Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Dr Lifestyle 2017-06-11

Czy picie wody faktycznie jest takie ważne?

 

Większość poradników, artykułów, książek czy filmów o budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i

... Czytaj więcej...

Niedobór żelaza jest jednym z najczęściej występujących niedoborów. Gdy rezerwy żelaza w organizmie są na wyczerpaniu, pojawia się niedokrwistość (anemia), zaburzenie, które objawia się obniżonym stężeniem hemoglobiny we krwi (potrzebujemy żelaza do syntezy hemu w hemoglobinie).

Niedobory żelaza występują głownie u kobiet, ze względu na utratę krwi związaną z cyklem miesięcznym oraz zwiększonym zapotrzebowaniem w ciąży, ale również w przewlekłych stanach zapalnych, infekcjach, chorobach nowotworowych lub w zaburzeniach wchłaniania (np. celiakia albo choroba Leśniowskiego-Crohna). Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych kobiet w wieku rozrodczym to 18mg, dla kobiet w ciąży 27mg, w czasie laktacji oraz po menopauzie 10mg. Dla mężczyzn jest to natomiast 10mg, dla dzieci w różnym wieku między 8-10mg.

Jak objawiają się niedobory żelaza?

Często jest to zmęczenie, bladość skóry, zajady, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, problemy z koncentracją, zaburzenia pamięci, częste infekcje a nawet zaburzenia rytmu pracy serca.

Jak możemy zbadać czy mamy niedobory żelaza?

Silny niedobór będzie objawiał się obniżonym poziomem hemoglobiny we krwi. Możemy też zbadać poziom żelaza we krwi, ale nie jest to do końca miarodajny wskaźnik. To, że w badaniu krwi żelazo mamy w normie, nie koniecznie może oznaczać, że mamy tego pierwiastka wystarczającą ilość w organizmie (organizm stara się utrzymywać we krwi dość stały poziom). Najlepiej jest zbadać poziom ferrytyny – to białko, które jest naszym magazynem żelaza. Jeśli organizm potrzebuje więcej tego pierwiastka na potrzeby życiowe, wówczas czerpie ze swojego „źródełka”. Dlatego też lepszym wskaźnikiem niedoborów żelaza będzie zbadanie poziomu ferrytyny, jeśli białko to będzie w dolnej granicy normy lub poniżej – świadczy to o mocnym uszczupleniu zapasów żelaza. Uwaga jedynie na stany zapalne – wówczas poziom tego białka będzie podniesiony (górna granica normy lub ponad normę), gdyż jest to również białko tzw. „ostrej fazy” i nie będzie to oznaczało, że zapasy żelaza są wysokie, a jedynie o tym, że toczy się proces zapalny (warto wówczas zbadać białko CRP).

W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza – hemowe (w produktach zwierzęcych) i niehemowe (w produktach roślinnych). Żelazo hemowe jest przyswajane ok 4-5 razy lepiej niż niehemowe.

Przedstawiam zawartość żelaza (w zaokrągleniu) w przykładowych produktach na 100g (wg. danych z bazy produktów IŻŻ):

  • Tymianek suszony 123 mg (ciekawostka! Ale muszę Was zasmucić, nikt tyle nie zje – łyżeczka do ok 4,5mg żelaza, co również nie jest źle 😊)Wątroba wieprzowa 18 mg
  • Pestki dyni 15,5 mg
  • Kakao niskotłuszczowe 15 mg
  • Wątróbka z kurczaka 9,5 mg
  • Soja suszona 9 mg
  • Soczewica suszona 6,5 mg
  • Amarantus 7,5 mg
  • Grzyby suszone 6 mg
  • Siemię lniane 5,5 mg
  • Groch suchy 4,5 mg
  • Szpinak 2,8 mg
  • Burak 1,7 mg

Jak możemy poprawić wchłanianie żelaza?

Po pierwsze należy jeść produkty zawierające żelazo. To nie tylko te wymienione wyżej, ale generalnie wszystkie podroby, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, ciemne pieczywo, pestki, orzechy.

Ważne jest aby nasz żołądek miał odpowiednią kwasowość (soki żołądkowe), przy ich udziale żelazo trójwartościowe jest przekształcane w dwuwartościowe i takie jesteśmy w stanie wchłonąć w dwunastnicy i jelicie. Jeśli przyjmujemy jakieś leki neutralizujące kwas żołądkowy lub blokujące jego produkcję (np. inhibitory pompy protonowej), to możemy mieć większy problem ze zredukowaniem żelaza 3+ do 2+ i jego przyswojenie będzie utrudnione.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego warto z produktami bogatymi w żelazo spożywać produkty bogate w tę witaminę, np. paprykę, cytrusy, brokuły, pomidory, natkę pietruszki, truskawki i inne. Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa dodanie żelaza hemowego, czyli np. warto jeść rośliny strączkowe z mięsem. Fruktoza zawarta w owocach również zwiększa wchłanianie żelaza. Alkohol również pomaga nam w przyswajaniu żelaza, ale tego sposobu nie polecam 😉

Co obniża wchłanianie żelaza?

Są to między innymi:

  • fosforany (zawarte np. w konserwantach),
  • wapń – czyli np. wszelkie produkty mleczne, dlatego mięso lepiej zjeść w sosie pomidorowym niż śmietanowym,
  • taniny - w kawie, herbacie, kakao, winie czy czekoladzie, dlatego warto nie pić herbaty czy wina do posiłku bogatego w żelazo,
  • fityniany obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych i strączkach (dlatego też z tych produktów przyswajanie żelaza jest gorsze),
  • szczawiany – w szczawiu, rabarbarze, szpinaku, burakach (dlatego buraki czy szpinak nie są niestety najlepszym źródłem żelaza),
  • polifenole – wino, piwo, ciemne owoce, herbata, orzechy, kakao
  • leki alkalizujące żołądek (o tym pisałam wcześniej),

Na koniec

Suplementacja żelazem nie jest rozwiązaniem gdy mamy jego niedobory (prewencyjnie warto stosować ją jedynie u kobiet w ciąży). Najpierw spróbujmy zwiększyć ilość żelaza w diecie oraz poprawić jego wchłanianie. Jeśli to nie pomoże i nadal mamy anemię, z którą nie możemy się uporać – należy poszukać przyczyn np. krwawienie z układu pokarmowego (wrzody, stany zapalne jelit), celiakia. Jeśli nic nie pomaga, wówczas przy konsultacji z lekarzem lub dietetykiem należy wprowadzić suplementację. Nadmiar żelaza, zbyt duże jego dawki w suplemencie prowadzą do produkcji bardzo reaktywnych wonnych rodników hydroksylowych (w reakcji Fentona), które to mogą niszczyć nasze komórki i w konsekwencji prowadzić do zwiększonego ryzyka nowotworów lub choroby wieńcowej (oczywiście tylko jeśli mamy ciągły nadmiar żelaza).

Suplementacja żelazem może również spowodować nudności, bóle brzucha oraz silne zaparcia.

Dlatego tak mocno uczulam o wypróbowanie w pierwszej kolejności naturalnych możliwości zwiększenia poziomu żelaza 😊

Dla wielu osób odpowiedni wygląd brzucha jest kluczową sprawą. Każdy z nas chciałby mieć płaski brzuch bez zbędnego tłuszczyku. Niezależnie od tego, czy marzysz o wyrzeźbionym kaloryferze, czy po prostu o płaskim brzuchu, warto dowiedzieć się, w jaki sposób można poprawić jego wygląd na lato. Oto 3 sposoby, które pomogą zadbać ci o wizualną stronę twojego brzucha.

BRZUCH BRZUCHOWI NIE RÓWNY

Na wygląd brzucha wpływa wiele czynników. Przede wszystkim - poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Im bardziej prawidłową wagę mamy i im mniej tkanki tłuszczowej nosimy pod skórą, tym ładniejszy brzuch - to proste. Ale tak naprawdę, nasza waga i obwody, to nie wszystko.

Drugim elementem jest tkanka mięśniowa. Nie trzeba mieć od razu sześciopaka, ale należy przyznać, że brzuch, którego właściciel pamięta o treningu i ćwiczeniach, wygląda dużo lepiej, niż ten, którego właściciel nigdy w życiu nie wykonał pojedynczego spięcia. Poza tym - mięśnie brzucha są dla nas istotne chociażby ze względu zdrowotnego. Pomagają w stabilizacji kręgosłupa i utrzymaniu prawidłowej postawy. Osłabione mięśnie brzucha, to nie tylko problem z bólem pleców, ale także problem przy technice prawie każdego wykonywanego ćwiczenia… warto o tym pamiętać!

Kolejną rzeczą jest dieta. Niektóre osoby, nawet szczupłe, borykają się z problemem wzdętego, wystającego brzucha. Najczęściej spowodowane jest to nieodpowiednią dietą, która powoduje wzdęcia i wzrost obwodów w talii nawet o kilka dobrych centymetrów w ciągu dnia. Nie jest to ani estetyczne, ani przede wszystkim - komfortowe. Jeżeli rano budzimy się z płaskim brzuchem, a w dzień zaczyna być coraz gorzej, warto zastanowić się poważni nad tym, co jemy i jak jemy, bo przyczyna prawdopodobnie leży w naszej diecie.

JAK PRZYGOTOWAĆ BRZUCH NA LATO?

Przede wszystkim pamiętaj, że nie da się schudnąć z jednej, wybranej partii ciała. Nie jesteśmy w stanie kazać ciału pozbyć się tkanki tłuszczowej z jednej części, zostawiając inną - to tak nie działa. Druga rzecz- nie same brzuszki tworzą ładny brzuch. Ćwiczenia na brzuch przyniosą szybkie efekty u osób szczupłych i z normalną wagą, ale jeśli masz kilka dodatkowych kilogramów, wzmocnisz mięśnie pod tkanką tłuszczową, co nie przyniesie żadnego efektu wizualnego. W takim momencie warto pomyśleć o odpowiednim odżywianiu i zwiększeniu aktywności fizycznej.

  • Wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia ze zmienną intensywnością.

Ćwicząc ze zmienną intensywnością nie tylko spalamy większą ilość kalorii, ale zmuszamy ciało do podkręcenia naszej przemiany materii. Już dawno stwierdzono, że ćwiczenia interwałowe świetnie sprawdzają się przy procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Dołącz więc ćwiczenia ze zmienną intensywnością dwa razy w tygodniu, a stosunkowo szybko zobaczysz zadowalające efekty.

  • Zacznij dbać o jedzenie i nawodnienie.

Wiele osób mówi, że płaski brzuch zaczyna się w kuchni. To jest prawda. Bez odpowiedniego jedzenia nie będzie wysportowanego brzucha. To jednak nie znaczy, że masz się głodzić lub jeść tylko sałatki: wręcz przeciwnie. Zadbaj o to, żeby twój talerz zawsze był kolorowy od warzyw. Dzięki temu dostarczysz sobie odpowiedniej porcji witamin i błonnika, jednocześnie mając niskokaloryczny posiłek. Wprowadź do swojej diety także produkty z pełnego ziarna i kasze. Zadbaj o jajka i ryby w jadłospisie - są źródłem białka tak jak i chude mięso - pozwoli ci to zachować sytość, ale też dostarczyć organizmowi odpowiednich makroskładników. Pamiętaj też, że w zdrowym jadłospisie nie może zabraknąć zdrowych tłuszczy roślinnych - one też są nam potrzebne!

Drugą stroną dbania o jedzenie jest odpowiednie nawadnianie. Bez prawidłowej ilości wody w diecie, nasze starania mogą pójść na marne. Dlatego zawsze miej ze sobą małą butelkę wody i staraj się pić często, ale mało na raz. Dzięki temu będziesz miał pewność, że cała dostarczona woda zostanie odpowiednio wykorzystana.

Te zabiegi - odpowiednie jedzenie, woda - mają na celu zadbanie o twój brzuch z dwóch stron - po pierwsze, poprzez utratę tkanki tłuszczowej, a po drugie - poprzez zniwelowanie ewentualnych wzdęć.

  • Nie zapominaj o wzmacnianiu brzucha 

Przynajmniej dwa razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia na mięśnie brzucha. Najlepiej, gdyby co tydzień były one inne: dzięki temu istnieje większe prawdopodobieństwo, że zaangażujesz wszystkie mięśnie w tej okolicy. Szczególnie często wykonuj deskę oraz jej wariacje - to ćwiczenie nie tylko dobrze wpływa na brzuch, ale przede wszystkim wzmacnia mięśnie głębokie, które odpowiedzialne są za stabilizację kręgosłupa. Jeśli oczekiwałeś rewolucyjnych sposobów, to muszę cię zmartwić: to właśnie odpowiednie jedzenie i ćwiczenia są kluczem do sukcesu, jeśli chodzi o ładną sylwetkę. Nie ma ani drogi na skróty, ani cudownych sposobów: w końcu nic nie dzieje się w jedną noc! Warto jednak spróbować i starać się być regularnym, bo efekty mogą was -bardzo pozytywnie - zaskoczyć. Powodzenia!

Hipokrates leczył nimi problemy z potencją, ból zęba i rwę kulszową. Potem okazało się, że względu na niewiele kalorii wspierają odchudzanie, a dzięki witaminom są afordyzjakiem. Szparagi, bo to na nie trwa sezon, mają niesamowitą moc i dzielą się z nami wyjątkowym smakiem. Do kupienia w trzech kolorach - białym, zielonym i fioletowym, do zjedzenia natychmiast, bo więdną dość szybko. Zresztą szkoda tracić czas, skoro sezon na szparagi trwa tak krótko i na początku wakacji znikną niepostrzeżenie.

Według definicji, odporność to zestaw wszystkich mechanizmów biorących udział w wytworzeniu odpowiedzi na kontakt z antygenem (każdą substancją, która jest obca lub własna ale niepożądana). W znaczeniu bardziej ogólnym oznacza zdolność do czynnej i biernej ochrony organizmu przed patogenami.

Są osoby, które często się przeziębiają, nawet w lato, może u nich również wystąpić opryszczka, zakażenia jelitowe (tzw. jelitówki). Niektórzy chorują na różnego rodzaju alergie, nietolerancje, astmę lub choroby autoimmunizacyjne (organizm wówczas sam siebie atakuje). Wsparcie systemu immunologicznego może naprawdę zrewolucjonizować ich dotychczasowe życie (wiem co mówię, ponieważ sama choruję na chorobę z autoagresji – Hashimoto). Nawet mała poprawa działania układu odpornościowego przynosi widoczne rezultaty. Jeśli nasz system obronny nie jest wydolny, wówczas często możemy się czuć „rozbici”, słabi, jakby nas coś „łamało”. Organizm próbuje walczyć, ale jego możliwości są ograniczone, stąd kiepskie samopoczucie.

Są osoby, które dosłownie nigdy (no prawie nigdy 😉) nie chorują, nie biorą antybiotyków, nie straszne im mrozy czy duże zmiany temperatur, mają dużo energii, lepiej śpią, nie mają problemów z koncentracją. Chcesz być jedną z nich? W takim razie czytaj dalej!

Kiedyś oprócz epidemii patogenami, z którymi nie umieliśmy walczyć, ludzie mniej się przeziębiali, nie mieli tylu alergii, astmy czy nietolerancji pokarmowych. Dlaczego? W tej chwili już znamy jedną z przyczyn – winny temu jest nasz „zachodni” styl życia. Jest coś takiego jak „teoria higieny”. Czy zauważyliście, że w tej chwili wszyscy starają się utrzymać jak największą sterylność? Wszędzie można spotkać chusteczki, żele antybakteryjne, mydła antybakteryjne, zmywarki, pralki dezynfekujące nasze dobra. Nie wiem jak Wy, ale ja jako dziecko codziennie bawiłam się w piaskownicy, mama nie obserwowała czy czasem nie oblizuję brudnych rąk i nawet się nie zastanawiała czy piasek, w którym siedzę jest już „zaznaczony” przez psa czy kota. Teraz? W większości osiedli nawet nie ma piaskownic. Jeśli dziecko się przewróci, ubrudzi – od razu na pomoc przychodzi chusteczka antybakteryjna lub żel oraz zmiana ubrania na czyste, bo wiadomo, że w brudnym nie powinno się siedzieć…

Czy to dobrze, że teraz wszyscy staramy się być aż tak czyści i sterylni?

Nie do końca. Dziecko rodzi się z nie całkiem wykształconym układem immunologicznym (niedojrzałym). Układ ten dopiero się uczy rozpoznawać to, co jest dobre, a co złe. To, czy bakteria jest groźna, czy można ją przepuścić (a może to nasza bakteria?). Uczy się właściwie rozpoznawać wszystko to, co trafia do niego (również cząsteczki z pożywienia). Jeśli mu na to nie pozwolimy (np. myjąc niemowlę 2 razy dziennie mydłem antybakteryjnym, nie pozwalając dotknąć napotkanego zwierzaka), to jego układ odpornościowy nie będzie w stanie nauczyć się jak prawidłowo reagować na bodźce.

Już teraz wiadomo to, że dzieci żyjące na wsiach, mające większą styczność z patogenami, zwierzętami – dużo rzadziej chorują na alergie czy choroby autoimmunizacyjne – właśnie dzięki temu, że ich układ immunologiczny jest „wytrenowany”.

A teraz ciekawostka

Na jednej z konferencji naukowych, na której byłam wypowiadała się pewna Pani Profesor, która chwaliła się tym, że myje się raz na parę dni aby wspierać swój układ immunologiczny… Nie, namawiam Was oczywiście do tego abyście się nie myli 😉 ale chciałam pokazać to, że niektóre osoby bardzo dbają o swój płaszcz hydrolipidowy 😉

Kolejnym problemem są antybiotyki. Teraz już lekarze oraz ogólnie społeczeństwo jest bardziej świadome i antybiotyki nie są już przepisywane i zażywane na każde większe przeziębienie lub „jelitówkę”. Większość zakażeń dróg oddechowych to zakażenia wirusowe, na które antybiotyki nie pomogą, a jedynie dodatkowo osłabią układ immunologiczny. W jaki sposób? Około 70-80% naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach (tutaj mamy największą ilość limfocytów), one również uczą się jak reagować na każde patogeny. W jelitach powinniśmy mieć około dwóch kilogramów (tak! 2!) bakterii. Te dobre bakterie wypierają (walcząc o miejsce) te złe bakterie. Jeśli wybijemy antybiotykami i jedne i drugie, wówczas mamy większą szansę na to, że rozwiną się w jelitach głównie te negatywne dla nas bakterie oportunistyczne, przez to nasza obrona w jelitach będzie dużo mniej sprawna, a układ immunologiczny będzie bardziej obciążony.

Codziennie jesteśmy narażeni na niezliczoną ilość patogenów i toksyn.

Jeśli nasz układ immunologiczny pracuje poprawnie- nawet tego nie zauważamy. Jeśli natomiast jest nadaktywny lub słabo wydolny, wówczas mamy większe szanse na rozwinięcie infekcji lub innych problemów zdrowotnych.

Pierwszą ważną barierą z jaką stykają się patogeny z pożywienia jest nasz żołądek. Sok żołądkowy ma (a przynajmniej powinien mieć) bardzo silny kwas solny, który po prostu zabija większość patogenów. Jeśli przewlekle bierzemy leki alkalizujące kwas żołądkowy lub hamujące jego produkcję np. z grupy inhibitorów pomby protonowej, wówczas niestety jesteś narażony na większą ilość patogenów, które mogą przeniknąć do jelita cienkiego, a z niego do krwioobiegu.

To tylko parę propozycji, które możesz wprowadzić, zmienić w swoim i swoich dzieci życiu aby bardziej zadbać o układ immunologiczny, ale to oczywiście nie jedyne 😊

Uzależnienie od słodyczy ma przede wszystkim dwie najważniejsze podstawy - psychologiczną i fizjologiczną. Kiedy spożywamy duże ilości cukru, zwiększa się ilość dopaminy w mózgu (dokładnie w jądrze półleżącym podwzgórza), identycznie jak podczas zażywania narkotyków. Ten mechanizm pokazuje nam w jaki sposób powstaje uzależnienie psychiczne od cukru. Drugim, fizjologicznym mechanizmem łaknienia słodyczy jest niewyrównany poziom glukozy we krwi, kiedy to zbyt duże spadki cukru, wywołane np. wcześniejszym spożyciem produktów o wysokim indeksie glikemicznym (czyli podnoszących gwałtownie poziom glukozy we krwi), podniesieniem się glukozy we krwi, wydzieleniem dużych ilości insuliny, a następnie obniżeniem poziomu cukru we krwi. Zbyt niski poziom cukru powoduje zwiększenie łaknienia (w szczególności na węglowodany) aby wyrównać zbyt niski poziom glukozy.

1. Jak sobie pomóc? Ustabilizuj poziom cukru we krwi

W jaki sposób? Wybieraj produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Nie wiesz, które to? W Internecie można znaleźć dużo tabelek, które dzielą produkty na te o niskim, średnim i wysokim indeksie, możesz się z nimi zapoznać. I tak np. jabłko ma niski indeks glikemiczny (35), a dojrzały banan już wysoki (ok 60). Nie znaczy to jednak, że produktów o wysokim indeksie nie można spożywać w ogóle. Jeśli np. spożyjemy 2 łyżki kukurydzy (wysoki indeks glikemiczny – 65), ale do tego dużą ilość sałaty, ogórków (niski IG – 15) i mięsa (IG 0), to cały „ładunek glikemiczny” nadal będzie niski. Dzięki spożywaniu posiłków, które nie podnoszą mocno poziomu cukru we krwi, nie podnosi się mocno insulina, a następnie poziom glukozy nie spada zbyt nisko (nie wchodzimy w hipoglikiemię) i nie mamy nagłych napadów na słodkie produkty.

2. Wyeliminuj cukier i sztuczne słodziki

Po pierwsze smak słodki również może uruchamiać mechanizmy prowadzące do produkcji insuliny (nawet jak myślimy o jedzeniu to faza głowowa trawienia się rozpoczyna). Po drugie, jeśli nasze uzależnienie jest głównie psychiczne, to niestety sztuczne słodziki nie pomogą nam w walce, nadal będziemy łaknąć słodkich smaków. Po trzecie – sztuczne słodziki takie jak aspartam, sukraloza, sacharyna powodują insulinooporność, która prowadzi do nadwagi i otyłości (paradoks – brak kalorii, a jednak tycie).

3. Zamień słodycze na owoce

Według moich doświadczeń jako dietetyka – to po prostu nie działa… Jeśli człowiek przez wiele lat zjada duże ilości słodyczy, to ciężko tak od razu zastąpić łaknienie słodyczy owocem. Czy jabłko smakuje podobnie do czekolady, czy eklerki? Niestety nie ☹. Owoce suszone (uwaga - suszone, nie kandyzowane!), to oczywiście lepsza alternatywa niż słodycze, ale to również skoncentrowana forma owocowego cukru i łatwo przesadzić z ich ilością. Byłbyś w stanie zjeść kilogram moreli na raz? Raczej nie, ale już 200g suszonych jest łatwiej.

4. Lepsze wybory

Jeśli jesteś jedną z tych osób, która nie jest w stanie zrezygnować ze słodkich smaków od razu – spróbuj metodą małych kroków. Najpierw zmniejsz ilość łyżeczek cukru, którymi słodzisz kawę czy herbatę, później zamień na zdrowsze, naturalne bezkaloryczne (lub niskokaloryczne) alternatywy, takie jak stewia, ksylitol czy erytrol. Spróbuj upiec ciastka bez cukru używając owych naturalnych słodzików. Staraj się aby jak najmniejsza ilość posiłków w ciągu dnia miała słodki smak.

5. Najlepszy czas

Jeśli już musisz zjeść coś słodkiego to zaplanuj, to właściwie. Najlepszy moment na produkty o tzw. wysokim indeksie glikemicznym, to okres po treningu. Wówczas zapas glikogenu mięśniowego jest mocno wyczerpany i cukier z produktów posłuży głównie na jego uzupełnienie.

6. Nie trzymaj słodyczy w domu!

Wyczyść swoje mieszkanie od wszelkich słodyczy! Nasza silna wola jest „wyczerpywalna”. Jeśli przez cały dzień musisz walczyć z tym aby nie zjeść słodyczy: „nie kupić batonika w drodze do pracy, nie zjeść urodzinowego ciasta koleżanki z pracy, nie zjeść ciasteczek leżących na stole podczas spotkania,”, to w końcu w domu możesz ulec pokusie i sięgnąć po słodycze zostawione na „czarną godzinę”.

7. Wynagradzaj się inaczej

Często, po ciężkim dniu w pracy, lub kiedy dzieci w końcu zasnęły – wynagradzamy się za trudy dnia codziennego. Naucz się wynagradzać w inny sposób: ciepłą kąpielą, wyjściem na spotkanie ze znajomymi, przeczytaniem ciekawej książki czy ugotowaniem pysznej i zdrowej kolacji, która będzie smakowała całej rodzinie. Naucz się dbać o siebie inaczej! Cukier nie jest zdrowy ani dla Twojego ciała, ani dla umysłu.

8. Wysypiaj się!

Brak snu sprawia, że chętniej sięgamy po produkty tłuste i bogate w węglowodany…W dodatku w wyniku zmęczenia po prostu jemy więcej, dlatego sen to podstawowy element zdrowej diety!

9. Pij dużo wody

Czasem możemy pomylić uczucie pragnienia z uczuciem głodu! Staraj się wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie (herbaty i zioła bez kofeiny również się tutaj wliczają). Nie lubisz wody, ponieważ nie ma smaku? Dodaj cytryny, mięty czy startego ogórka. Wcześniej piłeś tylko słodzone napoje? Spróbuj domowej lemoniady – woda, cytryna i stewia/ksylitol/erytrol – pycha!

10. Wybaczaj sobie

Ludzie uzależnieni od słodyczy czują się ciągle poczucie winy. Tak jak tłumaczyłam na początku – działa zarówno psychika jak i fizjologia, a to nie do końca ich „wina”. Zmień stosunek do słodyczy, zastanów się dlaczego je jesz? Co Ci dają? Czy psychiczne „zapomnienie”, czy może jednak szybkie zaspokojenie głodu? Chcesz zrezygnować ze słodyczy? Zrób plan! Niech to będzie Twój najnowszy projekt. Zastanów się czy chcesz zrobić „szybkie cięcie”? Czy może jednak powoli rezygnować i wspomagać się zdrowszymi zamiennikami? Jeśli się potkniesz – wybacz sobie i zrób nowy plan! Obwinianie się do niczego nie prowadzi, przeanalizuj sytuację i zastanów się, co zrobić aby następnym razem postąpić inaczej.

Zdrowa dieta, zwłaszcza na początku, może sprawiać problemy. Wraz z natłokiem informacji trudno nam się od razu zorientować, jak komponować posiłki, czy jakie produkty wprowadzić do swojego menu. Nic w tym dziwnego! Zadanie ułatwiają jednak dobrze przemyślane zapasy, które pozwolą zrobić ci zdrowe danie z niczego w każdym momencie.

W swojej kuchni stawiam na pewniaki. Właśnie dzięki sprawdzonym produktom, które zawsze mam w domu, nawet w najbardziej pracowity dzień jestem w stanie przygotować zdrowy posiłek w krótkim czasie. Odpowiednio przemyślane zapasy, to dobry sposób, aby utrzymać motywację do zdrowej diety - poratują nas w każdej chwili. Oto 5 produktów, które - moim zdaniem - zawsze warto mieć w swojej kuchni.

Jajka

Jajka swojego czasu miały bardzo złą opinię: obwiniano je się o dużą zawartość tłuszczu i wskazywało jako winowajców podwyższonego cholesterolu. Wiemy już jednak, że to nieprawda i że spożycie jaj przez zdrowe osoby nie szkodzi, a wręcz przeciwnie - jest całkiem wskazane, chociażby z uwagi na fakt, że, jaja kurze są świetnym i bardzo zdrowym produktem.

Jajka są idealnym, źródłem wzorcowego białka: zawierają wszystkie aminokowasy, które są potrzebne naszemu organizmowi (także te, których sami nie jesteśmy w stanie wytworzyć). Oprócz tego są źródłem witamin B2, B12, A, E, D, K oraz minerałów: potasu, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i innych. Dodatkowo zawierają luteinę, beta karoten i jakby tego było mało, mogą pochwalić się bardzo dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są zdrowe i bardzo nam potrzebne.

Staram się mieć w kuchni zawsze przynajmniej kilka sztuk jajek. Sprawdzają się nie tylko jako potrawa sama w sobie (jajecznice, omlety, kanapki z jajkiem), ale także jako składnik innych dań (naleśniki, zdrowe placki, fit ciasta i desery).

Opiekane płatki, otręby i płatki górskie

Kolejnym must have w mojej kuchni są opiekane płatki. Służą mi jako świetne i wartościowe źródło węglowodanów. Dzięki ich wszechstronności, używam ich do różnych potraw, począwszy od deserów i śniadań na słodko, a kończąc na plackach i placuszkach.

Moimi ulubionymi są płatki jaglane. Najczęściej używam ich do deserów z chią lub do fit szarlotki w słoiku, w postaci warstwy, nadając chrupkości.

Otręby z kolei są idealne do śniadaniowych placuszków otrębowych. Porządna porcja błonnika wspomaga nasze jelita i sprzyja utrzymaniu ładnej sylwetki. Z kolei płatki górskie nie raz mogą uratować życie, stając się szybką owsianką, którą zjemy, kiedy budzik zadzwoni za późno.

Mix różnych kasz

Podstawą diety dla osoby aktywnej są węglowodany. Bardzo dobrym źródłem węglowodanów są wszelkiego rodzaju kasze, dlatego zawsze warto mieć je w swojej kuchni. Począwszy od kaszy jaglanej, która świetnie komponuje się zarówno w daniach na słodko, jak i w sałatkach na słono, poprzez kaszę pęczak, a kończąc na gryczanej. Każda z nich zawiera potrzebne nam minerały i stanowi nie tylko świetny dodatek do dań, ale może być sama głównym składnikiem.

Świeże warzywa i owoce

Zawsze dobrze jest mieć pod ręką przynajmniej 1-2 sztuki świeżych warzyw i owoców. Dobrze sprawdzają się tutaj jabłka, które mogą długo leżeć i zachowywać świeżość. Nadadzą się jako przekąska (np. posmarowane masłem orzechowym), jako składnik dania (np. do placuszków otrębowych) czy jako składnik smacznego smoothie.

Jeśli chodzi o warzywa, świetna jest papryka - ma bardzo dużą zawartość witaminy C. Z papryki łatwo zrobimy danie obiadowe - np. faszerowaną mixem kasz, o którym pisałam wcześniej, ale może też posłużyć jako składnik zdrowej kanapki czy omletu. Świetny jest także brokuł, który jest bogaty w witaminę A, B1, B2, PP i nada się do wielu różnych dań. Co więcej, ma także działanie przeciwzapalne, a niektóre badania wykazują, że działa także antynowotworowo. Może być składnikiem sałatek, farszów, omletów, ale także… być głównym produktem, np. w pizzy ze spodu z brokuła.

Mrożone warzywa

Zawsze warto pilnować, by w zamrażarce mieć przynajmniej jedno opakowanie mrożonych warzyw. Wbrew temu, co się mówi, nie są dużo gorsze od świeżych - zwłaszcza w zimowym i wiosennym okresie, kiedy sezonowych warzyw jest bardzo mało. Poza tym, mają długą datę ważności, więc sprawdzą się nawet wtedy, kiedy żyjemy w rozjazdach i często nie ma nas w domu.

Zadbajmy o obecność mrożonego brokuła, kalafiora oraz jakiejś mieszanki warzywnej, która szybko będzie mogła wzbogacić nasz obiad. Oprócz tego dobrze mieć w zamrażarce owoce - truskawki, maliny, porzeczki, borówki. Przydadzą się nie tylko do koktajli, ale także do przygotowywania fit deserów.

Podstawy są najlepsze

Jak widzicie, w kuchni wcale nie musicie mieć masy różnorodnych produktów, żeby stworzyć solidną bazę do zdrowych posiłków. Wręcz przeciwnie! Wystarczy kilka podstawowych rzeczy, by móc zawsze, wszędzie i w każdej sytuacji skomponować zdrowy posiłek, dostarczający nam wszystkich potrzebnych składników.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji