Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2019-07-14

Czy będąc na diecie warto zrezygnować z kolacji?

Wiele osób gdy zdecyduje się na zrzuceniu kilku kilogramów wpada najczęściej na pozornie dobry

... Czytaj więcej...

Angelika Pióro - Personal Trainer & Fit Mom

Ania Dziedzic

Chujowa Pani Domu

Dominika Kuchta

Dr Lifestyle

Ewa Trusewicz

Ina Rybarczyk - True Taste Hunters

Iwona Guzowska

Magda Heba

Marta Hennig

Marzena Michalec

Sylwia Majcher

Razem z sezonem letnim nadchodzi panika. Nagle przypomina nam się, że trzeba będzie się wcisnąć w zapomniane już krótkie spodenki, bluzki na ramiączkach, stroje kąpielowe, a nasze ciało jakby… nie gotowe. A wydawało się przecież, że ciągle mamy czas i zdążymy do wakacji - bo przecież od poniedziałku miało być już na sto procent... Uważamy, że nasze ciało to nie to bikini body, o których trąbią okładki magazynów. Rzucamy się więc w wir diet: byle schudnąć do urlopu, wyrobić sylwetkę na plażę i osiągnąć wreszcie to ciało bikini. I w tym momencie właśnie popełniamy największy błąd - nasz gwóźdź do trumny, jeśli chodzi o bycie fit.

SEZONOWOŚĆ NIE POPŁACA

Mimo tego, że każdy z nas zdaje sobie sprawę z kolejności pór roku - nic się przecież przez wieki nie zmieniło - to i tak lato bierze nas z zaskoczenia. Niezależnie od tego, jak wiele mówiłoby się o tym, że ważna jest regularność, i tak największą popularnością na początku lata będą cieszyć się rady, które powiedzą nam jak najszybciej schudnąć do urlopu.

Wiele osób uprawia takie sezonowe odchudzanie: na wakacje, na wesele, na urodziny czy inne wydarzenie - wtedy staramy się zrzucić zbędne kilogramy i zazwyczaj robimy to w pośpiechu i na ostatnią chwilę. Koniec końców zazwyczaj wpadamy w schemat: próbujemy się drastycznie i szybko odchudzać -> coś tam chudniemy, ale nie jest to super efekt -> po wydarzeniu sobie obiecujemy, że za rok to się nie powtórzy -> w ciągu roku powtarzamy sobie, że zaczniemy od poniedziałku -> budzimy się z ręką w nocniku dwa tygodnie przed urlopem -> zaczynamy się szybko odchudzać.

I tak w kółko.

A gdyby tak… zapewnić sobie trwałą, ładną figurę, bez konieczności tego wariowania co roku? Odmawiania sobie lodów w największy upał, katowania się podwójnymi treningami, żeby zdążyć? Czy to się w ogóle da zrobić?

Oczywiście, że da. Wystarczy przestać być sezonowcem.

DLACZEGO SEZONOWE ODCHUDZANIE NIE DZIAŁA

Sezonowe odchudzanie w większości przypadków nie działa - to znaczy albo nie mamy efektów, albo te efekty bardzo szybko znikają - bo cała idea chudnięcia na szybko i na już jest kompletnie bez sensu. Nie sztuką jest zrzucić kilogramy (naprawdę wystarczy więcej się ruszać i odpowiednio jeść), ale sztuką jest tę mniejszą wagę utrzymać.

W większości przypadków, kiedy oczekujemy szybkich efektów, chwytamy za wszystkie dostępne środki. Podwójne treningi, drastyczne obcinanie kaloryczności posiłków, diety-cud, detoksy sokowe i innego tego typu wymysły rzeczywiście mogą sprawić, że nasza masa ciała spada.

Ale jej utrzymanie jest prawie niemożliwe, bo żaden z tych sposobów nie zmienia naszych nawyków.

Kiedy więc przychodzi koniec urlopu, jest już po weselu, urodzinach czy innym wydarzeniu, na które się odchudzaliśmy - wracamy do starych nawyków i naszego znanego systemu żywienia, a co za tym idzie: waga rośnie. I za rok, w kolejne wakacje, znów wracamy do punktu wyjścia.

ZAMIAST POŚCIGU – MARATON

Zamiast rzucać się na kolejne sezonowe odchudzanie, warto zaplanować maraton. Powolny. Być może bez takich spektakularnych efektów w te wakacje… ale za to kiedy te się pojawią, możemy być pewni, że zostaną nie na lato, ale na lata.

#1 Zacznij zmieniać nawyki

Diety-cud i szybkie sposoby na odchudzanie nie tylko mogą być szkodliwe dla zdrowia, ale są przede wszystkim męczące. Odmawianie sobie wszystkiego, restrykcje - to nie jest przyjemne. Zamiast tracić energię na zakazy, zacznij stopniowo zmieniać nawyki. Nikt nie każe ci przewracać świata do góry nogami i zmieniać całego swojego życia. Małe kroki - jeśli masz słabość do słodyczy, wyznacz 2-3 dni w tygodniu, kiedy możesz je zjeść; zamień produkty pszenne na pełnoziarniste; spróbuj jednego nowego, zdrowego przepisu raz w tygodniu - i tak dalej.

#2 Wprowadź regularną aktywność - nie tylko trening

Nie musisz ćwiczyć 7 razy w tygodniu, dwa razy dziennie. Zadbaj o to, żeby trening był po prostu regularny - nawet, jeśli to mają być tylko dwa dni w tygodniu. Dodatkowo wprowadź zwykłą aktywność taką jak spacery, jazda rowerem do pracy, wybieranie schodów zamiast windy - takie drobne rzeczy zwiększają nasze zapotrzebowanie kaloryczne, poprawiają zdrowie oraz ułatwiają odchudzanie.

#3 Pamiętaj, że nie warto od poniedziałku

Każdy z nas chce czasami odpuścić. W takich momentach często obiecujemy sobie, że od jutra, od poniedziałku czy od nowego miesiąca wszystko się zmieni. Nie wpadaj w tą pułapkę! Chyba sezonowe szykowanie formy już cię nauczyło, że odkładanie wszystkiego do poniedziałku kończy się paniką przed urlopem. Jeśli nawet dany dzień nie pójdzie po twojej myśli - nie zrobisz planowanego treningu, zjesz same niezdrowe rzeczy - po takim wypadku po prostu idź dalej i przede wszystkim nie przekładaj startu na kolejny dzień.

BIKINI BODY - JUŻ JE MASZ

A co do bikini body - pamiętaj, że już je masz. Tak jak każdy z nas. Wystarczy założyć bikini. Nie przejmuj się więc tak bardzo i nie daj sobie wmówić, że musisz wyglądać w konkretny sposób, żeby założyć strój kąpielowy. Ludzkie ciało ma różne kształty, każdy z nas ma inne predyspozycje i osiągnięcie identycznej figury nie jest praktycznie możliwe. I to jest jak najbardziej w porządku!

Latem dieta domaga się lekkości. Gdy do tego dorzucimy szczyptę orzeźwienia to mamy już pełen bagaż, którym możemy urozmaicić wakacyjną kulinarną podróż. Na mapie do odkrycia niech będą w tym roku chłodniki. Brawurowe połączenie zupy i koktajlu.

Granicę między tym, co w przypadku chłodnika jest jeszcze obiadem, a co już deserem trudno określić. Słodkie zupy, choć serwowane przed drugim daniem, a nie po nim, wśród receptorów smaku wprowadzają zamieszanie. Dominują aromatem zarezerwowanym na potem, a tu takie łamanie konwenansów. Polecam je z premedytacją, bo latem nasz organizm potrzebuje szaleństwa. W kuchni także. Poza tym dajmy odetchnąć nawykom i wyrwijmy się z obowiązku stania przy kuchence. Wystarczająco gorąco jest za oknem.

Chłodniki mają jeszcze tę cenną zaletę, że nie wymagają atencji. Miesza się kilka składników, miksuje i zostawia do schłodzenia. Nawet kulinarny ignorant ogranie te sztukę bez specjalnych wpadek. Do tego zimne zupy jakoś łagodniej znoszą eksperymenty i zaskakujące wyzwania. Owoce bardziej się lubią z warzywami, ostry lepiej łączy ze słodkimi aromatami, kwaśny daje się okiełznać delikatności. Banalna pomidorowa w surowej postaci nabiera innego charakteru i zmienia się wyraziście w ogniste hiszpańskie gazpacho.

Chłodniki dają też szansę na wykorzystanie potencjału letniej różnorodności. To najbardziej obfity sezon. Trudno oprzeć się soczystym malinom, truskawkom, nie dać uwieść chrupiącej kalarepie i młodej jędrnej fasolce. Większość wakacyjnych warzyw można jeść w surowej wersji, co nasz wymęczony upałami organizm docenia. Odchudzenie jadłospisu latem przynosi same korzyści i to nie tylko w postaci spadku wagi i szansy wskoczenia w sukienkę o rozmiar mniejszą. Lekkostrawna dieta jest prezentem dla żołądka, który folgował sobie przez minione pół roku. Wiadomo, że zima ma swoje wytłumaczenia i wymaga bardziej kalorycznego karmienia. Teraz można w końcu zwiewnie podążać ku zdrowiu i lepszemu samopoczuciu. Proces przebiega naturalnie, bo pogoda sprzyja temu dietetycznemu stonowaniu.

Chłodniki należy traktować bardzo poważnie, bo one troszczą się o to, by dostarczyć ciału konkretnego paliwa. Są w stanie nawet uzupełnić braki. Ożywiają organizm właściwie, regenerują, nawadniają, wzmacniają. Nie ma lepszego letniego eliksiru niż dobrze skomponowana zimna zupa. Nawet niewielka porcja jest w stanie przemycić sporo witamin i składników mineralnych, których czasami nawet wykorzystywane warzywa i owoce ze względu na brak obróbki termicznej nie tracą. Tak dzieje się w przypadku chłodnika ze świeżych ogórków i mięty czy szpinaku z dodatkiem bazylii oraz orzechów.

Jeśli dotąd z chłodnikami nie udało Wam się zawrzeć sztamy, uderzcie się solidnie w pierś i nadróbcie tę lukę w nadchodzącym sezonie. Cały świat delektuje się chłodnikami, więc rzesze smakoszy nie mogą się mylić w sprawie pozytywnych opinii, jakie kierują w stronę zimnych zup. Ja jestem fanką owocowych zup i oburzam się, gdy ktoś określa je kompotem. Za czereśniowy chłodnik mojej babci, wzmacniany czerwonym winem, oddaję wszystko oprócz dzieci. Kocham też miłością obłędną zupę nic. Waniliowy chłodnik na żółtkach z pływającymi po wierzchu piankami białek i zatopionymi rodzynkami. Arbuzowi do pary lubię dobierać maliny i przełamywać ten związek chili, a surową marchewkę rozdrabniam bezlitośnie z cytrynowym tymiankiem i naturalnym jogurtem.

Chłodniki mogą być komponowane na bazie wody, bulionu, jogurtu, mleka, maślanki czy kefiru. Dobrze im w towarzystwie świeżych ziół, kwiatów i soków. Gdy potrzebują zagęszczenia warto wykorzystać czerstwe pieczywo, kaszę lub galaretkę czy budyń. Można je usprawnić dodatkami – makaronem, ryżem, płatkami owsianymi. W takiej postaci nikt im nie zarzuci, że nie są pełnowartościowym posiłkiem.

Belgowie chłodniki robią na piwie, Rosjanie swoją słynną okroszkę z wykorzystaniem kwasu chlebowego. Do niego dodaje się drobno pokrojone ogórki, dymkę, jajka, szynkę lub kawałki mięsa. W Bułgarii chłodzą się taratorem - jogurtowym kremem z koperkiem, oliwą, octem i orzechami. We Francji mają vichyssoise – ziemniaczano-porową zupę. Andaluzja serwuje kremowy chłodnik z migdałów i czosnku, zdobiony połówkami zielonych winogron, w Gwatemalii popularna jest zimna zupa z awokado i kolendry podawana w towarzystwie nachosów.

Zimne zupy są idealnym kompanem do wakacyjnych pikników i biesiad. Nawet na wycieczkę rowerową chętnie pojadą i w torbie termicznej czy plecaku nie zgrzeją się zanadto. Wlewajcie je więc do słoików czy butelek i częstujcie swoich gości. Zachwyt gwarantowany, a i prośba o przepis też może się pojawić, więc udostępniajcie poniższe bez oporów. Niech dobro idzie w świat i go rozsmakowuje.

Jeśli chodzi o chłodnikowy savoir vivre tu nie obowiązują żadne reguły. Zimna zupa może być serwowana w szklance, miseczce, a nawet, co obserwuję coraz częściej w słoiku. Koniecznie dobrze schłodzona, bowiem letnia nie zalicza się nawet do poprawnych. Zresztą czas działa na korzyść takiej zupy, im więcej go dostanie, tym mocniejsze zrobi wrażenie. Dajcie jej szansę na przegryzienie, połączenie i wybrzmienie.

I nie bójcie się chłodnikowych eksperymentów. Łączcie w pary ulubione warzywa i owoce, nawet, gdy rozsądek podpowiada, że takie ryzyko nie może się udać. Czasem pasują do siebie produkty, których smak i wygląd tego wcale nie sugerują. Towarzystwo je wzajemnie nakręca i pozwala zaistnieć w zupełnie innym smakowym wymiarze. Najważniejsze, by nie przesadzić z ilością składników. Trzy maksymalnie wystarczą, można je potem dobarwić dodatkami, ale też bez szaleństwa. Jeśli mięta to już nie kolendra, tymianek albo oregano, tu trzeba podjąć męską decyzję i pozostać jej wiernym.

Zostawiam swoje chłodnikowe podpowiedzi i zachęcam, by traktować je jako punkt wyjścia. Niech skłonią Was do kreatywności i pozwolą się rozsmakować w wakacyjnych zupach.

Chłodnik z selera naciowego, gruszki i sera pleśniowego

  • 6 łodyg selera naciowego
  • 2 gruszki
  • 100 g sera pleśniowego
  • 1 litr bulionu warzywnego
  • mały ząbek czosnku
  • garść natki pietruszki
  • sok i skórka z cytryny
  • sól/pieprz
  • garść migdałów

5 łodyg selera naciowego i gruszkę pokroić na mniejsze kawałki, wsypać do blendera, dodać połowę sera, czosnek, migdały – mogą być ze skórką. Wlać bulion i zmiksować na gładki krem. Doprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny. Wymieszać. Przed podaniem schłodzić przez 4 godziny w lodówce. Natkę oraz ostatnią łodygę selera naciowego drobno posiekać i udekorować nimi każda porcję. Posypać pokruszonym serem.

Morelowy chłodnik z mlekiem kokosowym i tymiankiem

  • kilogram moreli
  • 400 ml mleka koksowego
  • garść świeżego tymianku
  • 1 pomarańcza
  • łyżka miodu
  • szczypta pieprzu
  • 2 szklanki wody
  • 2 łyżki sezamu

Morele umyć, wyjąć pestki. Pomarańcze sparzyć, zetrzeć skórkę. Owoce przełożyć do blendera, wlać wodę, mleko kokosowe, dodać pieprz, połowę skórki pomarańczowej i tymianku, zmiksować. Sezam uprażyć na suchej patelni. Zupę schłodzić. Każdą porcję posypać sezamem, tymiankiem i skórka pomarańczową.

Czereśniowy chłodnik na czerwonym winie

  • kilogram czereśni
  • 2 łyżki mąki ziemniaczanej
  • żółtko
  • 200 ml czerwonego wina
  • 200 ml śmietany 18%
  • pół szklanki płatków migdałowych
  • pół łyżeczki kardamonu w proszku
  • 2 łyżki miodu
  • 2 litry wody

Czereśnie umyć, wypestkować. Przełożyć do garnka, zalać wodą, dodać kardamon i wino. Gotować przez 15 minut. Do miseczki przelać śmietanę, wsypać mąkę i wlać żółtko. Wymieszać, tak by wszystkie składniki idealnie się połączyły i nie było grudek. Dodać do nich 3 łyżki ciepłego wywaru czereśniowego i ponownie wymieszać. Potem wlać go do zupy i zagotować. Zupę schłodzić, zimna doprawić miodem. Płatki migdałowe uprażyć na suchej patelni, posypać nimi przed podaniem każdą porcję chłodnika.

Miętowy chłodnik ogórkowy z awokado

  • 6 świeżych ogórków
  • awokado
  • duży pęczek świeżej mięty
  • łyżeczka suszonej mięty
  • sok i skórka z cytryny
  • sól, pieprz
  • 1 litr gęstego jogurtu naturalnego

Ogórki umyć – nie obierać. Odłożyć 2, pozostałe pokroić i przełożyć do blendera, dodać obrane awokado, obie mięty, czosnek i sok z cytryny oraz jogurt. Zmiksować. Doprawić solą i pieprzem. Pozostałe ogórki pokroić w kostkę. Zupę schłodzić. Przed podaniem posypać ogórkami i posiekaną miętą.

Pomidorowy chłodnik z truskawkami i pesto

  • kilogram dojrzałych pomidorów
  • pół kilograma truskawek
  • 2 łodygi selera naciowego
  • mała papryczka chili
  • garść świeżej bazylii
  • sól/pieprz
  • sok z cytryny
  • 1,5 litra wody
  • kilka sucharków
  • 2 łyżki orzechów ziemnych
  • 2 łyżki oliwy

Pomidory , seler i truskawki umyć – nie wyrzucać szypułek. Owoce i warzywa pokroić, przełożyć do blendera, wlać wodę, dodać sucharki, połowę soku z cytryny i połowę bazylii – zmiksować. Doprawić solą i pieprzem oraz drobno posiekaną papryczką chili. Pozostałą bazylię, sok z cytryny, orzechy, oliwę i szypułki truskawek przełożyć do blendera. Rozdrobnić. Zupę schłodzić, podawać z kleksem zielonego pesto.

Ponad połowa osób podejmująca się treningu spalającego tkankę tłuszczową, robi to w celu pozbycia się tak zwanej oponki na brzuchu. Gdy trenujemy już jakiś czas w pierwszej kolejności oczekujemy widocznych rezultatów po swoim brzuchu.

Nic dziwnego! Brzuch bardzo często jest wyznacznikiem szczupłej i zadbanej sylwetki. Wąska talia każdego lata jest na topie i nigdy nie wychodzi z mody. Brzuch to jeden z czulszych punktów wizualnych kobiety, zwłaszcza jeśli urodziły dziecko. Jednym zdaniem, prezentacja naszego brzucha jest dla nas bardzo ważna.

Od czego zacząć? Na co zwrócić uwagę? Co jest Ci potrzebne?

Jako mama trójki dzieci doprowadziłam swój brzuch już trzykrotnie z niewyobrażalnie wielkich rozmiarów, do widocznego na zdjęciu efektu.

Moje pierwsze kroki w tym celu kieruję do kuchni. Nic tak nie wpływa na wygląd talii jak to co jesz. Możesz zaobserwować to w bardzo prosty sposób. Porównaj swój brzuch wieczorem po dniu w którym jadłaś dużo ciężkich i przetworzonych z tym samym Twoim brzuchem, również wieczorem, ale po dniu w którym jadłaś lekko i piłaś dużo wody. Przyjrzyj się dobrze swojej diecie. Wyeliminuj wszystkie wysoko przetworzone produkty, bardzo słodkie napoje i słodkości, produkty które cię wzdymają lub po których masz problemy trawienne (tutaj u każdego te produkty mogą się różnić). Jedz więcej warzyw, owoców, kasz i ryżów. Spróbuj zamienić białe pieczywo na lekkie i chrupiące. To może naprawdę wiele zmienić

A co ze słodyczami?

Nie musisz zrezygnować zaraz ze wszystkich słodkości. Czekolada jest jak najbardziej mile widziana ale w rozsądnych ilościach. Spróbuj może pieczywo w czekoladowej polewie ze świeżymi owocami jak banan czy truskawka. Taka forma deseru będzie lekka, pyszna i możesz serwować sobie ją codziennie. Wykorzystując kaszę jaglaną, awokado, mielone migdały i mód również stworzysz pyszny deser o konsystencji puddingu, który Cię zaskoczy a będzie zdrowy i lekki.

Drugim istotnym czynnikiem jest woda.

Picie wody pomaga w pozbyciu się złogów pokarmowych z naszych jelit. Zawsze gdy mam wzdęcia lub chcę by mój brzuch prezentował się dużo lepiej zwracam uwagę na ilość płynów jakie wypiłam w ostatnich kilku dniach.

Trening jest ważny, ale nie najważniejszy w kontekście wyglądu naszego brzucha. Wiele osób robi błąd, gdy chcą pozbyć się oponki rzucają się na matę i robią brzuszki. Im więcej tym lepiej! Otóż nie! To tak nie działa. Jedyne co dzięki temu uzyskamy to bóle kręgosłupa i frustracja z braku efektów. W konsekwencji często zarzucamy treningi, bo po co, skoro nic się nie zmienia.

Nawet jeśli się zmienia to i tak tego nie zobaczysz. Dlaczego? Wyobraź sobie że kładziesz na podłodze sześć pomarańczy i przykrywasz je grubą pierzyną. Czy będziesz nadal widziała te pomarańcze? Podobnie jest z mięśniami brzucha. Możesz mieć pięknie wyrzeźbiony sześciopak ale i tak go nie zobaczysz bo będzie przykryty pierzynką z tłuszczu. Wracamy zatem do punktu pierwszego. Brzuch robimy w kuchni!

Trening nie jest tu jednak bez znaczenia. Ma on duże znaczenie w pozbyciu się owej „pierzynki”.

Nie bądź jednak selektywna. Ćwicz całe ciało. Stawiaj na ćwiczenia wielostawowe. Jednego dnia postaw na długie cardio, a innego na tabatę. Nie bój się ćwiczeń z obciążeniem i zwróć uwagę na ćwiczenia wzmacniające centrum naszego ciała tzw. core. Ćwiczenia na brzuch nie powinnaś wykonywać więcej niż 3 razy w tygodniu po 2 ćwiczenia na różne partie brzucha. To w zupełności wystarczy

Ostatnia sprawa.

Bądź systematyczna i wytrwała. Nie zniechęcaj się jeśli efekty nie przychodzą tak szybko jakbyś tego oczekiwała. Jeśli nie widzisz zmian zastanów się co może być tego przyczyną. Tylko nic nie robiąc nic nie zmieniasz.

Jedzenie dla większości z nas jest przyjemnością. Jemy nie tylko dlatego aby dostarczyć dobie „paliwa”. Odczuwamy smaki, aby móc rozróżnić produkty przydatne do jedzenia oraz takie, które mogą nam zaszkodzić. Jest to jednak tylko pierwotna funkcja zmysłu smaku, która pozwala na analizę czy produkt jest jadalny czy toksyczny. Generalnie smak słodki, lekko słony i umami zachęcają nas do jedzenia i są źródłem uczucia przyjemności. Niestety każda czynność, która daje nam przyjemność może wiązać się z utratą kontroli. W tym wypadku może pojawić się przejadanie się lub jedzenie związane z silnymi emocjami np. stresem.

Kompulsywne żywienie generuje zwykle silne poczucie winy. Dodatkowo jest bardzo czaso i energochłonne. Ciągłe myślenie o jedzeniu konsumuje energię życiową, powoduje nieustanne martwienie się o to co, kiedy i jak zjeść oraz o wygląd ciała. Dodatkowo może być ciężko utrzymać zdrowy, stały związek z drugą osobą, z uwagi na ciągłe koncentrowanie się na jedzeniu i obawę o bycie ocenianym przez partnera.

Początek epizodu kompulsywnego jedzenia powoduje silne, pozytywne, euforyczne emocje. Często nie można przestać jeść, tak jakby ktoś przełączył jakiś przełącznik w mózgu. Wydzielające się endorfiny powodują przyjemną falę odczuć, ale niestety jedynie tymczasową. Później pojawia się poczucie winy oraz brak akceptacji własnego ciała. Nieprawidłowy stosunek do jedzenia często związany jest również z perfekcjonizmem. Cecha ta pogłębia jeszcze poczucie winy i niepokój.

Co można zrobić, kiedy widzimy sygnały alarmowe, takie jak na przykład niekontrolowany napad jedzenia albo pocieszanie się jedzeniem czy chociażby obsesyjne myślenie o jedzeniu? Jak można przerwać błędne koło jedzenia i odmawiania go sobie? Postaram się podać pierwszych parę kroków, które pozwolą zapanować nad nieprawidłowym związkiem z jedzeniem.

1. Nie popadaj w skrajności

Drastyczne restrykcje żywieniowe, sztywne zasady związane z jedzeniem często powodują silną obawę przed ich złamaniem. Jeśli usuniemy jakąś całą grupę produktów np. tłuszcze to cały czas będziemy o nich myśleć. Tak samo, jeśli drastycznie obetniemy kaloryczność diety. Nasza silna wolna wola jest jak mięsień – wyczerpuje się przy nieustannej pracy. Kiedy się wyczerpie, wystrzeliwujemy jak z procy. Zazwyczaj w takich momentach pojawia się epizod objadania się produktami zabronionymi, a tak wcześniej uwielbianymi. Nasz umysł nie lubi, kiedy nagle odbieramy sobie jakąś przyjemność. Dodatkowo z jedzeniem nie jest jak z paleniem papierosów. Palić nie musimy, jeść tak i nie da się tego po prostu „rzucić”.

2. Nie pozwalaj sobie na silne uczucie głodu

Znacie to uczucie, kiedy jesteśmy bardzo głodni to ciężko nam się najeść taką samą ilością jaką zwyczajowo jadamy? Sygnał o najedzeniu się idzie do mózgu pewien czas. Zazwyczaj mówi się o około 20 minutach. Dlatego tak ważne jest, aby jeść powoli, dokładnie gryząc każdy kęs. Jeśli po powrocie z pracy, głodni pochłoniemy 2 bułki w 4 minuty, najprawdopodobniej nie poczujemy nasycenia i głód nadal będzie silny. Wówczas sięgniemy po kolejne produkty… a tu już tylko cienka granica przed objadaniem się. Co zrobić, jeśli jednak dopuścimy do tak silnego głodu? Miejmy w domu zawsze jakieś surowe warzywa albo surówkę (może być również kupna o dobrym składzie) czy owoce. Kiedy wrócimy do domu, zanim zrobimy sobie posiłek, można już zacząć jeść, zapełniać sobie żołądek produktami o niskiej wartości energetycznej a dużej objętości. Sygnał do mózgu już zacznie płynąć, szybciej się najemy i mamy wówczas mniejsze szanse na to, aby „zmieścić” większą ilość jedzenia w żołądku. Warto też mieć ze sobą lub w pracy jakąś drobną przekąskę np. owoc czy orzechy i zjeść w przypadku, gdy przykładowo przedłuży nam się spotkanie a już czujemy głód.

3. Przestań myśleć zero-jedynkowo

Jest to cecha perfekcjonistów. Czarno białe myślenie doprowadza do większego poczucia winy. Jeśli jesteśmy na jakiejś konkretnej diecie i jednak nie możemy odmówić sobie tego kawałka ciasta, którym częstuje nas koleżanka to włącza się silne poczucie winy, niejako przekreślamy cały wysiłek. Nie jest to prawdą! Nic nie przekreślamy! Najważniejsze, aby w większości trzymać się ustalonego planu, ale pozwalać sobie (bez poczucia winy!) na pewne odstępstwa. Silne poczucie winy często prowadzi do myślenia, że skoro już zrobiliśmy coś niezgodnego z dietą, to już ten dzień/tydzień/miesiąc nie ma sensu i zaczynamy jeść niezdrowo przez cały ten czas. Świat nie jest czarno-biały. Człowiek może być dobry, ale również dokonywać nieprawidłowe wybory (świadomie lub nie). Tak samo – możemy odżywiać się zdrowo, a także pozwalać sobie czasem na jakieś niezdrowe produkty. Nie przekreśla to całkowicie naszych starań.

4. Zacznij rozumieć swój głód

Częste myślenie o jedzeniu może spowodować zaburzone uczucie głodu. Jeśli wydaje Ci się, że jesteś głodny, wypij szklankę wody, poczekaj 10 minut. Jeśli głód jest nadal, bardzo prawdopodobne, że jest to prawdziwe uczucie, ale zastanów się czy masz ochotę na marchewkę? Czy jesteś tak głodny, że mógłbyś zjeść pół kilograma marchewki? Czy może bardziej chodzi o burgera z podwójnym serem albo szarlotkę? Warto zastanowić się czy faktycznie jesteśmy głodni, czy może mamy po prostu na coś ochotę.

5. Bądź dla siebie bardziej wyrozumiały

To, że nie udało się osiągnąć planu w 100% nie znaczy, że wszystko poszło źle! Popatrz na to, ile poszło dobrze! Spójrz na siebie z innej perspektywy, tej łaskawszej. Zmiana jest procesem, każdy proces wymaga czasu. Daj go sobie.

6. Szukaj wsparcia

Możliwe, że nie uda Ci się wdrożyć na raz wszystkich wskazówek (odrzuć swój perfekcjonizm!), ale wprowadzając je po kolei do sposobu w jaki jesz teraz, możesz zacząć jeść bardziej uważnie. Odbudowa zdrowego związku z jedzeniem nie jest łatwa, ale jest możliwa. Jest to proces, więc potrzeba czasu. Jeśli natomiast czujesz, że nie jesteś w stanie sam uporać się z tym problemem, czujesz strach przed jedzeniem albo masz poczucie, że jedzenie kontroluje Twoje życie, wówczas poszukaj pomocy u specjalisty. Jest wiele psychologów, terapeutów czy psychodietetyków, którzy będą w stanie Ci pomóc, tylko trzeba otworzyć się na tą pomoc.

Lekko i sycąco. Taki mariaż jest możliwy do zaserwowania w postaci zupy. Lepiej, żeby nie zabrakło jej na wiosennym stole, bo potrafi w swoim składzie przemycić sporo wartości. Razem z promieniami słońca wiosna i początek lata przynoszą energię ukrytą w warzywach, więc warto z niej czerpać obficie.

Zupa wzbudza sympatyczne doznania, kojarzy się ze spokojem i łagodnością. Psychologowie mają na temat tych odczuć nawet swoją teorię. Otóż ich zdaniem zupy lubimy, bo przywołują gdzieś w głębi świadomości wspomnienie beztroskiego i bezpiecznego czasu niemowlęctwa. Tego momentu, gdy mama karmiła nas swoim mlekiem i czule głaskała po głowie. Austriackie badania dowodzą, że smak zupy wiążemy z ciepłem, troską i rodzinnością. Dobra jest w stanie ukoić skołatane nerwy, odżywić i poprawić humor.

Nie wierzycie? Zamknijcie oczy i sprawdźcie, jakie obrazy pojawiają się pod powiekami, gdy myślicie o zupie. Mnie nęci waniliowy zapach mlecznej z zacierkami, które babcia łyżką wlewała do garnka. Albo słodki smak jagodowego chłodnika, do którego sama zbierałam owoce w lesie dziadków. Lubię też wzmacniający krupnik, kwaskowość ogórkowej, łagodność kalafiorowej i jarzynową z dużą ilością brukselki. Zupy to dla mnie obowiązkowy punkt menu. Czasem jedyna obiadowa propozycja. Wolę zupę od drugiego dania. Potrafię w niej wykorzystać wszystkie resztki, zagotować, doprawić, rozdrobnić i nadawać kuszącego charakteru.

Zupa na pomoc

Zupa potrafi ratować z niejednej opresji. Rosół, wiadomo, stawia na nogi i przyspiesza rekonwalescencję. Najlepiej cierpliwie pyrkający na ogniu, wzmocniony lubczykiem, kurkumą, opiekaną cebulą i czosnkiem. To genialny wstęp do ciągu dalszego zupowego scenariusza, więc bulion trzymam na wszelki wypadek zawsze w zamrażarce i to rozwiązanie polecam, bo sprawdza się wyśmienicie, gdy trzeba wypełnić głodne brzuchy i ukoić nadszarpnięte wyzwaniem dnia emocje. Do takiej bazy wystarczy dorzucić liście młodych rzodkiewek, pogotować kilka minut, zaprawić kwaśną śmietaną i sokiem z cytryny, a potem przed podaniem dołożyć pokrojone w ćwiartki warzywa. W liściach jest mnóstwo witaminy C, która przyda się na wiosenne wzmocnienie odporności. W innej wersji rozmrożony rosół swatamy z listkami kalarepy, a ją samą też zagotowujemy w nim i po kwadransie miksujemy. Taka zupa w sprawie doprawienia ma kilka wariantów – łyżka masła doda jej kalorii, koncentratu pomidorowego wyrazistości, a chilli posiekane z miętą podkreśli ostrość.

Gotowa na zmiany

Za tę właśnie skłonność do metamorfozy cenię zupy. Nie jestem zresztą jedyna, bo kulinarna historia pokazuje, że one potrafiły odgrywać tę najważniejszą rolę przy stole. I to królewskim. Taki chociażby Ludwik XIV, co rządził Francją, życzył sobie każdego dnia czterech rodzajów zupy. Degustował chętnie, bo wierzył, że to zupy dodają mu witalności. Nieco później brytyjscy żołnierze o tej mocy płynącej z głębokiego talerza musieli zapomnieć. Wszystko dlatego, że nie chcąc tracić ani kropli przechylali menażki z zupą zbyt intensywnie i resztki skapywały na mundury brudząc je niemiłosiernie. Dowódcy plam mieli dość i wydali rozkaz zabraniający serwowania żołnierzom jakiejkolwiek zupy. Może gdyby jedli łyżką, nie zostaliby pozbawieni takiego przysmaku.

Łyżka z historią

Sama zupa zresztą łyżce zawdzięcza swoją nazwę, bo w języku niemieckim, z którego pochodzi supen oznacza jeść łyżką właśnie. W sprawie akcesoriów mam jeszcze jedną ciekawostkę. Otóż zanim wymyślono garnek, zupa już była w repertuarze. Pierwsze gotowano w kamieniu i to one przyczyniły się dawno temu w Mezopotanii do rozwoju garncarstwa. Bazą tych premierowych zup było mięso i ryby. W baroku wykorzystywano je na bogato – w jednym kotle mieszało się kilka jego rodzajów, a po wygotowaniu każdy wyrzucano. Takie były luksusowe i bezmyślne czasy, oczywiście w niektórych kręgach. Na najniższym szczeblu społecznej drabiny zupa bywała jedynym posiłkiem, im gęstsza, tym lepsza.

Bo zupa była za słona.

Wiosną proponuję lżejsze warianty. Zarówno w chłodnym, jak i ciepłym wydaniu. Unikam zagęszczania mąką, nie czerpię z wzorów sprzed 400 lat i nie zalecam gotowania zupy przez 2 dni. W przypadku nowalijek kwadrans wystarczy, by były gotowe. Lepiej niech chrupią niż staną się rozmemłane. Zupy lubią niską temperaturę i mało soli. Ich smak znacznie mocniej podkręcają świeże zioła i ku nim dobrze jest się skłaniać w kwestii doprawiania.

  • Bazylia – do zupy z pomidorów, szpinaku, rzodkiewki, truskawkowej
  • Mięta – do zupy z młodych ziemniaków, owocowych, kalarepy, grochu
  • Kolendra do zupy z kukurydzy, groszku, brukselki , marchewki, soczewicy
  • Majeranek do zupy z fasoli, serowej, selerowej
  • Lubczyk do bulionu warzywnego i mięsnego, kapusty, sałaty
  • Tymianek do zupy z botwinki, dyniowej, pietruszkowej
  • Estragon do zupy pomidorowej, ziemniaczanej, porowej, ogórkowe

Świeże zioła w lekkich zupach są koniecznością. Nie tylko odpowiadają za aromat, ale także i wzmocnienie organizmu. Dobrze wpływają na trawienie, odporność, uspokajają żołądek. Doniczki warto mieć na parapecie lub balkonie i korzystać na finiszu gotowania zupy. Im później dodane do niej, tym dla nich lepiej. Ziół nie należy się bać w owocowych propozycjach. Nie tylko mięty czy bazylii, ale i tymianku, który dobrze się czuje w słodkich połączeniach, lubczyku i kolendry. Ta ostatnia pasuje bardzo kwaśnym owocom.

Namawiam do wyjścia poza utarte schematy i podawania zup nie tylko odchudzonych, ale i skomponowanych w zaskakujący sposób. Szpinak na przykład spróbujcie zmiksować z awokado i naturalnym jogurtem. Do tego dużo mięty, soku z cytryny, ząbek czosnku i kilka kropel oliwy. Po schłodzeniu przez kilka godzin w lodówce całość można serwować z jajkiem przepiórczym lub tym ugotowanym w koszulce.

Intrygujący jest też chłodnik arbuzowo-truskawkowy doprawiony bazylią i chili. Tu też trzeba wszystkie składniki połączyć w blenderze i dobrze oziębić. Z owocowym kompozycji proponuję jeszcze zmiksowanie ananasa z bananem, mlekiem kokosowym, kostkami lodu, limonką i kolendrą. Ależ to jest kremowa historia. Jeśli jej nie znacie, nadróbcie zaległości tej wiosny, gdy traficie na dojrzałego ananasa. Można całość oprószyć prażonymi wiórkami kokosa i skórką z limonki. Mango też ma właściwy potencjał, by zmienić się z chłodnik. Najlepiej w duecie z jogurtem, miętą i podawany z ugotowanym w syropie z wanilii słodkim ryżem.

Chciałabym Was też skusić słodką rozpustą, którą zanotowałam w dzieciństwie. Zupą nic. To wielkopolskie wspomnienie mlecznej propozycji zagęszczanej żółtkami utartymi z cukrem oraz wanilią, a potem podawaną z piankami z białek, które nazywałam chmurkami. I tak mi zostało. Jeśli nie wiecie, o czym piszę, sprawdźcie ten smak przy najbliższej gorącej okazji. W mojej rodzinie kolejne pokolenie przekonuje się, jak bardzo mylące jest słowo nic w nazwie tej zupy. W niej jest bowiem wszystko.

Po pierwsze zupa

Zrobiłam się wściekle głodna, a jeszcze przede mną opowieść o ciepłych zupach. Rozpocznę ją o soczystej zieleni, jaką gwarantuje krem z groszku. Wystarczy ugotować na warzywnym bulionie świeży groszek, a potem zmiksować z czosnkiem i tymiankiem. Na koniec kleks śmietany lub kilka kostek fety i stawiamy na stole wiosenną propozycję. Młody kalafior gotujemy w chudym mleku z dodatkiem kurkumy i łyżką masła. Miękki miksujemy z melisą i posypujemy prażonym sezamem. Botwinka to kolejna wzmacniająca sugestia. Buraki kroimy w kostkę i gotujemy razem z marchewką, pietruszką, selerem i małym jabłkiem. Też drobno pokrojonymi. Po kwadransie wyłączamy, doprawiamy sokiem z cytryny. Liście wcześniej myjemy, suszymy, obtaczamy w oliwie i posiekanych orzechach włoskich. Wkładamy na maksymalnie 10 minut do piekarnika, tak by stały się chrupiące. Zupa z botwinki przelewamy na talerz i dekorujemy chipsami.

Gdy rozpocznie się pomidorowy sezon ugotujcie je z malinami i szczyptą cynamonu, a potem całość kremowo zmiksujcie. Zielone szparagi dość sprawie połączą się sałatą, nie trzeba tego duetu rozdrabniać. Wystarczy doprawić miętą lub bazylią i do każdej porcji włożyć łyżkę kaszy kuskus, co sprawi, że danie będzie bardziej sycące. Łagodność kremu z białych szparagów przełamie prażona kasza gryczana. Warzywa po obraniu gotujemy ze śmietanką 30%, miksujemy i dekorujemy ugotowaną i podpieczoną na suchej patelni kaszą. Do tego nieco tymianku i zyskujemy uznanie.

Gdy trzeba orzeźwienia od upału nagotujcie garnek wypełniony minestrone. To zupa z kawałków cukinii, fasolki szparagowej, bobu, papryki i zielonego groszku. Najpierw warzywa gotujemy w wodzie, potem nadajemy im charakteru kilkoma łyżeczkami koncentratu pomidorowego, sokiem z całej cytryny, chili i listkami bazylii. Ciekawie sprawdza się w minestrone także tuńczyk i kasza jaglana. Wykorzystajcie ten pomysł, gdy zamierzacie zaskoczyć gości.

Czym zagęścić zupę?

  • Chałką, bułką, razowym pieczywem – zarumienionym ma oliwie lub maśle
  • Kaszą – najlepiej jęczmienną, manną lub jaglaną
  • Ryżem – smak nie dominuje, a po zmiksowaniu nadaje kremowości
  • Siemieniem lnianym – jest dobre dla bulionowych zup
  • Tapioką – klei się mocno i szybko gęstnieje, więc nie można przesadzać z ilością
  • Ugotowanymi ziemniakami

Bez drugiego dania

Dobra zupa nie tuczy, a za to dostarcza najlepsze składniki odżywcze. Gdy chcecie, by była jedynym obiadowym daniem wzmocnijcie ją kaszą, ryżem, makaronem, grzankami z pieczywa. Nie ma lepszego czasu na zajadanie się zupą, wiosna i lato oferują najlepsze warzywa i owoce. Korzystajcie z tego potencjału obficie. Zupa znajdowała się już na zakręcie historii, próbowano ją wykluczyć z jadłospisu, ale się oparła skutecznie. Teraz wróciła do łask, natykam się ciągle na lokale, które jedynie ją mają w ofercie.

Zupa potrafi nieźle namieszać! Czerpcie z jej mocy!

Wiosna to idealny czas, żeby wziąć się za swoją aktywność i zwiększyć trochę obroty. Coraz dłuższy dzień i cieplejsza pogoda to idealna okazja, żeby zmobilizować się do wiosennego wyzwania! O dziwo, wcale nie potrzebujesz do tego rosnącej liczby treningów, dodatkowego karnetu na siłownię ani trenera personalnego. Czasami wystarczy zmienić kilka rzeczy w naszym harmonogramie dnia, by uzyskać jeszcze lepsze efekty bez wyczerpujących ćwiczeń i poświęcania na to wielu godzin. Jak?

ZWYKŁE AKTYWNOŚCI, DUŻA RÓŻNICA

Bardzo często próbując uzyskać konkretną sylwetkę czy popracować nad naszym zdrowiem, skupiamy się tylko na naszych treningach. Warto jednak pamiętać, że doba ma 24 godziny - a zaplanowane ćwiczenia to tylko procent tego czasu. Jeśli dodamy do tego fakt, że nie zawsze jest czas na trening i że czasami musimy odpuścić ćwiczenia - to okazuje się, że tej naszej aktywności wcale nie ma tak wiele… nie ma więc nic dziwnego, że upragnione efekty nie przychodzą.

Zamiast jednak katować się i wypełniać harmonogram samymi treningami (poza tym bądźmy szczerzy - ile osób ma czas na codzienne ćwiczenia?), warto zwrócić uwagę na bardzo zaniedbywany przez nas aspekt - zwykłe, codzienne aktywności.

Spontaniczne aktywności, takie jak zwykły spacer, przejście po schodach, a nie jechanie windą, dłuższa droga do pracy czy nawet zwykłe odkurzanie, ale w rytmie muzyki, a nie z energią zaspanego niedźwiedzia, to idealny sposób, żeby zwiększyć naszą aktywność w ciągu dnia bez robienia wielkiej rewolucji w naszym harmonogramie. Już takie zwykłe rzeczy przyniosą spore efekty - zarówno zdrowotne, jak i sylwetkowe.

CZY TO NAPRAWDĘ DZIAŁA?

Zawsze podejrzliwie patrzymy na takie rady - bo co może zmienić wysiadanie przystanek wcześniej i droga pieszo do pracy? Jak to się ma do wyczerpującej tabaty, treningu biegowego czy siłowego?

I właśnie tutaj popełniamy błąd - nie doceniając małych aktywności. Już 10 minut spaceru do pracy w jedną i drugą stronę (20 minut łącznie) to 100 spalonych kalorii więcej. Jeśli dodasz do tego wybieranie schodów, zamiast windy, spacer do dalszego sklepu albo energiczne sprzątanie, na minusie możesz uzbierać nawet 300 czy 400 kalorii, co w rezultacie sprawia, że dużo łatwiej będzie ci schudnąć lub utrzymać sylwetkę.

Większość z nas ma siedzący tryb życia - wynikający ze specyfiki pracy lub nauki (na uczelniach i w szkołach też przecież siedzimy przez całe dnie!). Tak długie siedzenie przez wiele godzin zmniejsza nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz spowalnia metabolizm. W związku z tym dodanie jakichkolwiek aktywności pomoże trochę ten proces odwrócić - będąc w ruchu przyspieszymy metabolizm i z pewnością zwiększymy zapotrzebowanie kaloryczne.

Wiosna to idealny czas, żeby robić więcej rzeczy, jednocześnie nie poświęcając całego dnia na sport (wiemy przecież, że mamy także inne obowiązki w ciągu dnia do wykonania). Dodatkowe spacery, zamiana samochodu na rower czy własne nogi, spontaniczny taniec przy sprzątaniu czy sprint z dzieciakami po schodach na górę - wszystkie te małe rzeczy będą się gromadzić w ciągu całego dnia i sprzyjać naszemu zdrowiu i sylwetce.

ILE KALORII MOGĄ SPALAĆ TAKIE AKTYWNOŚCI?

Ilość spalonych przez nas kalorii jest różna i zależy od wieku, wagi, wzrostu oraz ilości masy mięśniowej czy poziomu wytrenowania. Możemy jednak szacunkowo określić, ile mniej więcej spala się kalorii podczas spontanicznych ćwiczeń - pomogą nam w tym tabele kalorii i kalkulatory dostępne w sieci.

Być może taka informacja będzie dla was bardziej motywująca niż same korzyści zdrowotne i zachęci do spontanicznej aktywności.

Dla osoby o masie ciała 65 kilogramów, zwykły półgodzinny spacer o umiarkowanym tempie to ponad 115 kalorii. Godzinny spacer pozwoli więc spalić nam około 250 kalorii, zależnie od naszego tempa. Jeśli ważymy więcej, liczba spalonych kalorii znacznie się zwiększy.

Odkurzanie domu przez trzydzieści minut pozwoli nam spalić 150 kalorii. Jeśli dodamy do tego taniec przy ulubionej piosence, liczba ta drastycznie się zwiększa - i tak, łącząc przyjemne z pożytecznym, możemy mieć na liczniku nawet - 230 kcal.

Prace w ogrodzie, które przecież są potrzebne na wiosnę, pozwolą nam spalić w ciągu pół godziny 150-200 kalorii, zależnie od ich intensywności. Wiadomo - jeśli będziemy kosić, grabić lub kopać, spalimy dużo więcej, niż kiedy będziemy tylko podlewać tulipany.

Z kolei 30 minut spontanicznego tańczenia to od 100 do 250 spalonych kalorii.

GROSZ DO GROSZA, KALORIA DO KALORII

Zamiast skupiać się na wielkich zmianach, tej wiosny zadbaj po prostu o ruch w każdym tego słowa znaczeniu. Aktywność fizyczna nie zawsze musi być treningiem i warto o tym pamiętać - zwłaszcza, kiedy mamy zabiegany czas i czujemy wyrzuty sumienia, że ćwiczymy zbyt mało. Warto w takim okresie wyjść wcześniej z autobusu, iść na ogródek, odkurzyć z werwą - małe zmiany spowodują ogromną różnicę.

Bo najważniejsze dla naszego zdrowia i figury to… po prostu się ruszać. A jak - to już kwestia drugoplanowa.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji