiększone prawdopodobieństwo nerwicy i depresji. Szwankuje nasza pamięć - nasz mózg nie może odpocząć, mamy więc problemy z kojarzeniem rzeczy oraz naukową nowych.

Dodatkowo wzrasta prawdopodobieństwo kontuzji, bo nasze mięśnie nie regenerują się w odpowiedni sposób w tak krótkim czasie. Zaburzenia snu czy jego niedobór powodują zaburzenia w gospodarce hormonalnej, mogą też prowadzić do przetrenowania oraz zwiększają ryzyko chorób: między innymi nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy oraz raka piersi.

CHCESZ BYĆ ZDROWY - NIE IGNORUJ SNU!

Zachowanie odpowiedniej ilości snu to trudne zadanie, chociaż nie jest ono niemożliwe. Warto spróbować zorganizować swój harmonogram dnia - tak, by znalazło się tam miejsce na dłuższy sen.

Zdarza się jednak, że nasza sytuacja życiowa nie pozwala na długi sen - jesteśmy świeżo upieczonymi rodzicami, mamy pracę zmianową albo inne powody, które uniemożliwiają nam spanie po 7 czy 8 godzin. Co robić w takiej sytuacji?

Starajmy się zadbać o wartościowy sen - zasypiajmy w spokojnej atmosferze, w wywietrzonym pomieszczeniu. Bezpośrednio przed snem nie używajmy elektroniki oraz nie pijmy alkoholu ani kofeiny. Warto w ciągu dnia zadbać o ruch na świeżym powietrzu- nawet w formie zwykłego spaceru - to pozwoli nam szybciej zasnąć. Jeśli w nocy mamy bardzo mało snu, możemy ratować się drzemkami w dzień.

Pamiętajmy jednak o bardzo ważnej rzeczy - nie da się “odespać” zarwanych nocy. Może działa to na nasz komfort psychiczny, natomiast nasz organizm zdecydowanie nie rozumie “odespania” i nie wykorzysta tych godzin tak, żeby “anulować” nieprzespane noce.

Starajmy się więc wykorzystywać odpoczynek nocny w pełni, a dzięki połączeniu regeneracji z treningiem i dietą nasze ciało odpłaci nam się dobrym zdrowiem, rosnącą kondycją i… piękną figurą.

Białko – podstawowy budulec organizmu – zyskało złą sławę w okresie popularności diety Dukana. Udowodniono, że spożywanie zwiększonej ilości białek na co dzień jest ryzykowne i grozi m.in. chorobami nerek czy zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej.

Spożywane w odpowiednich proporcjach, jest tak samo zdrowe jak wszystkie inne makroskładniki: węglowodany i tłuszcze. Każde z nich są potrzebne w diecie, by organizm pozostawał odpowiednio odżywiony. Nie ma lepszych lub gorszych makroskładników, nie istnieją również „tuczące makroskładniki”. Tuczy nadmiar jedzenia przy zbyt niskim wydatku energetycznym ponoszonym na wszystkie aktywności w ciągu dnia.

Ile białka jeść?

  • 0,9 – 1,5 g/kilogram masy ciała to ilość białka rekomendowana w diecie dorosłych
  • górna granica widełek rekomendowana jest u osób aktywnych fizycznie i/lub odchudzających się
  • przy intensywnym treningu siłowym nakierowanym na zwiększenie tkanki mięśniowej, proponuje się spożycie 2g białka/kilogram masy ciała; co istotne nie została jednoznacznie wykazana większa skuteczność spożywania zwiększonej ilości białek (ponad 2 g / kg m.c.)

Różne źródła białka w diecie

  • Mięso i ryby
  • Nabiał:

- Mleko i jego przetwory (sery żółte, twaróg, kefir, maślanka, jogurt naturalny)

- Jajka

  • Roślinne źródła białka: 

- soczewica – 25 g białka/100 g

- soja – 34 g białka/100 g

- tofu – 14 g białka/100 g

- szpinak – 2,8 g białka /100 g

- ciecierzyca – 8 g białka/100g

- fasola – 29,5 g białka/100g

- migdały – 20 g białka/100g

 

Czy białko roślinne jest gorsze niż zwierzęce?

Białko pochodzenia roślinnego należy urozmaicać, korzystając z różnych źródeł białka tak, aby w skali dnia dostarczyć organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach. Białka można podzielić na dwie grupy:

  • pełnowartościowe (zawierające wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować i musimy mu ich dostarczać z pożywieniem)
  • niepełnowartościowe (nie dostarczające kompletu aminokwasów egzogennych)Upraszczając przyjmuje się, że białka pełnowartościowe są pochodzenia zwierzęcego, a niepełnowartościowe – roślinnego. Nie znaczy to, że wyłącznie mięcho może dostarczyć nam takich aminokwasów, jakich akurat potrzebujmy.

 

Powszechnie przyjmuje się, że najlepszym źródłem białka jest mięso.

Jednak roślinne źródła białka mają tę przewagę nad zwierzęcymi, że nie wiążą się z równie wysoką kalorycznością w jednej porcji, są dobrym urozmaiceniem diety redukcyjnej.

W diecie dorosłej, zdrowej osoby powinno znaleźć się miejsce na różne źródła białka.

 

Jeśli nie wiesz jak zwiększyć podaż białka w diecie, wypróbuj:

  • spożywanie codziennie co najmniej 1 porcji nabiału – np. serek wiejski z warzywami, ser twarogowy z rzodkiewką i szczypiorkiem
  • zwiększenie liczby jajek spożywanych w ciągu tygodnia – 10 jaj tygodniowo jest ilością bezpieczną dla osób zdrowych
  • urozmaicenie kanapek źródłami białka – np. ser żółty, ser twarogowy, wysokiej jakości wędlina, tofu, tempeh
  • odżywkę białkową – jeśli nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na białko z pożywieniem, nie bój się odżywek białkowych – nie sprawią, że nagle zaczną rosnąć Ci mięśnie, a na rynku można znaleźć wysokiej jakości odżywki bez sztucznych dodatków (wówczas odżywkę białkową można traktować jako dobre źródło białka w diecie)

 

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji