Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2019-08-28

Czy trening na czczo jest bardziej skuteczny?

„Lepiej ćwicz na czczo, bo spalisz więcej tłuszczu” - możesz często tak słyszeć. Ile w tym

... Czytaj więcej...

Angelika Pióro - Personal Trainer & Fit Mom

Ania Dziedzic

Chujowa Pani Domu

Dominika Kuchta

Dr Lifestyle

Ewa Trusewicz

Ina Rybarczyk - True Taste Hunters

Iwona Guzowska

Magda Heba

Marta Hennig

Marzena Michalec

Sylwia Majcher

Często jak w gabinecie pytam się pacjentów czy mają ochotę na wodę, kawę czy herbatę to myślą, że jest to pytanie podchwytliwe, ponieważ z pewnością jak odpowiedzą, że chcą kawę to będzie ich czekał wykład 😉 Nic bardziej mylnego! Zarówno woda, jak i herbata oraz kawa są to zdrowe napoje. Podchwytliwe mogłoby być moje następne pytanie - z cukrem czy bez 😉

Kawa ma udowodnione prozdrowotne działanie na organizm ludzki

. Między innymi zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, ryzyko zawału i udaru mózgu, nadciśnienia. Zmniejsza również ryzyko zachorowania na zespół metaboliczny, niektóre nowotwory (wątroby, jajnika), chorobę Parkinsona i Alzheimera, choroby wątroby (1, 2, 3). Bez obaw o zwiększenie ryzyka chorób sercowo naczyniowych, można wypić do 5 filiżanek kawy na dobę– do ok 400 mg kofeiny) (4).

Jakie osoby powinny jedynie uważać na kawę?

Takie, które mają stan zapalny żołądka oraz problemy z nieuregulowaną pracą serca, bądź nadciśnieniem, które pogarsza kawa. Część osób ma nietolerancję kofeiny, mocniej na takie osoby ona działa (taki zestaw genów), wówczas lepiej ograniczyć spożycie kofeiny. Jeśli po wypiciu kawy/energetyka macie oczy jak 5 złotych, to najprawdopodobniej należycie do tej grupy 😉

Kawa i mleko?

Kiedy już wiemy, że kawa jest zdrowa i znaczna większość osób może ją pić i odnosić z tego korzyści, to czy tak samo będzie zdrowa, jak dodamy do niej mleka? Postaram się rozłożyć sprawę na czynniki pierwsze!

Kawa a żołądek

Czarna kawa działa drażniąco na błonę śluzową żołądka, nie jest polecana przy wrzodach i zapaleniu żołądka, ponieważ zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego. Dodatek mleka do kawy powoduje, że nie podrażnia ona aż tak błony śluzowej.

Kawa z mlekiem a wapń

Kawa może zmniejszać wchłanianie wapnia oraz/i jego wydalanie, ale jest to znikomy efekt, nie wpływający na gospodarkę wapniem, jeśli nie mamy jego niedoborów. Dodatkowo, jeśli dodamy do kawy mleko (zarówno krowie jak i roślinne – fortyfikowane zawierają wapń), to w tym wypadku akurat dolanie mleka do kawy może tylko pomóc, ponieważ jest źródłem wapnia (5, 6).

Mleko, a przyswajalność antyoksydantów

Jeśli chodzi o dodanie mleka do kawy i wpływ na zawartość lub wchłanianie antyoksydantów (głównie chodzi o kwas chlorogenowy - polifenol zawarty w kawie czy yerba mate) to badania są sprzeczne. W badaniu z 2009 roku (7) wykazano, że dodatek mleka nie wpływa na biodostępność polifenoli, ale cukier i bezmleczny zabielacz tak (działa obniżająco). Natomiast badania z 2011 wykazały, że dodatek mleka (kazeina) do kawy powoduje pogorszenie biodostępności kwasu chlorogenowego. Okazało się, że po wypiciu kawy z dużą ilością mleka (w tym wypadku 200ml), ilość CGA i jego metabolitów w moczu wynosiła 28% więcej niż w grupie pijącej kawę bez mleka (problemem jest tylko mała gruba badana – 5 osób) (8).

Mleko, a przyswajanie kofeiny

Dla wielu osób, oprócz smaku, ważne jest bardzo pobudzające działanie kofeiny. Czy dodatek mleka może znosić jej działanie? Otóż nie! Dodatek mleka nie powoduje słabszego przyswajania kofeiny, nie wpływa na jej stężenie we krwi oraz nie powoduje słabszego pobudzenia (9). Wolniejsze wchłanianie kofeiny może jedynie wystąpić, jeśli dodatek mleka byłby bardzo duży (tłuszcz spowalnia trawienie).

Także jak widzicie kawa wcale nie jest mniej zdrowa ani nie zmniejsza się wchłanianie kofeiny, jeśli dodamy do niej mleko!! Jedynie chciałabym zwrócić uwagę na to, że ważne jest jakie mleko dodajemy do kawy, ponieważ to może znacząco podnieść kaloryczność naszego napoju. Naturalne (niesłodzone) mleka roślinne są z reguły (oprócz gęstego mleka kokosowego) niskokaloryczne – ok 30-40 kcal w 100 ml. Podobną kaloryczność ma mleko krowie 0,5% tłuszczu – ok 39 kcal, ale już mleko 3,2% ma ok 61 kcal w 100ml. 100 ml kawy to jedynie 2 kcal, jeśli dolejemy do niego troszeczkę chudego mleka, to kaloryczność mocno się nie zmieni, ale jeśli wypijemy 500 ml kawy latte na 3,2% mleku, to taki napój będzie już miał prawie 250 kcal, do tego jakiś syrop albo cukier i już robi nam się porządnie kaloryczny napój – takiego nie polecam, ale kawę z małą ilością mleka (jakiegokolwiek) – jak najbardziej tak 😊

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28675917

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23296837

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28288025

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30838377

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12204390

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2403065\

7. https://academic.oup.com/jn/article/140/2/259/4600297

8. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf201906p

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9399380

Żal marnować czasu w domu, gdy za oknem pogoda mobilizuje do wystawienia nosa za drzwi. Nie trzeba czekać na realizację wakacyjnych planów, latem można sobie fundować urlop od codzienności regularnie. Szykować śniadanie na balkonie, pakować koszyk piknikowy z obiadem albo na kolację umawiać się nad rzeką. Jedzenie w plenerze smakuje zdecydowanie lepiej. Warto się o tym przekonać.

Można narzekać, że przeprawa w pracy zawsze trwa zbyt krótko, nie ma szans na wykorzystanie energii lata, które przemyka obok niezauważalnie. Albo wycisnąć z niego wszystko, co oferuje i cieszyć się nim zawzięcie na każdym kroku. Nawet wakacje w mieście mogą być udane, wystarczy dać im szansę i spojrzeć na nie przez inny pryzmat.

Ranny ptaszek na wakacjach

Na początek pobudka. Pół godziny wcześniej niż wskazuje budzik. Wykreowany dobry nastrój zrównoważy krótszy sen. Dajcie szasnę organizmowi na wakacyjny powolny rozruch. Niech też ma urlop od pospiechu i nadmiaru obowiązków. Usiądźcie z ulubioną filiżanka kawy albo herbaty na balkonie, tarasie, w ogrodzie. Skupcie się na rzeczywistości wokół nie na tym, ile zadań do wykonania przed nami. Poczujcie ciepły wiatr, pierwsze słoneczne zawadiackie płomienie słońca. Nie trzeba jechać daleko, by dostrzec niezwykłe rzeczy. Przygotujcie sobie napój inny niż zazwyczaj. Wymknijcie rutynie. Zamiast małej czarnej tonic espresso. Hit lata w nadmorskich barach, może być z powodzeniem serwowany i na Waszym balkonie. Przepis jest prosty, do odtworzenia nawet bez ekspresu, więc notujcie i korzystajcie:

Tonic espresso:

  • filiżanka mocnego espresso
  • 150 ml ulubionego toniku
  • plasterek cytryny
  • kostki lodu

Do wysokiej szklanki wlej tonik, dodaj lód i bardzo powoli wlewaj świeżo zaparzoną kawę. Napój będzie miał dwie wyraźne warstwy. Udekoruj go plastrem cytryny.

Jeśli potrzebujecie porannego orzeźwienia w innej postaci – spróbujcie kawy z sokiem pomarańczowym i tymiankiem. Latem lepiej postawić na lżejsze duety, znaleźć alternatywę dla mleka. Sok z cytrusów godnie je zastąpi, zniweluje ból głowy i zaskoczy komitywą, jaką tworzy z cierpką kawą. I zaserwuje Wam zupełnie nienachalnie namiastkę wakacji.

Kawa tymiankowa

  • filiżanka cafe cereme
  • sok i skórka z całej pomarańczy
  • kilka kostek lodu
  • pół łyżeczki świeżego tymianku

Do blendera wlej świeżo zaparzoną kawę, dodaj sok z pomarańczy, nieco tymianku i kostki lodu. Zmiksuj ma mocnych obrotach, tak by wszystkie składniki się połączyły, a na wierzchu napoju powstała kremowa pianka. Przelej kawę do szklanki, posyp resztą tymianku i skórką z pomarańczy.

Na większy apetyt

Rozpoczęcie poranka z takim przytupem zaostrza apetyt, więc zamiast po pracy wracać do nużącej codzienności, spakujcie kosz piknikowy, koc i zaproście najbliższych na popołudnie w plenerze. W ofercie nie musicie mieć 5 daniowego menu, wystarczy sałata z dobrym sosem, ugotowana wcześniej kasza wymieszana na miejscu ze świeżymi warzywami, pokrojone owoce, kawałki ulubionego sera, chrupiąca bagietka. Do wyboru według uznania. Chodzi o nastrój, znacznie łatwiej ten wakacyjny stworzyć w parku, nad rzeką, w lesie niż w domu. Wydłużenie dnia o te kilka przyjemniejszych godzin, zwolnienie siebie z obowiązku, nabranie dystansu, skorzystanie z wakacji w pełni. Nawet bez zarezerwowanego biletu. Pikniki dopuszczają pasażerów na gapę.

Piknikowa sałatka z kaszy kuskus, szpinaku i malin

  • szklanka kaszy kuskus
  • 100 g świeżego szpinaku
  • szklanka malin
  • 2 łyżki płatków migdałowych
  • garść świeżej mięty
  • kilka plastrów sera koziego
  • 4 łyżki oliwy
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • sól/pieprz

Kaszę opłucz, zalej wrzątkiem, zostaw do napęcznienia pod przykryciem. Przestudź. W tym czasie umyj szpinak i maliny. Płatki migdałowe podpraż na suchej patelni. Miętę posiekaj. W miseczce wymieszaj oliwę z solą, pieprzem, posiekaną miętą i sokiem z cytryny. Zimną kaszę przełóż do pudełka na wynos, dodaj szpinak i maliny, polej sosem i posyp płatkami migdałów. Wymieszaj dopiero przed podaniem.

Kanapki z twarożkiem i grillowanymi morelami

  • 4 kromki pieczywa lekkiego
  • 2 twarde morele
  • 4 łyżki kremowego twarożku
  • 2 łyżki świeżej bazylii
  • łyżka miodu

Rozgrzej patelnię. Morele wypestkuj i pokrój w cienkie plastry. Na gorącą patelnię wlej miód, a potem dodaj morele. Podgrzewaj przez 3 minuty. W tym czasie na kromkach chleba rozsmaruj twarożek. Na nim ułóż ciepłe owoce z miodem. Posyp posiekanymi listkami bazylii. Każdą kromkę przykryj drugą, przekrój i zapakuj do pudełka.

Podróż za jeden uśmiech

Rozejrzyjcie się wokół i sprawdźcie, ile miejsc do okrycia wciąż przed Wami w najbliższym sąsiedztwie. Skorzystajcie z tych wakacyjnych długich dni, przyjaznej temperatury i wyruszcie ku przygodzie. Takiej, co kryje się nawet za rogiem, a smakować może zachwytem. Zima i jesień odbierają szansę na intensywne doznania, zniechęcają ponurą aurą, mżawką i błotem. Lato daje pole do popisu, wyciąga kusząco rękę i zaprasza do przygody. Wcale nie trzeba sztywno trzymać się schematów. Można odstawić auto na parkingu, wsiąść na hulajnogę i czmychać przez miasto z rozwianym włosem. Świat widziany z perspektywy roweru też wygląda inaczej i jakoś tak łatwiej dostrzec jego rozmaite kolory. Dobrze jest latem częściej niż zazwyczaj umawiać się z przyjaciółmi na niezobowiązujące pogaduchy, zaproponować im wycieczkę do parku, rozłożyć koc i leniwie patrzeć w gwiazdy. Można z tej okazji zrobić kilka past z sezonowych, najlepszych warzyw – zielonego groszku, papryki, pomidorów i maczać w nich wafle czy chrupkie pieczywo. Do tego lemoniada z jagodami i miętą albo ogórkowa doprawiana bazylią. Nic więcej do szczęścia w takich okolicznościach nie potrzeba.

Pasta z pieczonej papryki

    • 4 czerwone papryki
    • papryczka chili
    • 2 ząbki czosnku
    • 4 małe sucharki
    • pół szklanki orzechów włoskich
    • 5 łyżek oliwy
    • 4 łyżki wody
    • sól do smaku

      Papryki umyj, wydrąż z nich gniazda. Pokrój na mniejsze kawałki. Ułóż na blaszce do pieczenia, skrop łyżką oliwy. Posyp posiekanymi ząbkami czosnku. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni, piecz paprykę przez pół godziny. Potem gorącą przełóż do blendera, dodaj pozostałe składniki i zmiksuj na gładką pastę. Dopraw do smaku. Gotową pastę zapakuj do słoika.

      Pasta z ciecierzycy i botwinki

    • szklanka ugotowanej ciecierzycy – może być z puszki
    • 5 ugotowanych buraków z botwinki
    • ząbek czosnku
    • 200 ml jogurtu naturalnego
    • sok z połowy cytryny
    • garść natki kolendry
    • łyżka sezamu
    • sól, pieprz

Sezam upraż na suchej patelni do zarumienienia. Buraki pokój w kostkę i przełóż do blendera, dodaj ciecierzycę, sok z cytryny, czosnek, kolendrę, jogurt i zmiksuj na gładką pastę. Dopraw solą, pieprzem. Pastę zapakuj do słoika.

Nie szukajcie wymówek, tylko okazji, by spędzić barwne wakacje. W mieście między pracą i rozmaitymi zobowiązaniami to także możliwe. Wystarczy jedynie zaplanować ucztę w plenerze, czerpać obficie z naturalnej witaminy D, której dostarcza słońca. Ona poprawia nam nastrój i dodaje energii. Lato jest zbyt krótkie, by przegapić jego uroki. Lepiej nasycić się nimi na zapas i zapakować masę urokliwych i smacznych wspomnień. Trzeba tylko ruszyć się domu, do czego usilnie namawiam. Organizujcie wyśmienite przygody.

Wapń jest niezbędnym minerałem dla funkcjonowania naszego organizmu. Oprócz pełnienia roli głównego budulca kości i zębów, bierze między innymi udział w skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, ma ważne znaczenie w krzepliwości krwi i w procesie rozwoju mięśni, jak i w aktywacji niektórych enzymów. Ma również znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi.

Na poziom wapnia w surowicy krwi ma wpływ ilość wapnia w pożywieniu, możliwość jego wchłaniania oraz wydalanie tego pierwiastka. Mniejsza absorbcja wapnia występuje u osób starszych (dlatego zapotrzebowanie jest wówczas większe), przy niedoborach witaminy D oraz w schorzeniach upośledzających metabolizm wapnia (np. w przewlekłej niewydolności nerek).

Średnie zapotrzebowanie na wapń wg IŻŻ (RDA):

  • Niemowlęta 200-260 mg
  • Dzieci 1-3 – 700 mg
  • Dzieci 4-9 – 1000 mg
  • Dzieci 10-18 - 1300 mg
  • Kobiety w wieku 19-50 lat – 1000 mg
  • Kobiety powyżej 50 roku życia – 1200 mg
  • Kobiety w ciąży i podczas laktacji poniżej 19 roku życia – 1300 mg
  • Kobiety w ciąży i podczas laktacji powyżej 19 roku życia – 1000 mg
  • Mężczyźni w wieku 10-65 lat - 1000 mg
  • Mężczyźni powyżej 65 roku życia – 1200 mg

Najbardziej popularnym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne, które w diecie przeciętnej stanowią główne źródło tego składnika (oko 70% dziennego spożycia wapnia). Z tego powodu tak ważne jest zadbanie, aby w diecie wegańskiej występowały produkty bogate w ten pierwiastek.

Długotrwałe niedobory wapnia u dorosłych mogą doprowadzić do osteomalacji i osteoporozy (jest to demineralizacja kości) oraz do tężyczki (objawia się ona kurczami mięśni, mrowieniem palców, nóg i ogólnym bólem mięśni).

Zawartość wapnia w produktach zwierzęcych (na 100 g)

  • ser parmezan - 1380 mg
  • ser kozi twardy – 895 mg
  • ser gouda – 807 mg
  • ser mozzarella – 782 mg
  • sardynka – 330 mg
  • mleko - 120 mg

Jak widać jedząc sery żółte oraz mleko lub małe ryby z ościami (np. sardynka) nietrudno uzupełnić dziennie zapotrzebowanie na wapń.

A jak to jest z produktami roślinnymi?

Zawartość wapnia w produktach zwierzęcych (na 100 g)

  • bazylia suszona – 2240 mg
  • tymianek – 1890 mg
  • oregano suszone – 1597 mg
  • mak niebieski – 1266 mg
  • cynamon – 1002 mg
  • nasiona chia – 631 mg
  • soja – 240 mg
  • migdały – 239 mg
  • masło migdałowe prażone – 347 mg
  • tofu naturalne - 201-683 mg (w zależności od tego czy jest fortyfikowane wapniem, czy nie)
  • mleka roślinne wzbogacane wapniem – 125 – 200 mg
  • figi suszone – 203 mg
  • orzechy laskowe – 186 mg
  • fasola biała – 163 mg
  • amarantus (nasiona suche) - 160 mg
  • słonecznik (nasiona) – 131 mg
  • orzechy włoskie – 87 mg
  • jarmuż – 157 mg
  • szpinak - 93 mg
  • kapusta biała – 67 mg
  • brukselka – 57 mg
  • brokuły – 48 mg
  • sałata – 24 mg
  • kasza bulgur – 35 mg
  • kasza gryczana – 25 mg

Jak widać, największa ilość wapnia jest w produktach, które ciężko jest zjeść w ilości 100 g dziennie (zioła, mak, cynamon). Jednakże na szczęście mamy jeszcze rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zielone warzywa. Są to produkty najbardziej bogate w wapń, dlatego też niezbędne w diecie wegańskiej (powinniśmy codziennie je jeść).

Ile przykładowo trzeba by było zjeść produktów roślinnych, aby uzupełnić dobowe zapotrzebowanie na wapń?

  • 150 g suchych roślin strączkowych (średnio ok 230 -400 mg wapnia)
  • 400 g zielonych warzyw (ok 100 – 650 mg wapnia)
  • 50 g orzechów albo nasion (ok 50-300 mg wapnia)
  • 100 g kaszy/chleba (ok 25-45 mg)
  • zioła suszone – 1 łyżka (ok 180-200 mg)

W ten sposób spokojnie osiągamy 1000 mg dziennie. A jeśli do tego pijemy mleka roślinne (np. sojowe albo migdałowe), jemy fortyfikowane tofu, to możemy (w zależności od kaloryczności diety) osiągnąć nawet powyżej 2000 mg dziennie.

Jak widzicie – w dobrze zbilansowanej diecie wegańskiej nie ma problemu z wapniem!

Tylko musi być ona dobrze dobrana, bogata w rośliny strączkowe, zielone warzywa, nasiona, orzechy i kasze. Do tego jedna ważna rzecz – odpowiednia podaż witaminy D! Zwiększa ona przyswajanie wapnia!

Wiele osób gdy zdecyduje się na zrzuceniu kilku kilogramów wpada najczęściej na pozornie dobry pomysł pominięcia jednego posiłku, najczęściej rezygnują z kolacji. Dzięki temu prostemu rozwiązaniu nie muszą wprowadzać zbyt wiele zmian w swój dotychczasowy styl żywieniowy, by uzyskać deficyt kaloryczny, a tym samym nieco schudnąć. Czy aby to rozwiązanie na pewno jest najlepsze?

Bardzo często złudnie dobry pomysł przynosi oczekiwane efekty. Co bardzo nas motywuje i zachęca do kontynuacji naszego postanowienie. Bardzo szybko jednak zaczynamy sobie rekompensować deficyt kaloryczny w pozostałych posiłkach, gdyż po prostu czujemy głód. Mimo pominięcia jednego posiłku zjadamy ciut więcej na np. drugie śniadanie i obiad. Pod koniec dnia może się okazać, że mamy ten sam bilans kaloryczny jak gdybyśmy zjedli ten pominięty posiłek. W efekcie wracamy do punktu wyjścia i zniechęceni brakiem dalszych postępów zarzucamy dalsze starania o swoją sylwetkę. Jest jeszcze jeden minus wcześniej założonego postanowienia. Jeśli nasza dieta nie jest zdrowa, zbilansowana, i dostosowana do naszych potrzeb, a do tego obfituje w wysoko przetworzone produkty, wprowadzona na samym początku zmiana w postaci pominięcia jednego posiłku, wcale korzystnie nie wpłynie na nasze zdrowie. Dalej będziemy mieli niedobory witaminowe, czuli się ospali i bez energii.

Jak zatem podejść do tematu?

Najlepiej jest przyjrzeć się swojej diecie. Zamiast pomijać posiłek spraw by były on bardziej wartościowe i bogaty w substancje odżywcze. Bardzo często lżejsze posiłki mają większą objętość a to sprawia, że żołądek dużo później da nam znać, że jest pusty. Uczucie głodu dużo później do nas dotrze.

Podsuwam kilka rozwiązań:

  • Na śniadanie zamiast kanapek z szynką dużo bardziej sycąca będzie kasza kuskus z warzywami.
  • Do kawy kusi cię na słodką przekąskę? Spróbuj chrupnąć pieczywo lekkie w czekoladzie. Tyle samo smaku a dużo mniej kalorii :)
  • Pij dużo płynów. Wyjdzie Ci to nie tylko na zdrowie, ale też zahamuje apetyt. Mówiąc płyny, mam tu w dużej mierze na myśli wodę ;) Nic nie nawadnia lepiej. Dodaj do niej owoce, wciśnij cytrynę i wrzuć kilka listów mięty, a uzyskasz najlepszą lemoniadę na upały. Soki świeżo wyciskane są również mile widziane. Podobnie jak smoothie, ale pamiętaj że one mają już nieco więcej kalorii. Jeśli tylko uwzględnisz to w swoim dziennym bilansie, nie ma sprawy. Pij do dna :)
  • Na obiad proponuję mięso, warzywa i ryż. Choć brzmi to jak książkowy przykład z diety kulturysty jest ogromny wybór i sposób podania tych trzech składowych obiadu, że na pewno się nie znudzisz. Użyj wyobraźni, lub skorzystaj z podanego niżej przepisu na „Kotlety wołowe z ciecierzycą, jarmużem pieczone w piekarniku”

Składniki na 2 porcję:

  • 200 g mielonego mięsa wołowego
  • 1 puszka ciecierzycy
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 liście jarmużu
  • 1 jajko
  • 2 łyżki bułki tartej
  • sól, pieprz
  • świeża kolendra

Sos jogurtowy:

  • 170 g jogurtu naturalnego/greckiego
  • ok 4 łyżek posiekanej kolendry
  • 1 ząbek czosnku
  • sok z limonki
  • sól, pieprz

Blaszkę przykryj papierem do pieczenia, a piekarnik nagrzać do 180' C Ciecierzycę odlać z zalewy, opłukać i zmiksować razem z czosnkiem, kolendrą, solą i pieprzem.

Liść jarmużu umyć i blanszować na patelni. Jarmuż posiekać i dodaj do zmielonej cieciorki razem z jajkiem i bułką tartą. Ponownie wszystko dokładnie zmiksuj. Przełożyć do miski i wymieszać wszystko razem z mięsem. Doprawić do smaku.

Uformować kotlety i rozłożyć na blaszce i wstawić do piekarnika. Piec 20 - 30 minut.

Sos jogurtowy:

Do jogurtu dodać posiekaną kolendrę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Doprawić solą i pieprzem, skropić cytryną. Całość wymieszać.

Propozycja podania:

Ugotowany brokuł i mieszanka ryżu basmati, ryżu dzikiego oraz komosy ryżowej

Dzięki tym zabiegom Twoje zdrowie zyska dużo więcej, a i zmiany w sylwetce będą trwalsze. Nie zawsze szybkie rozwiązania są najlepsze. Znajdź taki sposób, który najbardziej będzie dopasowany do Ciebie i Twoich potrzeb. Otwórz się na nowe smaki i eksperymentuj w kuchni :)

Razem z sezonem letnim nadchodzi panika. Nagle przypomina nam się, że trzeba będzie się wcisnąć w zapomniane już krótkie spodenki, bluzki na ramiączkach, stroje kąpielowe, a nasze ciało jakby… nie gotowe. A wydawało się przecież, że ciągle mamy czas i zdążymy do wakacji - bo przecież od poniedziałku miało być już na sto procent... Uważamy, że nasze ciało to nie to bikini body, o których trąbią okładki magazynów. Rzucamy się więc w wir diet: byle schudnąć do urlopu, wyrobić sylwetkę na plażę i osiągnąć wreszcie to ciało bikini. I w tym momencie właśnie popełniamy największy błąd - nasz gwóźdź do trumny, jeśli chodzi o bycie fit.

SEZONOWOŚĆ NIE POPŁACA

Mimo tego, że każdy z nas zdaje sobie sprawę z kolejności pór roku - nic się przecież przez wieki nie zmieniło - to i tak lato bierze nas z zaskoczenia. Niezależnie od tego, jak wiele mówiłoby się o tym, że ważna jest regularność, i tak największą popularnością na początku lata będą cieszyć się rady, które powiedzą nam jak najszybciej schudnąć do urlopu.

Wiele osób uprawia takie sezonowe odchudzanie: na wakacje, na wesele, na urodziny czy inne wydarzenie - wtedy staramy się zrzucić zbędne kilogramy i zazwyczaj robimy to w pośpiechu i na ostatnią chwilę. Koniec końców zazwyczaj wpadamy w schemat: próbujemy się drastycznie i szybko odchudzać -> coś tam chudniemy, ale nie jest to super efekt -> po wydarzeniu sobie obiecujemy, że za rok to się nie powtórzy -> w ciągu roku powtarzamy sobie, że zaczniemy od poniedziałku -> budzimy się z ręką w nocniku dwa tygodnie przed urlopem -> zaczynamy się szybko odchudzać.

I tak w kółko.

A gdyby tak… zapewnić sobie trwałą, ładną figurę, bez konieczności tego wariowania co roku? Odmawiania sobie lodów w największy upał, katowania się podwójnymi treningami, żeby zdążyć? Czy to się w ogóle da zrobić?

Oczywiście, że da. Wystarczy przestać być sezonowcem.

DLACZEGO SEZONOWE ODCHUDZANIE NIE DZIAŁA

Sezonowe odchudzanie w większości przypadków nie działa - to znaczy albo nie mamy efektów, albo te efekty bardzo szybko znikają - bo cała idea chudnięcia na szybko i na już jest kompletnie bez sensu. Nie sztuką jest zrzucić kilogramy (naprawdę wystarczy więcej się ruszać i odpowiednio jeść), ale sztuką jest tę mniejszą wagę utrzymać.

W większości przypadków, kiedy oczekujemy szybkich efektów, chwytamy za wszystkie dostępne środki. Podwójne treningi, drastyczne obcinanie kaloryczności posiłków, diety-cud, detoksy sokowe i innego tego typu wymysły rzeczywiście mogą sprawić, że nasza masa ciała spada.

Ale jej utrzymanie jest prawie niemożliwe, bo żaden z tych sposobów nie zmienia naszych nawyków.

Kiedy więc przychodzi koniec urlopu, jest już po weselu, urodzinach czy innym wydarzeniu, na które się odchudzaliśmy - wracamy do starych nawyków i naszego znanego systemu żywienia, a co za tym idzie: waga rośnie. I za rok, w kolejne wakacje, znów wracamy do punktu wyjścia.

ZAMIAST POŚCIGU – MARATON

Zamiast rzucać się na kolejne sezonowe odchudzanie, warto zaplanować maraton. Powolny. Być może bez takich spektakularnych efektów w te wakacje… ale za to kiedy te się pojawią, możemy być pewni, że zostaną nie na lato, ale na lata.

#1 Zacznij zmieniać nawyki

Diety-cud i szybkie sposoby na odchudzanie nie tylko mogą być szkodliwe dla zdrowia, ale są przede wszystkim męczące. Odmawianie sobie wszystkiego, restrykcje - to nie jest przyjemne. Zamiast tracić energię na zakazy, zacznij stopniowo zmieniać nawyki. Nikt nie każe ci przewracać świata do góry nogami i zmieniać całego swojego życia. Małe kroki - jeśli masz słabość do słodyczy, wyznacz 2-3 dni w tygodniu, kiedy możesz je zjeść; zamień produkty pszenne na pełnoziarniste; spróbuj jednego nowego, zdrowego przepisu raz w tygodniu - i tak dalej.

#2 Wprowadź regularną aktywność - nie tylko trening

Nie musisz ćwiczyć 7 razy w tygodniu, dwa razy dziennie. Zadbaj o to, żeby trening był po prostu regularny - nawet, jeśli to mają być tylko dwa dni w tygodniu. Dodatkowo wprowadź zwykłą aktywność taką jak spacery, jazda rowerem do pracy, wybieranie schodów zamiast windy - takie drobne rzeczy zwiększają nasze zapotrzebowanie kaloryczne, poprawiają zdrowie oraz ułatwiają odchudzanie.

#3 Pamiętaj, że nie warto od poniedziałku

Każdy z nas chce czasami odpuścić. W takich momentach często obiecujemy sobie, że od jutra, od poniedziałku czy od nowego miesiąca wszystko się zmieni. Nie wpadaj w tą pułapkę! Chyba sezonowe szykowanie formy już cię nauczyło, że odkładanie wszystkiego do poniedziałku kończy się paniką przed urlopem. Jeśli nawet dany dzień nie pójdzie po twojej myśli - nie zrobisz planowanego treningu, zjesz same niezdrowe rzeczy - po takim wypadku po prostu idź dalej i przede wszystkim nie przekładaj startu na kolejny dzień.

BIKINI BODY - JUŻ JE MASZ

A co do bikini body - pamiętaj, że już je masz. Tak jak każdy z nas. Wystarczy założyć bikini. Nie przejmuj się więc tak bardzo i nie daj sobie wmówić, że musisz wyglądać w konkretny sposób, żeby założyć strój kąpielowy. Ludzkie ciało ma różne kształty, każdy z nas ma inne predyspozycje i osiągnięcie identycznej figury nie jest praktycznie możliwe. I to jest jak najbardziej w porządku!

Latem dieta domaga się lekkości. Gdy do tego dorzucimy szczyptę orzeźwienia to mamy już pełen bagaż, którym możemy urozmaicić wakacyjną kulinarną podróż. Na mapie do odkrycia niech będą w tym roku chłodniki. Brawurowe połączenie zupy i koktajlu.

Granicę między tym, co w przypadku chłodnika jest jeszcze obiadem, a co już deserem trudno określić. Słodkie zupy, choć serwowane przed drugim daniem, a nie po nim, wśród receptorów smaku wprowadzają zamieszanie. Dominują aromatem zarezerwowanym na potem, a tu takie łamanie konwenansów. Polecam je z premedytacją, bo latem nasz organizm potrzebuje szaleństwa. W kuchni także. Poza tym dajmy odetchnąć nawykom i wyrwijmy się z obowiązku stania przy kuchence. Wystarczająco gorąco jest za oknem.

Chłodniki mają jeszcze tę cenną zaletę, że nie wymagają atencji. Miesza się kilka składników, miksuje i zostawia do schłodzenia. Nawet kulinarny ignorant ogranie te sztukę bez specjalnych wpadek. Do tego zimne zupy jakoś łagodniej znoszą eksperymenty i zaskakujące wyzwania. Owoce bardziej się lubią z warzywami, ostry lepiej łączy ze słodkimi aromatami, kwaśny daje się okiełznać delikatności. Banalna pomidorowa w surowej postaci nabiera innego charakteru i zmienia się wyraziście w ogniste hiszpańskie gazpacho.

Chłodniki dają też szansę na wykorzystanie potencjału letniej różnorodności. To najbardziej obfity sezon. Trudno oprzeć się soczystym malinom, truskawkom, nie dać uwieść chrupiącej kalarepie i młodej jędrnej fasolce. Większość wakacyjnych warzyw można jeść w surowej wersji, co nasz wymęczony upałami organizm docenia. Odchudzenie jadłospisu latem przynosi same korzyści i to nie tylko w postaci spadku wagi i szansy wskoczenia w sukienkę o rozmiar mniejszą. Lekkostrawna dieta jest prezentem dla żołądka, który folgował sobie przez minione pół roku. Wiadomo, że zima ma swoje wytłumaczenia i wymaga bardziej kalorycznego karmienia. Teraz można w końcu zwiewnie podążać ku zdrowiu i lepszemu samopoczuciu. Proces przebiega naturalnie, bo pogoda sprzyja temu dietetycznemu stonowaniu.

Chłodniki należy traktować bardzo poważnie, bo one troszczą się o to, by dostarczyć ciału konkretnego paliwa. Są w stanie nawet uzupełnić braki. Ożywiają organizm właściwie, regenerują, nawadniają, wzmacniają. Nie ma lepszego letniego eliksiru niż dobrze skomponowana zimna zupa. Nawet niewielka porcja jest w stanie przemycić sporo witamin i składników mineralnych, których czasami nawet wykorzystywane warzywa i owoce ze względu na brak obróbki termicznej nie tracą. Tak dzieje się w przypadku chłodnika ze świeżych ogórków i mięty czy szpinaku z dodatkiem bazylii oraz orzechów.

Jeśli dotąd z chłodnikami nie udało Wam się zawrzeć sztamy, uderzcie się solidnie w pierś i nadróbcie tę lukę w nadchodzącym sezonie. Cały świat delektuje się chłodnikami, więc rzesze smakoszy nie mogą się mylić w sprawie pozytywnych opinii, jakie kierują w stronę zimnych zup. Ja jestem fanką owocowych zup i oburzam się, gdy ktoś określa je kompotem. Za czereśniowy chłodnik mojej babci, wzmacniany czerwonym winem, oddaję wszystko oprócz dzieci. Kocham też miłością obłędną zupę nic. Waniliowy chłodnik na żółtkach z pływającymi po wierzchu piankami białek i zatopionymi rodzynkami. Arbuzowi do pary lubię dobierać maliny i przełamywać ten związek chili, a surową marchewkę rozdrabniam bezlitośnie z cytrynowym tymiankiem i naturalnym jogurtem.

Chłodniki mogą być komponowane na bazie wody, bulionu, jogurtu, mleka, maślanki czy kefiru. Dobrze im w towarzystwie świeżych ziół, kwiatów i soków. Gdy potrzebują zagęszczenia warto wykorzystać czerstwe pieczywo, kaszę lub galaretkę czy budyń. Można je usprawnić dodatkami – makaronem, ryżem, płatkami owsianymi. W takiej postaci nikt im nie zarzuci, że nie są pełnowartościowym posiłkiem.

Belgowie chłodniki robią na piwie, Rosjanie swoją słynną okroszkę z wykorzystaniem kwasu chlebowego. Do niego dodaje się drobno pokrojone ogórki, dymkę, jajka, szynkę lub kawałki mięsa. W Bułgarii chłodzą się taratorem - jogurtowym kremem z koperkiem, oliwą, octem i orzechami. We Francji mają vichyssoise – ziemniaczano-porową zupę. Andaluzja serwuje kremowy chłodnik z migdałów i czosnku, zdobiony połówkami zielonych winogron, w Gwatemalii popularna jest zimna zupa z awokado i kolendry podawana w towarzystwie nachosów.

Zimne zupy są idealnym kompanem do wakacyjnych pikników i biesiad. Nawet na wycieczkę rowerową chętnie pojadą i w torbie termicznej czy plecaku nie zgrzeją się zanadto. Wlewajcie je więc do słoików czy butelek i częstujcie swoich gości. Zachwyt gwarantowany, a i prośba o przepis też może się pojawić, więc udostępniajcie poniższe bez oporów. Niech dobro idzie w świat i go rozsmakowuje.

Jeśli chodzi o chłodnikowy savoir vivre tu nie obowiązują żadne reguły. Zimna zupa może być serwowana w szklance, miseczce, a nawet, co obserwuję coraz częściej w słoiku. Koniecznie dobrze schłodzona, bowiem letnia nie zalicza się nawet do poprawnych. Zresztą czas działa na korzyść takiej zupy, im więcej go dostanie, tym mocniejsze zrobi wrażenie. Dajcie jej szansę na przegryzienie, połączenie i wybrzmienie.

I nie bójcie się chłodnikowych eksperymentów. Łączcie w pary ulubione warzywa i owoce, nawet, gdy rozsądek podpowiada, że takie ryzyko nie może się udać. Czasem pasują do siebie produkty, których smak i wygląd tego wcale nie sugerują. Towarzystwo je wzajemnie nakręca i pozwala zaistnieć w zupełnie innym smakowym wymiarze. Najważniejsze, by nie przesadzić z ilością składników. Trzy maksymalnie wystarczą, można je potem dobarwić dodatkami, ale też bez szaleństwa. Jeśli mięta to już nie kolendra, tymianek albo oregano, tu trzeba podjąć męską decyzję i pozostać jej wiernym.

Zostawiam swoje chłodnikowe podpowiedzi i zachęcam, by traktować je jako punkt wyjścia. Niech skłonią Was do kreatywności i pozwolą się rozsmakować w wakacyjnych zupach.

Chłodnik z selera naciowego, gruszki i sera pleśniowego

  • 6 łodyg selera naciowego
  • 2 gruszki
  • 100 g sera pleśniowego
  • 1 litr bulionu warzywnego
  • mały ząbek czosnku
  • garść natki pietruszki
  • sok i skórka z cytryny
  • sól/pieprz
  • garść migdałów

5 łodyg selera naciowego i gruszkę pokroić na mniejsze kawałki, wsypać do blendera, dodać połowę sera, czosnek, migdały – mogą być ze skórką. Wlać bulion i zmiksować na gładki krem. Doprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny. Wymieszać. Przed podaniem schłodzić przez 4 godziny w lodówce. Natkę oraz ostatnią łodygę selera naciowego drobno posiekać i udekorować nimi każda porcję. Posypać pokruszonym serem.

Morelowy chłodnik z mlekiem kokosowym i tymiankiem

  • kilogram moreli
  • 400 ml mleka koksowego
  • garść świeżego tymianku
  • 1 pomarańcza
  • łyżka miodu
  • szczypta pieprzu
  • 2 szklanki wody
  • 2 łyżki sezamu

Morele umyć, wyjąć pestki. Pomarańcze sparzyć, zetrzeć skórkę. Owoce przełożyć do blendera, wlać wodę, mleko kokosowe, dodać pieprz, połowę skórki pomarańczowej i tymianku, zmiksować. Sezam uprażyć na suchej patelni. Zupę schłodzić. Każdą porcję posypać sezamem, tymiankiem i skórka pomarańczową.

Czereśniowy chłodnik na czerwonym winie

  • kilogram czereśni
  • 2 łyżki mąki ziemniaczanej
  • żółtko
  • 200 ml czerwonego wina
  • 200 ml śmietany 18%
  • pół szklanki płatków migdałowych
  • pół łyżeczki kardamonu w proszku
  • 2 łyżki miodu
  • 2 litry wody

Czereśnie umyć, wypestkować. Przełożyć do garnka, zalać wodą, dodać kardamon i wino. Gotować przez 15 minut. Do miseczki przelać śmietanę, wsypać mąkę i wlać żółtko. Wymieszać, tak by wszystkie składniki idealnie się połączyły i nie było grudek. Dodać do nich 3 łyżki ciepłego wywaru czereśniowego i ponownie wymieszać. Potem wlać go do zupy i zagotować. Zupę schłodzić, zimna doprawić miodem. Płatki migdałowe uprażyć na suchej patelni, posypać nimi przed podaniem każdą porcję chłodnika.

Miętowy chłodnik ogórkowy z awokado

  • 6 świeżych ogórków
  • awokado
  • duży pęczek świeżej mięty
  • łyżeczka suszonej mięty
  • sok i skórka z cytryny
  • sól, pieprz
  • 1 litr gęstego jogurtu naturalnego

Ogórki umyć – nie obierać. Odłożyć 2, pozostałe pokroić i przełożyć do blendera, dodać obrane awokado, obie mięty, czosnek i sok z cytryny oraz jogurt. Zmiksować. Doprawić solą i pieprzem. Pozostałe ogórki pokroić w kostkę. Zupę schłodzić. Przed podaniem posypać ogórkami i posiekaną miętą.

Pomidorowy chłodnik z truskawkami i pesto

  • kilogram dojrzałych pomidorów
  • pół kilograma truskawek
  • 2 łodygi selera naciowego
  • mała papryczka chili
  • garść świeżej bazylii
  • sól/pieprz
  • sok z cytryny
  • 1,5 litra wody
  • kilka sucharków
  • 2 łyżki orzechów ziemnych
  • 2 łyżki oliwy

Pomidory , seler i truskawki umyć – nie wyrzucać szypułek. Owoce i warzywa pokroić, przełożyć do blendera, wlać wodę, dodać sucharki, połowę soku z cytryny i połowę bazylii – zmiksować. Doprawić solą i pieprzem oraz drobno posiekaną papryczką chili. Pozostałą bazylię, sok z cytryny, orzechy, oliwę i szypułki truskawek przełożyć do blendera. Rozdrobnić. Zupę schłodzić, podawać z kleksem zielonego pesto.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji