Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Magda Heba 2017-10-12

Pełne ziarna zbóż - pierwszy krok do zdrowej diety

Dieta naszych przodków obfitowała w pełne ziarna zbóż. Na proces oczyszczania mogli sobie pozwolić

... Czytaj więcej...

Hasło „Indeks Glikemiczny” często pada w dyskusjach o odchudzaniu. O co w tym chodzi, czy warto to wiedzieć a tym bardziej stosować na co dzień?

Indeks Glikemiczny w praktyce

Indeks Glikemiczny to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi po posiłku (glikemia poposiłkowa).

Jest to parametr wyznaczany statystycznie na podstawie badania glikemii u statystycznej grupy zdrowych osób po zjedzeniu porcji określonego produktu, zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. Następnie, przez dwie godziny co kwadrans dokonuje się badania cukru we krwi (koszmar każdego, kto nie lubi igieł!).

Po przebadaniu odpowiedniej ilości osób stwierdzano, że glikemia poposiłkowa zmienia się u wszystkich osób jedzących ten sam produkt w podobny sposób. Tak właśnie powstają dane do tabel Indeksu Glikemicznego (IG konkretnych produktów możesz sprawdzić m.in. na tej stronie).

Szybkie fakty

    • Indeks glikemiczny różni się w grupie tych samych produktów np. ryż brązowy ma niższy IG, niż ryż paraboliczny
    • Indeks Glikemiczny zmienia się wraz ze stopniem przetworzenia/obróbki termicznej produktu – im bardziej przetworzony lub rozgotowany produkt, tym wyższy jest jego Indeks Glikemiczny względem produktu surowego.

Przykłady:

- Koktajl z banana ma wyższy Indeks Glikemiczny niż banan

- Marchew gotowana ma wyższy IG niż marchew surowa

- Mąka tortowa (idealnie oczyszczona) ma wyższy IG, niż mąka pełnoziarnista powstała przez mielenie pełnych ziaren zbóż

  • Indeks Glikemiczny odnosi się tylko do produktów zawierających węglowodany, ponieważ białka i tłuszcze nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy
  • Niewielkie różnice w IG tego samego produktu uwzględnionego w różnych tabelach, mogą wynikać z różnych warunków przeprowadzanych testów – nie warto się tym przejmować, ponieważ informacja o wartości Indeksu Glikemicznego ma jedynie stanowić wskazówkę przy komponowaniu zdrowego jadłospisu, a nie jest wyznacznikiem wartościowego lub bezwartościowego produktu
  • Znane diety opierające się na niskim lub średnim Indeksie Glikemicznym to Dieta Montignaca i South Beach
  • W diecie o niskim Indeksie Glikemicznym powinny znajdować się między innymi:

    - bogate w błonnik warzywa i owoce

    - produkty zbożowe pełnoziarniste

    - nabiał

    - mięso

    - ryby, owoce morza

    - rośliny strączkowe

    - orzechy, migdały, pistacje oraz nasiona i pestki

    - zdrowe tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek)

    Czym kierować się na co dzień, by dieta bazowała na produktach o niskim/średnim Indeksie Glikemicznym*

*w przypadku całego posiłku lub nawet określonej porcji danego produktu można mówić o Ładunku Glikemicznym, który odnosi się do łącznej ilości węglowodanów przyswajalnej w konkretnej porcji produktu lub całym posiłku. Pominę tę kwestię, żeby nie utrudniać sprawy, a jeśli wykażecie zainteresowanie w komentarzach, artykuł o Ładunku Glikemicznym pojawi się w przyszłym miesiącu. Dziś, dla uproszczenia, będę posługiwać się określeniem „wypadkowego Indeksu Glikemicznego”

    • wybieraj produkty o IG niższym niż 60
    • jeśli posiłek składa się w dużej mierze z produktów o wysokim IG, dołączaj do niego produkty o niskim IG lub produkty białkowe czy tłuszczowe, by obniżyć ładunek glikemiczny posiłku
    • jedz produkty w jak najmniej przetworzonej formie, a gdy to możliwe wybieraj produkty surowe
    • nie gotuj warzyw, makaronu, ziemniaków, ryżu dłużej, niż to potrzebne – wraz ze stopniem rozgotowania produktu wzrasta jego Indeks Glikemiczny (ponieważ węglowodany podchodzące z danego produktu zostaną szybciej wchłonięte w jelitach)
    • zrezygnuj ze sklepowych słodyczy

Pamiętaj, że nie musisz kurczowo trzymać się tabel Indeksu Glikemicznego, by jeść zdrowo. Wartościową zmianą dla Twojego zdrowia będzie intuicyjne wykorzystywanie powyższych zasad w komponowaniu codziennego jadłospisu.

Indeks Glikemiczny, a odchudzanie

Produkty o niskim IG nie są „bardziej dietetyczne”, a te o wysokim „bardziej tuczące” czy „niezdrowe”. Indeks Glikemiczny nie odnosi się do kaloryczności produktu, ale może wpływać na kaloryczność diety. Większość produktów o wysokim Indeksie Glikemicznym powoduje szybki skok glukozy we krwi, który pociąga za sobą wyrzut insuliny. Im bardziej gwałtowne wahania glikemii i wydzielania insuliny, tym szybszy będzie spadek poziomu glukozy, gdy insulina zacznie działać. A wtedy, dla naszego mózgu i mięśni nie ma nic ważniejszego na świecie, niż upomnieć się o kolejną dawkę glukozy niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właśnie wtedy pojawia się zwiększony apetyt na słodycze, pszenne wyroby i inne źródła łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Z kolei powolny wzrost glukozy we krwi po spożyciu produktu o niskim IG powoduje powolne zmiany glikemii, a jej wahania w ciągu dnia nie są już tak duże, jak w przypadku diety o wysokim Indeksie Glikemicznym.

Dieta o niskim Indeksie Glikemicznym nie sprawia, że schudniesz, ale może przyczynić się do zwiększonego odczuwania sytości i obniżonego apetytu na słodycze. Chyba nikt nie ma wątpliwości, że to może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała.

Kręćcie pasty i dipy z warzyw, póki sezon na nie mamy najlepszy. Przydadzą się do kanapek, ryżowych wafli czy niemrawego pieczywa, z którego można zrobić grzanki. To także idealny sposób na wykorzystanie resztek, bo do pasty wszystko pasuje. Odważcie się zrobić własne roślinne masło czekoladowe, całkowicie bez konserwantów i sztucznych dodatków. Eksperymentujcie z modnym wciąż humusem, który lubi być naturalnie barwiony burakami albo szpinakiem. Ugotujcie domowy ketchup z cukinii i zróbcie wrażenie kawiorem z bakłażana. Pasty i dipy nigdy nie wychodzą z mody, warto więc mieć garść dobrych sezonowych przepisów na nie.

Temat zakwaszenia organizmu jest bardzo popularny w mediach. Według teorii spożywanie w nadmiarze produktów zakwaszających prowadzi do wielu różnych chorób, w tym metabolicznych, autoimmunizacyjnych, alergicznych, chorób żołądka, układu nerwowego oraz prowadzi do przewlekłego zmęczenia i wypadania włosów itp. Powstało na ten temat wiele artykułów, audycji radiowych i telewizyjnych oraz książek. Sama nawet kiedyś ładnych parę lat temu kupiłam książkę na ten temat i czytałam z wypiekami na twarzy jak o jakiś magicznych nowinkach, o których nikt nigdzie na studiach nie mówiło (jak się później okazało książka była sponsorowana przez firmę sprzedającą suplementy na „zakwaszenie”), lecz wiele faktów jakoś nie bardzo mi się zgadzało, więc postanowiłam pogłębić moją wiedzę o przyczyny powstania tej teorii. Bardzo dużo pacjentów pyta o metody odkwaszenia organizmu. Czy faktycznie możemy zakwasić swój organizm przez niewłaściwe jedzenie?

Teoretycznie produkty zakwaszające to przede wszystkim produkty mocno przetworzone jak słodycze, fast foody, słone przekąski, mięsa, nabiał, biały chleb, alkohol, słodkie napoje. Produkty alkaliczne to przede wszystkim warzywa, owoce, niektóre orzechy czy nasiona.

Czy możemy sobie zakwasić organizm?

Nie do tego stopnia aby był faktycznie o kwasowym środowisku. pH krwi (7,35-7,45) i większości płynów ustrojowych jest stałe, jeśli się zmieni mówimy wówczas o patologicznej kwasicy albo zasadowicy, które zagrażają naszemu życiu. Jeśli taki stan by wystąpił to niestety każda osoba odczułaby to tak mocno, że skończyłoby się to w szpitalu na intensywnej terapii. Możemy co prawda zbadać więcej parametrów we krwi, które mówią nam o stanie kwasowo-zasadowym we krwi niż tylko pH, będą one stanowiły istotną informację o tym, w którą stronę organizm próbuje zbuforować środowisko. Badamy wówczas gazometrię (ale tylko z krwi tętniczej, nie z żyły łokciowej!), czyli stężenie wodorowęglanów, ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla i tlenu oraz czasem saturację tlenem.

Skoro już ustaliliśmy, że nasz organizm nie jest zakwaszony w prawdziwym tego słowa znaczeniu to dlaczego tak się nie dzieje? Organizm nasz ma zdolności buforowe. Co to są bufory? Są to mieszaniny takich związków, które mają zdolność „znoszenia” kwasów albo zbyt mocnych zasad. Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów kwasotwórczych (tych wymienionych wcześniej) to dostarczymy dużo jonów kwasotwórczych, takich jak jony fosforu, chloru czy siarki. Organizm aby „zbuforować”, czyli zneutralizować kwasowe jony, musi dostarczyć jony zasadowe, takie jak sodowe, potasowe, wapniowe czy magnezowe, dzięki temu pH krwi jest zawsze na dość stałym poziomie. Co prawda pH moczu może się zmienić (co często widać u osób na dietach wegańskich lub wegetariańskich. pH moczu często jest u nich bardziej zasadowe), ale pH krwi się nie zmieni właśnie poprzez owe bufory.

Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów tzw. kwasotwórczych, to organizm musi wykonać „większy wysiłek” aby tą kwasowość zneutralizować. Może być gorsze samopoczucie, ponieważ będzie miał większe zapotrzebowanie na magnez czy wapń i możliwe są większe niedobory tych pierwiastków zasadotwórczych (choć nie zawsze) i to owe niedobory mogą powodować niekorzystne objawy, ale na pewno spożywanie większej ilości produktów „kwasotwórczych” nie będzie powodem poważnych chorób metabolicznych lub alergicznych, choć może teoretycznie prowadzić np. do zmęczenia.

Widziałam kiedyś filmik, na którym jeden Pan pokazywał jak woda gazowana lub niegazowana ale „gorszych marek” zakwasza – udowodnił to papierkiem lakmusowym, który faktycznie wykazał, że pH wody było kwaśne, nie znaczy to jednak, że owa woda dostarcza nam jonów jedynie zakwaszających, wskazuje nam jedynie jej pH. Jakby ten Pan zbadał papierkiem lakmusowym cytrynę to też by mu wyszło, że jest zakwaszająca, a przecież według wszelkich tabel określających produkty zakwaszające i odkwaszające cytryna jest produktem alkalizującym.

Podsumowując - to, że dany produkt ma kwaśne pH nie znaczy, że jest zakwaszające. Produkt może mieć kwaśne pH, ale będzie dostarczał organizmowi jonów, które tworzą w organizmie zasady. Jeśli produkt dostarcza nam jony zasadowe - ma działanie zasadowe, jeśli zawiera sporo fosforu, chloru, siarki to działa na organizm zakwaszająco.

I na koniec – czy jest sens kupować preparaty i suplementy, które mają na celu „odkwaszenie” organizmu?

Nie ma, ponieważ jeśli w naszej diecie znajduje się woda, warzywa i owoce to wszystko powinno działać bez zarzutów. Teoretycznie nie są to preparaty szkodliwe, ale moim zdaniem nie ma sensu ich kupowanie. Jedynym „preparatem” jaki mogłabym polecić to sproszkowane suszone warzywa lub zioła, lub też np. zielony suszony jęczmień. Przydaje się czasem jak jesteśmy na wyjeździe i nie mamy czasu na duże ilości warzyw czy owoców.

Zdrowy lunchbox zabierany do pracy czy szkoły, to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić na rzecz zmiany stylu życia na zdrowszy. Przygotowałam zestawienie szybkich i smacznych pomysłów na lunch, który możesz zabrać na wynos i zjeść bez konieczności podgrzewania. Jeśli zależy Ci na jak największej oszczędności czasu, zwiększ składniki dwukrotnie (w przypadku przepisów mięsnych) lub trzykrotnie (w przypadku przepisów wegetariańskich).

Wartości odżywcze i kaloryczność zostały obliczone na jedną porcję dania przygotowanego wg przepisu.

CIECIERZYCA Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM

Składniki:

  • Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 100 g
  • Ciecierzyca (w zalewie) 50 g
  • Oliwa z oliwek 5g
  • Warzywa na patelnię meksykańskie 200g

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka usmażyć na małej ilości oliwy z dodatkiem ulubionych przypraw (np. papryka słodka, papryka wędzona, pieprz, kurkuma, curry)

2. Pod koniec smażenia dodać warzywa na patelnię, dusić pod przykryciem około 10 minut

3. Dodać wielokrotnie wypłukaną ciecierzycę z puszki,

4. Całość wymieszać

Wartości odżywcze:

Kalorie: 402,1 kcal

Białko: 30,9g Tłuszcz: 16,7 g

Węglowodany: 27,5g

LUNCHBOX Z MULTIGRANO I AWOKADO

Składniki:

  • Multigrano 50 g
  • Awokado 70 g (1/2 szt.)
  • Mix sałat – garść
  • Żółta papryka – ½ szt.
  • Pomidor 1 szt.
  • Czarne oliwki – 10 szt.
  • Sok z cytryny – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Mieszankę Multigrano ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu

2. Umyć, obrać pomidory i paprykę.

3. Pokroić pozostałe składniki.

4. Wszystkie warzywa skropić sokiem z cytryny

5. Całość wymieszać, dodać oliwę z oliwek oraz przyprawy: bazylia, oregano, pieprz, sól

Wartości odżywcze:

Kalorie: 392 kcal

Białko: 10,2g Tłuszcz: 19,9g

Węglowodany: 42,5 g

KASZA GRYCZANA Z AWOKADO, POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI I SEREM FETA

Składniki:

  • Kasza gryczana 50g
  • Awokado 70 g (1/2 sztuki)
  • Ser feta 50g
  • Pomidory koktajlowe 100g (5-7 sztuk)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gryczaną ugotować z przyprawami: papryka słodka, oregano, curry

2. Awokado i ser feta pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół

3. Całość wymieszać, polać octem balsamicznym, przyprawić wedle uznania

Wartości odżywcze:

Kalorie: 405,5 kcal

Białko: 17,1g Tłuszcz: 20,5 g

Węglowodany 37,7g

 

KUSKUS Z TUŃCZYKIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI I RUKOLĄ

Składniki:

  • Kasza kuskus 50 g
  • Tuńczyk w kawałkach 1/3 puszki (około 45 g)
  • Pomidory w oleju 2 sztuki
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Pomidorki koktajlowe 5 szt.
  • Rukola 1 garść (lub każda dowolna ilość, na którą masz ochotę)
  • Sposób przygotowania:

    1. Suchą kaszę kuskus przyprawić: pieprz, papryka słodka mielona, oregano, szczypta soli

    2. Przyprawioną, suchą kaszę zalać wrzątkiem w objętości wskazanej na opakowaniu i odstawić na kilka minut.

    3. Pomidory z oleju pokroić w drobną kostkę (nie muszą być idealnie odsączone).

    4. Pokrojone pomidory i odsączonego tuńczyka (kawałki w sosie własnym) dodać do kaszy kuskus.

    5. Dodać rukolę i pomidorki koktajlowe

    Wartości odżywcze:

Kalorie: 351,3 kcal

Białko: 16,4g Tłuszcz: 11,5g

Węglowodany: 41,3 g

 

GULASZ Z SOCZEWICY Z KASZĄ JAGLANĄ

 

 

Składniki:

  • Soczewica zielona (sucha) 40g
  • Kasza jaglana 40g (3 płaskie łyżki)
  • Cukinia 120 g (1/2 szt.)
  • Pomidory z puszki krojone 200 g (1/2szt.)
  • Oliwa z oliwek 1 łyżka

    Sposób przygotowania:

    1. Soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego

    2. Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu

    3. Cebulę i cukinię (+opcjonalnie czosnek) podsmażyć na oleju.

    4. Dodaj pomidory z puszki.

    5. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę i kaszę jaglaną, dokładnie wymieszaj.

    6. Dopraw słodka papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.

    Wartości odżywcze

Kalorie: 432,7 kcal

Białko: 18,1 g Tłuszcz: 12,1 g

Węglowodany: 62g

1. Zadbaj o podstawy

    • Urozmaicona dieta – dostarczając wszystkich witamin i składników mineralnych sprawiasz, że Twój organizm jest lepiej odżywiony, co sprzyja kontrolowaniu słodyczowych zachcianek
    • Odpowiednia kaloryczność diety – długi okres diety redukcyjnej o zaniżonej kaloryczności sprzyja zwiększeniu ochoty na każdy rodzaj jedzenia, a na słodycze w szczególności. Słodkości są źródłem łatwo dostępnej glukozy i po wielu latach ich obecności w Twojej diecie, mózg może kojarzyć je z najszybszą dostawą niezbędnej energii (na przykład przez często powtarzające się sytuacje głodu i stresu w pracy lub szkole naprawiane batonikiem z automatu czy słodką bułką)
    • Świadomość zdrowych zamienników – myślenie o zdrowym odżywianiu czy diecie redukcyjnej jako dożywotnim zakazie jedzenia słodyczy, prowadzi do… Niepohamowanej chęci jedzenia słodyczy. Prohibicja nie działa 😊. Zamiast zakazów, wymyśl zamienniki – co może zastąpić Ci ulubione słodycze i dać podobną satysfakcję?

2. Kieruj się Indeksem Glikemicznym – czym jest ten tajemniczy parametr i jak wykorzystywać go w praktyce dowiesz się z naszego artykułu tutaj link do artykułu o IG

3. Wzbogać dietę o składniki wspomagające regulację glikemii.

Należą do nich:

  • Cynamon
  • Morwa biała (np. w postaci naparu)
  • Chrom i jego źródła:

    - drożdże

    - jajka

    - ryby i owoce morza

    - zielony groszek

    - brokuły

    - kiełki

    Te składniki niestety nie sprawią, że już nigdy nie poczujesz ochoty na słodycze, ale jeśli towarzyszą Ci problemy z utrzymywaniem prawidłowego poziomu glukozy we krwi i funkcjonowaniu trzustki w wydzielaniu insuliny, mogą okazać się pomocne. Wymienione produkty sprzyjają utrzymywaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, co zostało niejednokrotnie udowodnione (najczęściej wśród osób chorujących na cukrzycę typu 2).

    4. Nie dopuszczaj do wilczego głodu – jedz regularnie, a posiłki niech dostarczają energii zbliżonej do Twojego zapotrzebowania (Całkowitej Przemiany Materii lub około 80% CPM, jeśli jesteś na diecie redukcyjnej)

    5. Pij dużo płynów – picie wody lub niesłodzonych płynów między posiłkami sprzyja zachowaniu sytości i regularności posiłków, a regularność spożywania posiłków jest największym sprzymierzeńcem słodyczowego detoksu

    Powyższe rady działają, ale masz szansę się do nich stosować tylko wtedy, gdy zrozumiesz sedno problemu. Nie bójmy się używać tego słowa – nadmierny apetyt na słodycze jest problemem. Utrudnia (a często wręcz uniemożliwia) utrzymywanie kaloryczności codziennej diety na poziomie zbliżonym do wydatku energetycznego. Podnosi ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne (szczególnie cukrzycę typu 2). Zwiększa udział niezdrowej, przetworzonej żywności i sztucznych dodatków w diecie.

    Skąd się bierze? Być może jesz słodycze po to, by poczuć chwilową ulgę i ukojenie, ponieważ rodzice nagradzali Cię czekoladą po wizycie u lekarza. Może przyzwyczaiłeś swój mózg, że w okresie zmęczenia na uczelni, najszybszym dostawcą jego paliwa, czyli glukozy, jest batonik kupowany niemal każdego dnia w automacie? Może apetyt na słodycze pojawia się w określonych sytuacjach, towarzyszą temu konkretne emocje, pora dnia, określone posiłki?

    Zastanów się, co sprawia, że masz ochotę na słodycze, spróbuj wyeliminować lub zredukować przyczynę (a gdy to niemożliwe, zastanów się, czym możesz zastąpić słodycze w określonych sytuacjach). Gdy wyciągniesz wnioski i połączysz je z wiedzą na temat tego, jak zmniejszyć apetyt na słodycze z uwzględnieniem fizjologii i mechanizmów rządzących naszym organizmem, uwolnisz się od zachciankowego jedzenia słodyczy.

 

Zamknąć lato w słoiku. Zakręcić mocno, by dotrwało do jesiennej nostalgii. Poczekało cierpliwie na konieczne zimowe rozgrzanie. To plan idealny, do zrealizowania właśnie teraz. Gdy sezon w pełni, bo słońce dopieszcza swoją energią wakacyjne plony. Wystarczy je zebrać, a potem pasteryzować lub marynować. To łatwiejsze niż się wydaje. Podobnie, jak wmieszanie malinowej konfitury do listopadowej herbaty. Nie wierzę, że za kilka miesięcy, nie będziecie mieć na to ochoty.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji