Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Zdrowie i uroda 2019-05-08

Spontaniczne aktywności na wiosnę - jak być fit bez treningu?

Wiosna to idealny czas, żeby wziąć się za swoją aktywność i zwiększyć trochę obroty. Coraz dłuższy dzień

... Czytaj więcej...

Angelika Pióro - Personal Trainer & Fit Mom

Ania Dziedzic

Chujowa Pani Domu

Dominika Kuchta

Dr Lifestyle

Ewa Trusewicz

Ina Rybarczyk - True Taste Hunters

Iwona Guzowska

Magda Heba

Marta Hennig

Marzena Michalec

Sylwia Majcher

Bywają takie marzenia. O bezkarnym jedzeniu słodyczy. Deserach, które nie generują dodatkowych kilogramów. Ciastach, co nie budzą wyrzutów sumienia. Słodkich batonach, ale pozbawionych cukru. Jeśli ta perspektywa wydaje się Wam nie osiągalna – przeczytajcie tekst do samego końca. Zburzę sporo mitów i zaoferuję przepisy na zdrowe łakocie.

W słodyczach rozsmakować się można zazwyczaj łatwo. Obecny w nich cukier uwodzi i może uzależniać. Najczęściej w nadmiarze. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by nie zjadać więcej niż 12 łyżeczek dziennie. Jeśli teraz myślicie, że przecież nie przekraczacie tej normy, to możecie być w błędzie. Nie chodzi o tylko wyjadanie cukru z torebki, ale o każdą ilość ukrytą w produktach, w których się go nie spodziewacie. Cukier jest w gotowych sosach, pieczywie, jogurtach, serach, może być w kiełbasie, szynce i fasoli w puszce.

Słodkie nawyki

Żeby więc trzymać nasze łaknienie w ryzach, warto przerzucić się na słodycze pozbawione cukru. I nie ma się co krzywić, bo wcale nie proponuję tutaj słabej podróbki kultowych deserów, tylko zupełnie inne rozwiązania. Pogodzenie potrzeb i pokus z troską o zdrowie. Życie wymaga sprawiania sobie przyjemności, a dobrze, by one nie wpływały negatywnie na nasze samopoczucie. Jeśli znacie uczucie przeciążenia w żołądku, spadku energii i mdłości, jakie pojawia się po podwieczorku, zróbcie eksperyment. Zrezygnujcie z klasków, jakie znacie i spróbujcie mojej propozycji. Gwarantuję, że nie zdążycie zatęsknić, bo nowości, jakie podrzucam dla zdrowia, spełnią Wasze smakowe oczekiwania.

Cukier nie jedno ma imię

Cukier może występować pod rozmaitymi nazwami. Poznajecie niektóre z nich:

  • cukier buraczany, brązowy, kokosowy, inwertowany, owocowy, palmowy, trzcinowy
  • dekstroza, dekstryny
  • fruktoza, glukoza, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, sacharoza, maltoza 
  • słód jęczmienny
  • syrop z agawy, brzozowy, jęczmienny, klonowy, kukurydziany, ryżowy, słodowy, sorgowy, trzcinowy
  • syrop glukozowo-fruktozowy, syrop fruktozowy
  • zagęszczony sok owocowy
  • melasa
  • karmel
  • miód, sztuczny miód

Listę zostawiam ku przezorności, a teraz przechodzę do punktu głównego dzisiejszego tematu. Zdrowych deserowych zamienników. Jeśli nadal komuś te określenia się kłócą, zalecam więcej wiary. Są przepisy, które spokojnie zaspokoją słodkie potrzeby. Sprawią, że Wasze życie zyska na jakości, bo im mniej zwykłego cukru, tym organizmowi lepiej. Nadmiar może zwiększać ryzyko infekcji, być przyczyną rozdrażnienia i problemów ze skórą. To jego obwinia się za wiele chorób cywilizacyjnych.

Słodka natura

Cukier obecny jest w warzywach i owocach. Ale występuje w nich w naturalnej postaci. Poza tym te produkty zawierają błonnik, który sprawia, że wchłaniamy słodycz z opóźnieniem. Dlatego dobrym zamiennikiem białego cukru są dojrzałe owoce. Im ciemniejsze banany, tym mocniej powinny przyciągać uwagę. Te z plamkami są tak słodkie, że gdy dodajemy je do deseru, można pominąć cukier. Do tego dobrze wpływają na pracę mózgu i regenerację mięśni. Poprawiają również wytrzymałość, łagodzą zgagę. Niech kolor skórki Was nie zniechęca, a zachęca do wykorzystania. Schłodzony mus czekoladowy z dojrzałym bananem to jest sztos. Wystarczy banana zamrozić i zmiksować z rozpuszczoną gorzką czekoladą. Miętowe lody robi się podobnie, tylko dodaje sporo posiekanej mięty. Warte uwagi jest też ciasto, które łagodzi wyrzuty sumienia. Mam nadzieję, że wejdzie do Waszego repertuaru. Dojrzały banan w kuchni wegańskiej zastępuje jajka, w zdrowej jest dobrą alternatywą dla cukru.

Szybkie ciasto bananowe

  • 5 dojrzałych bananów
  • 2 szklanki mąki migdałowej
  • pół szklanki mąki owsianej lub zmielonych płatków owsianych
  • ¼ szklanki oleju
  • płaska łyżeczka proszku do pieczenia
  • 2 łyżki orzechów włoskich
  • szczypta cynamonu
  • łyżka kakao
  • 2 łyżki suszonej żurawiny – opcjonalnie

Banany zblendować, dodać obie mąki, proszek do pieczenia, cynamon i kakao. Do ciasta wlać olej, wmieszać posiekane orzechy i żurawinę. Potem przelać je do okrągłej formy. Piekarnik nagrzać do 180 stopni i piec w takiej temperaturze ciasto przez około godzinę.

Wykorzystaj suszone owoce

Zamiast cukru lepiej też dosładzać desery owocami suszonymi. Są kaloryczne, to prawda, ale i wartościowe oraz szybko sycące. Ich nie da się zjeść w nadmiarze. A taki budyń jaglany z suszonymi morelami czy śliwkami zaspokoi każdą potrzebę sięgnięcia po słodkie frykasy. Do tego kasza spełni swoją wspierającą odporność rolę i złagodzi żołądkowe rozstroje.

Orzechowy budyń z kaszy jaglanej

  • pół szklanki kaszy jaglanej
  • szklanka mleka kokosowego
  • szklanka wody
  • 4 figi
  • 2 łyżki masła orzechowego – bez cukru

Kaszę opłukać, odsączyć z wody i uprażyć na suchej patelni. Potem przełożyć ją do garnka, zalać wodą i mlekiem. Gotować około 15 minut. Gorącą zblendować z figami i masłem orzechowym. Budyń smakuje zarówno w ciepłej, jak i zimnej postaci.

Desery można również przygotowywać na bazie gryczanki. Tej, co dotąd kojarzyła się jedynie z mielonym i kiszonym ogórkiem. Ja odczarowuję jej potencjał w zdrowym cieście z daktylami i porzeczkami. Kwaśne owoce robią w nim robotę, bo przełamują nadmiar słodyczy. I nie bójcie się, charakterystyczny aromat gryki ginie w tym połączeniu. Będziecie jeść deser, nie obiad.

Przepis na ciasto gryczane z owocami

  • 2 szklanki kaszy gryczanej – niepalonej
  • 2 małe dojrzałe banany

szklanka suszonych daktyli

  • szczypta cynamonu
  • szklanka porzeczek lub malin
  • płatki migdałowe do dekoracji

Kaszę przepłukać, zalać wodą i zostawić na 10 godzin. Potem odlać wodę, ponownie przepłukać i odsączyć. Daktyle namoczyć na pół godziny. Po tym czasie przecedzić i zblendować z bananami, cynamonem i kilkoma porzeczkami lub malinami. Dodać kaszę i ponownie zblendować. Masę wyłożyć do tortownicy lub formy na tartę. Na wierzchu wysypać pozostałe owoce i posypać płatkami migdałów. Piekarnik nagrzać do 175 stopni. Wstawić blachę i piec przez 40 minut.

Próbuję Wam pokazać, że nie trzeba rezygnować z deserowej rozpusty, tylko złagodzić jej oblicze. Sama mam słabość do słodyczy, więc nieustająco poszukuję nowych rozsądniejszych połączeń smakowych. Lubię modyfikować ulubione klasyki i nadawać im lżejszą postać. Tak zrobiłam z pana cottą. Wyeliminowałam z niej śmietanę i cukier. Gotuję ja na mleku migdałowym lub sojowym i polewam musem z wystraczająco słodkich truskawek. To deser, który spokojnie można zjeść na śniadanie. I mieć poczucie, że przysłuży się naszemu żołądkowi. Zamiast truskawek można użyć jagód, czereśni, śliwek lub moreli. Tych miękkich, bo będą słodsze.

Panna cotta z kaszy manny

 

      • pół szklanki kaszy manny
      • szklanka mleka migdałowego
      • Mleko przelać do garnka, wsypać kaszkę, dodać skórkę i sok z pomarańczy i gotować na małym ogniu, co jakiś czas mieszając, aż kasza zgęstnieje. Zmiksować ją potem na gładki mus i przełożyć do miseczek. Schłodzić w lodówce przez kilka godzin. Wyjąć i polać sosem ze zmiksowanych truskawek.

Rezygnacja z cukru nie musi być bolesna.

Jeśli tylko w zanadrzu będziecie mieli przepisy na zdrowe desery, wyzwanie uda się bez problemu zrealizować. Nasz organizm lubi zmiany, więc warto mu je zafundować, nie tracąc komfortu. Zachęcam do eksperymentowania z innymi słodyczami niż te, do których jesteście przyzwyczajeni. To się naprawdę opłaca. Sprawdźcie, jak zmiana nawyków wpłynie na Wasze samopoczucie i nastrój.

W mojej praktyce pacjenci stale zadają podobne pytania. Często są to zasłyszane i powtarzane mity dietetyczne, które w mediach, kolorowych gazetach czy na fitnessie funkcjonują jak objawiona prawda. Postanowiłam zebrać Wam w jednym miejscu moje komentarze do mitów, które powtarzają się najczęściej w pytaniach pacjentów.

1. Im mniej kalorii tym większy spadek wagi

To nie jest prawda!! Jestem dietetykiem, u którego pacjenci raczej nie chodzą głodni, a nawet ciężko im jest przejeść taką ilość jedzenia jaką zalecam. Niestety czasem ciężko jest przekonać pacjenta (w szczególności kobiety) do tego, aby jadł więcej a nie mniej, „przecież przyszedł do dietetyka i powinien być na diecie, a dieta oznacza ograniczenia kaloryczne i ja mu mówię, że zbilansuję dietę na 2500 kcal? Chyba jestem nienormalna!” 😉.

Prawdą jest, że aby masa tkanki tłuszczowej spadała to potrzebny jest deficyt kaloryczny, ale nie aż taki, jaki większości się wydaje (diety rzędu 1000-1500 kcal). Ograniczyć ilość przyjmowanego pokarmu potrafi każdy. Problem zaczyna się wówczas, gdy to po prostu nie działa… Kiedy obliczam, ile kalorii spożywają pacjenci to bardzo często wychodzi na to, że o połowę mniej niż wynosi ich zapotrzebowanie! A nadwaga dalej jest! Dlaczego? Na początku „kariery odchudzania” zazwyczaj ograniczanie kalorii działa, ale później niestety po powrocie do starych nawyków, mamy efekt jojo. Kiedy wprowadzamy kolejne niskokaloryczne diety typu 900-1200 kcal organizm nie reaguje już tak dobrze, często „broni się” przed tak niską podażą kalorii, zwiększa insulonooporność tkanek i waga nie idzie w dół. Wówczas takie osoby udają się do… dietetyka, bo „nic nie działa”. W takich przypadkach zazwyczaj proponuję pacjentom wysoką kaloryczność diety, na granicy całkowitej przemiany materii, aby organizm trochę odpoczął i się zregenerował. Często jedząc dwa razy więcej niż jedli wcześniej – chudną. Dodatkowo mają dużo więcej energii! Jeśli jemy dużo mniej niż nasze zapotrzebowanie to dodatkowo nie będziemy mieli na nic siły…

2. Na diecie odchudzającej powinno się ograniczyć owoce

Nie, nie, nie i jeszcze raz nie. Owoce faktycznie zawierają sporo cukrów, ale badania (1) wykazują, że paradoksalnie – przeciwdziałają otyłości. Czemu? Zawierają dużo wody, przez to mają sporą objętość, która zapewnia szybsze uczucie sytości. Dodatkowo błonnik, który poprawia trawienie i również powoduje zwiększenie objętości danego posiłku. Owoce zawierają również witaminy, minerały, fitozwiązki (np. resweratrol, katechiny, antocyjany) o działaniu przeciwzapalnym (otyłość powoduje zwiększanie stanów zapalnych w organizmie). Dowiedziono również, że dieta bogata w owoce powoduje pozytywne zmiany w mikrobiomie jelitowym.

3. Owoce można jeść tylko do 15 (lub innej dziwnej godziny)

Nie ma magicznej godziny, do której należy jeść owoce. Można je jeść o każdej porze dnia. Jedynie trzeba wiedzieć jakie owoce jeść. Jeśli z jakiegoś powodu je ograniczamy owoce (ale przypominam - Węglowodany należy jeść), to można wybierać te o niższym indeksie glikemicznym i większej ilości błonnika np. maliny/truskawki, ale też jabłka czy cytrusy, a owoce o wyższym indeksie glikemicznym wybierać po treningu.

4. Nie należy jeść po 18

Tak samo – nie ma magicznej godziny, do której należy zjeść ostatni posiłek. Sama chodzę spać po północy, więc jeśli miałabym ostatni posiłek zjeść o 18, to kładąc się spać nie myślałabym o niczym innym, tylko o jedzeniu 😉 Warto jedynie pamiętać o tym, aby ostatni posiłek zjeść ok 2-3 godziny przed spaniem i aby nie był on ciężkostrawny i zbyt obfity, gdyż mógłby zaburzać jakość snu.

5. Aby przyśpieszyć odchudzanie warto wprowadzić detoks (najlepiej sokowy)

Nasze ciało detoksyfikuje się samo przez 24 godziny na dobę, pomaga mu w tym wątroba i nerki. Nie potrzebują do tego jakiś specjalnych detoksyfikujących diet. Niejedzenie lub picie jedynie soków albo spożywanie jedynie warzyw czy mikstur ziołowych spowoduje spadek wagi (bo nie dostarczamy prawie wcale energii!) ale po powrocie do normalnych posiłków, waga wróci. Odżywianie się samymi sokami przez parę dni też nie jest najlepszym pomysłem. Soki pozbawione są błonnika, a to on jest nam potrzebny do prawidłowego wypróżniania się i „zmiatania” zawartości naszych jelit. Jeśli nie dostarczamy błonnika, nasze bakterie jelitowe nie będą miały czym się żywić i ucierpi na tym cała flora bakteryjna jelit. Oczywiście możemy wesprzeć nasz system detoksyfikujący poprzez zwiększenie spożycia warzyw, owoców (zawierają składniki wspierające pracę wątroby) , pełnoziarnistych produktów (błonnik wspierający trawienie) i picie większej ilości wody (aby filtracja w nerkach była właściwa).

6. Zrezygnuj z węglowodanów

To prawda, że nadmierne spożycie przetworzonych węglowodanów i cukru powoduje wzrost wagi i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy, ale zdrowe węglowodany takie jak owoce, warzywa strączkowe, pełne zboża mają pozytywny wpływ na organizm. Ryzygnacja z węglowodanów może spowodować, że będziemy jeść za dużo innych grup produktów np. tłuszczy, będziemy czuć się słabo (węglowodany są głównym źródłem energii) oraz pogorszy się perystaltyka jelit, możliwie prowadząc do zaparć.

Bibliografia: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

Wiosna powoli pokazuje się nam w swym pełnym wachlarzu piękna i obfitości. Trawa robi się zieleńsza, dni dłuższe i cieplejsze. Nie sposób skorzystać z okazji i wyjść na zewnątrz. Po długich zimowych wieczorach z przyjemnością łapiemy wiosenne, jeszcze rześkie, powietrze w płuca. Dodaje nam to energii i motywuje do działania.

Co jednak zrobić, by ten czas wykorzystać nie tylko przyjemnie ale z pożytkiem dla naszego zdrowia i sylwetki?

Aktywności fizycznych w okresie wiosennym mamy mnóstwo i dla każdego znajdzie się odpowiednia. Spacery rodzinne, szybkie marsze z pupilem, biegi, rolki czy rower itp. To tylko nieliczne z możliwości.

Ruch na świeżym powietrzu sprzyja naszemu zdrowiu i samopoczuciu. Dotleniony organizm funkcjonuje lepiej, szybciej się regeneruje i jest bardziej zrelaksowany. Przebywanie na słońcu stymuluje wytwarzanie witaminy D i działa antydepresyjnie. Nic dziwnego, że po dwugodzinnym spacerze nasz humor się poprawia. Czujemy się bardziej zmotywowani i pełni sił witalnych. Najlepiej, by podejmowana na zewnątrz aktywność fizyczna sprawiała nam nie tylko radość, ale byłaby dopasowana do celu, jaki obraliśmy sobie, by ruch na świeżym powietrzu potęgowałby efekty treningów jakie wybraliśmy dla siebie.

Nie bez znaczenia dla zdrowia i sylwetki jest to, co i jak robimy w ramach aktywności fizycznej na zewnątrz. Samo siedzenie na podwórku nie sprawi, że te wszystkie „dobra” wymienione wyżej do nas spłyną. Prace ogrodowe, choć są ruchem na świeżym powietrzy nie sprawią, że cellulit zniknie😉 Grillowanie nie sprawi, że Twoje ciało będzie dużo lepiej dotlenione.Postaram się podać kilka przykładów czym powinniśmy się kierować podczas doboru aktywności fizycznej na świeżym powietrzu tak, by była ona dopasowana do konkretnego celu.

Zaczynamy:

- Jeśli chcesz schudnąć najlepszą formą ruchu będzie trening podkręcający metabolizm. Po treningu wykonaj krótki stretching i wyjdź na spacer zachowując szybkie tempo lub trucht. Zaplanuj przynajmniej godzinne wyjście.

- Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową i nieco zaokrąglić swoje kształty, postaw na trening siłowy. Po sesji z obciążeniem doskonale sprawdzi się długi stretching na świeżym powietrzu. Wystarczy mata i balkon. Zdziwisz się jak przyjemnie jest rozciągać się w promieniach słońca. Założę się, że przy pięknej pogodzie poleżysz nieco dłużej na macie i żadna pozycja z jogi nie będzie dla Ciebie wyzwaniem 😉

- Walczysz z cellulitem? Postaw na trening całego ciała. Mieszaj rodzaje treningu (raz z obciążeniem, a raz przyspieszający metabolizm). Po treningu najlepiej wskoczyć na rower lub rolkami sunąć po chodnikach. Obie aktywności w większej mierze obciążają kończyny dolne. Mimo iż nie istnieje coś takiego jak kierowane spalanie tkanki tłuszczowej, to uaktywnianie grup mięśniowych przez dłuższy czas w okolicy ud pomaga w pozbyciu się nagromadzonej tkanki tłuszczowej dużo bardziej, niż np. podczas pływania na basenie.

- Jeśli jesteś osobą początkującą, która dopiero teraz postanawia zrzucić nieco zimowych zapasów, to i dla Ciebie również coś się znajdzie! Zacznij od treningów instruktażowych, podstawowych. Szukaj takich, by zawierały podstawowe ruchy z dokładnym opisem, by nabrać podstaw i przypomnieć sobie o podstawowych zasadach prawidłowych wzorców ruchowych. Po treningu koniecznie rozciągnij się. Jako osoba rozpoczynająca jesteś dużo bardziej narażona na kontuzję. Nie chciałabyś po miesiącu treningów, gdzie zobaczysz już zapewne pierwsze efekty mieć przymus zrobienia dwutygodniowej przerwy z powodu kontuzji kolana lub kostki, zatem w takim przypadku koniecznie po treningu stretching. Na deser w ramach rekreacji na świeżym powietrzu proponowałabym rower lub długi aktywny marsz, czy nordic walking. Każda z wymienionych propozycji, nie będzie w dużej mierze obciążała stawów, co w omawianym przypadku jest ważne oraz można podejmować je w czasie dłuższym niż jedną godzinę. Jeśli się skusisz, efekty zobaczysz szybciej niż Ci się wydaje.

- Trenujesz dla zdrowia? Doskonały wybór 😉 To co robisz teraz, zaprocentuje na lata. Twoje treningi powinny być bardziej złożone, angażujące całe ciało w różny sposób oraz poprawiające koordynację. Zachęcam do spróbowania treningów funkcjonalnych. W takim przypadku częste zmiany rodzajów treningów są wskazane, ale bez popadania w skrajności. Po treningu, podobnie jak w przypadku osoby początkującej, koniecznie stretching i aktywność nieobciążająca w mocny sposób stawów jak np. rower, szybki marsz lub nordic walking. Po powrocie z wymienionych form ruchu „minuta” stretchingu również wskazana 😊

Gdy już zdecydujesz się na długą formę aktywności na świeżym powietrzu jak rolki, bieganie czy rower, dobrze jest zabrać ze sobą przekąskę. Przekąska jest bardzo ważna, by nie opaść z sił, ale pamiętaj też, by ta niewinna przekąska nie zaprzepaściła trudu jaki włożyłaś w trening i ruch? Jak dla mnie najlepszy wybór to wafle lub pieczywo w czekoladzie. Ponieważ sama mam małe dzieci, więc by spędzić z nimi czas, ale też ugrać coś dla mojego zdrowia i sylwetki wychodzimy na dłuższe spacery. Przekąski zatem są koniecznością. Pieczywo w czekoladzie sprawdza się najlepiej, bo dzieci chętnie je podgryzą, a i ja wychodzę na tym korzystnie.

Dobrym pomysłem są również batony musli lub proteinowe (wszystko zależy od tego jaki jest cel naszej aktywności). Tutaj uwaga! Sprawdź skład i kaloryczność batonu. Nie każdy baton „Fit” rzeczywiście jest Fit.

Co jeszcze warto zabrać?

Koniecznie wodę! Nie stawiaj na napoje. Bez względu na to jaki jest Cel Twojej aktywności fizycznej, woda wypada dużo lepiej, niż napoje. Woda z dodatkiem miodu i cytryny lub plasterkami owoców będzie pyszna, orzeźwiająca i zdrowa 😊Pamiętaj, że ruch ma sprawiać Ci przede wszystkim przyjemność i być dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości. Podejmuj go regularnie i zwracaj uwagę, jakie przekąski wskakują w Twoje ręce 😉

Miska wypełniona obficie potrafi zrobić wrażenie. I to już nie tylko rano, gdy organizm domaga się dawki mocy, ale także pasuje popołudniowemu apetytowi na solidnie gaszący głód obiad. Owsianki rozpychają się zawzięcie w naszym jadłospisie i słusznie, bo mają sporo walorów do zaoferowania. Kto jeszcze z nimi nie jest w komitywie, niech nadrabia zaległości. I nie sugeruje się jedyne nazwą, bo dobrze skomponowanej owsiance daleko do banalności.

Cholesterol to związek chemiczny należący do steroli. Występuje w osoczu, kwasach żółciowych oraz w błonie komórkowej każdej komórki w organizmie. Jest również prekursorem wielu hormonów steroidowych, aktywnej formy witaminy D czy kortykosteroidów. Jest to związek dla nas niezbędny. Jednakże zbyt wysokie stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu) może być dla organizmu ludzkiego bardzo niekorzystne. Większa ilość dowodów naukowych wykazuje, że hiperlipidemia (podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów) jest istotnym czynnikiem wystąpienia miażdżycy, kamicy pęcherzyka żółciowego oraz zwiększającym zachorowanie na choroby sercowo-naczyniowe (m.in. choroba wieńcowa, udar mózgu, zawał mięśnia sercowego).

Jeśli mamy podwyższone stężenie cholesterolu w surowicy to warto wprowadzić parę zmian w swoim stylu życia i diecie. Często dzięki tym zmianom można obniżyć poziom cholesterolu bardziej niż lekami.

Co wprowadzić do diety?

1. Oliwa z oliwek – zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oliwa z pierwszego tłoczenia (tzw. extra virgin) wykazuje działanie obniżające poziom cholesterolu LDL (w tym jeszcze groźniejszego – utlenionego LDL), a dodatkowo obniża poziom glukozy we krwi (1).

2. Orzechy – zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone (omega 3 i omega 6), witaminy, minerały, antyoksydanty oraz błonnik. Dane epidemiologiczne wykazują, że konsumpcja orzechów zmniejsza ryzyko chorób serca. Jeden z przeglądów aż 25 badań wykazał, że spożywanie 67g orzechów dziennie wiąże się ze średnim zmniejszeniem stężenia cholesterolu całkowitego o 11 mg/dL, LDL o ponad 10 mg/dL i obniżeniem trójglicerydów o ponad 20 mg/dL (u tych z wysokim poziomem) (2).

3. Siemię lniane – z uwagi na zawartość dużej ilości kwasów tłuszczowych Omega 3 (a dokładniej kwasów ALA) oraz lignanów (fitoestrogeny) jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL. W jednym badaniu odpowiednio o 7 i 10% (3).

4. Ryby – tłuste ryby z uwagi na zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 obniżają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe (4). Ale okazuje się, że spożycie chudych ryb chroni przed rozwojem blaszek miażdżycowych (5).

5. Warzywa – zawierają sporą ilość witamin, minerałów, do tego błonnik, antyoksydanty i niską kaloryczność na 100 gramów. Badania pokazują, że warzywa mają właściwości obniżające stężenie cholesterolu LDL zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn (6).

6. Czosnek – metaanaliza 39 badań z 2013 roku wykazała, że spożywanie czosnku dłużej niż 2 miesiące związane jest z obniżeniem o 8% stężenia cholesterolu całkowitego, co wiązało się z 38% zmniejszeniem ryzyka zdarzeń wieńcowych u osób powyżej 50 roku życia (7).

7. Warzywa strączkowe – dieta bogata w strączki (np. fasolę, soczewicę, ciecierzycę) zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego (o ok. 12 mg/dL) oraz LDL (o ok. 9 mg/dL) (8).

8. Zielona herbata – zawiera katechiny (silne antyoksydanty z grupy polifenoli), które po parotygodniowym spożywaniu herbaty są w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL (9).

9. Awokado – zawiera sporo potasu, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Badania wykazują, że spożywanie tego owocu powoduje obniżenie poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL i trójglicerydów i podwyższenie stężenia HDL (tzw. dobrego cholesterolu) (10).

10. Błonnik rozpuszczalny (np. pektyny, psyllium, beta glukany) – występuje m.in. w płatkach owsianych, jabłkach, gruszkach, kiełkach brokułów czy fasoli. Obniża on stężenie cholesterolu między innymi poprzez wiązanie soli żółciowych zawierających cholesterol (przez co zwiększa się jego wydalanie) (12).

Co jeszcze?

1. Ograniczenie tłuszczy trans – występują w uwodornionych tłuszczach roślinnych takich jak margaryny oraz w mniejszych ilościach w mięsie i mleku przeżuwaczy. Powodują podwyższenie stężenia LDL, obniżenie HDL i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (11).

2. Ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych - wykazują one właściwości podnoszące poziom cholesterolu LDL. Tłuszcze te znajdują się przede wszystkim w tłustym mięsie, podrobach, maśle, oleju palmowym, kokosowym, ale też np. w jajkach. Nie wszystkie źródła wykazują działanie negatywne, np. jajka (ze względu na zawartość również składników działających prozdrowotnie np. choliny i nienasyconych kwasów tłuszczowych). Najwięcej dowodów jest na temat negatywnego oddziaływania tłuszczu mięsnego.

3. Wprowadzenie aktywności fizycznej – zarówno ćwiczenia aerobowe (13), jak i trening oporowy (14) obniżają stężenie cholesterolu we krwi.

Bibliografia
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521177/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074175
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5970507/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749225
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590705
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2888631/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027055
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29635493
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024842/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21776465
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5498979/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756170/

Pięć kilometrów to pierwszy poważny dystans w życiu każdego początkującego biegacza. Nie da się ukryć - to już coś; okrągła liczba motywuje i sprawia, że w pewnym momencie chcemy spróbować swoich sił i zaliczyć bieg na “piątkę”. Niezależnie od tego, czy próbujemy pobić ten dystans na wspólnym biegu, czy w pojedynkę na treningu - jest kilka trików, które pozwolą pokonać pięć kilometrów w każdych warunkach i niezależnie od twojego poziomu zaawansowania.

5 KILOMETRÓW - NIE TAKIE STRASZNE, JAK SIĘ WYDAJE

Większość ludzi pokonuje dystans pięciu kilometrów w okolicach 30-45 minut. To już - zwłaszcza dla osoby, które nie biega często, albo dopiero zaczyna - wydaje się być wymagającym dystansem.

Często z tego powodu nawet nie próbujemy pokonać “piątki”, obawiając się, że zacznie nas łapać kolka, nie będziemy mogli uspokoić oddechu, albo po pierwszym kilometrze nie będziemy mogli dalej biec. To bardzo mylne myślenie - dużo zależy od naszej taktyki biegu i nastawienia!

Nawet osoba, która do tej pory w ogóle nie biegała, jest w stanie pokonać pięć kilometrów - jeśli nie ciągłym biegiem, to marszobiegiem. Dużo ważniejsza od twojej kondycji jest umiejętność biegu w wolniejszym tempie oraz… twoje myśli. Najczęstszym powodem, dla którego ludzie nie potrafią przebiec pięć kilometrów jest zbyt szybkie tempo biegu na początku, połączone z przekonaniem, że nie dadzą rady.

No dobrze - to co można zrobić, żeby na pewno pokonać ten dystans?

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO BIEGU NA 5 KILOMETRÓW? – TRENING

Gdy mamy trochę czasu przed naszym biegiem i chcemy się do niego lepiej przygotować - to świetnie. Odpowiednie przygotowanie pozwoli zmniejszyć stres i sprawi, że dużo łatwiej będzie nam pokonać nasz dystans.

Jeśli do tej pory nie biegaliśmy, najlepszą formą przygotowań będzie marszobieg. To jedna z podstawowych form budowania kondycji! Marszobieg to po prostu połączenie marszu z biegiem - najczęściej stosowany albo w konkretnych proporcjach, albo na wyczucie.

I wersja: na wyczucie. Po rozpoczęciu biegu biegniemy do momentu, kiedy czujemy, że dalej nie damy rady. Przechodzimy do marszu i odpoczywamy. Kiedy poczujemy, że oddech wraca do normy, ponownie zaczynamy bieg. Powtarzamy kilka razy lub do pokonania konkretnego dystansu.

II wersja: w proporcjach. Trenować marszobieg rozpoczynamy od biegu przez określony czas (np. 3 minuty). Po tym odcinku przechodzimy do marszu, który musi trwać tyle samo, co bieg - czyli też 3 minuty. Powtarzamy tą serię kilka razy. Wraz z poprawą kondycji, skracamy czas trwania przerwy, a wydłużamy czas trwania biegu.

Oprócz biegania, warto przynajmniej raz w tygodniu wzmacniać się ćwiczeniami na całe ciało.

CO ROBIĆ, JEŚLI NIE MAMY CZASU NA PRZYGOTOWANIE?

Zdarza się, że spontanicznie zapisujemy się na jakiś bieg i nie mamy czasu, żeby odpowiednio się przygotować. Spokojnie - 5 kilometrów to nie maraton! Nawet, jeśli do tej pory bieganie obserwowałeś raczej z okna, jesteś w stanie przebiec ten dystans.

Pamiętaj tylko o kilku rzeczach:

  • nie zaczynaj zbyt szybko - to największy błąd początkującego. Lepiej zacząć wolniej, niż później stracić wszystkie siły.
  • pamiętaj o marszobiegu - niezależnie od tego, czy biegasz sam, czy na biegu zorganizowanym, w każdym momencie możesz przejść do marszu! Czasami lepiej zrobić sobie kilka minut przerwy w marszu niż biec na siłę i potem zatrzymać się całkowicie.
  • nie liczy się wynik, tylko sam fakt pokonania dystansu - nie ukrywajmy: nie jesteśmy Usainem Boltem, a to oznacza, że nie musimy pobijać wszystkich rekordów. Zamiast na wyniku, skup się na przebiegnięciu tego dystansu.
  • nie przejmuj się oddechem - zadyszka pojawia się niezależnie od poziomu zaawansowania i nie oznacza, że coś z naszą kondycją jest nie tak. Zwiększenie się częstotliwości oddechu to naturalna reakcja organizmu na wysiłek fizyczny!
  • jeśli złapie cię kolka, spróbuj przejść do marszu i rozciągnąć boczne partie brzucha - np. łącząc dłonie nad głową, a następnie kierując je w przeciwną stronę do tej, która boli.

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO BIEGU NA 5 KILOMETRÓW? - POZOSTAŁE RADY

Niezależnie od tego, czy do pokonania piątki przygotowywałeś się miesiącami, czy od wczoraj - na pewno przyda ci się kilka rad dotyczących samego startu:

  • dystans 5 km najlepiej pokonuje się pierwszy raz na biegu zorganizowanym. Towarzyszące temu emocje, energia tłumu i sam fakt biegnięcia w towarzystwie doda ci skrzydeł i sprawi, że zapomnisz o zmęczeniu;
  • około 2-3 godzin przed startem zjedz porządny posiłek, bogaty w węglowodany. Może być to na przykład jaglanka czy owsianka z owocami;
  • nie próbuj niesprawdzonych przepisów w dzień biegu - postaw na znane potrawy, które nie podrażniają ci żołądka;
  • pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu - około godziny, a następnie pół godziny przed startem wypij pół szklanki wody;

I najważniejsza rada, jaką mogę dać: przede wszystkim dobrze się baw! Gwarantuję, że pięć kilometrów bardzo Ci się spodoba i zanim się obejrzysz… nabierzesz apetytu na więcej!

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji