Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2018-11-20

Wewnętrzny masaż - joga i jej moc!

Od kilku miesięcy praktykuję jogę i dzisiaj postanowiłam rozwiać wątpliwości i mity związane z jej

... Czytaj więcej...

Vega Lekkie to alternatywa dla klasycznego pieczywa lekkiego czy chrupkiego, wyróżniająca się intensywnym smakiem i niską kalorycznością pojedynczych kromek. Sonko oferuje 5 wariantów smakowych:

  • Vega Lekkie cieciorka
  • Vega Lekkie dynia
  • Vega Lekkie buraczek
  • Vega Lekkie pomidor
  • Vega Lekkie jarmuż

Produkt jest odpowiedzią na potrzeby konsumentów, którzy oczekują bardziej wyrazistego smaku, ale nie chcą rezygnować ze znacznie niższej kaloryczności kromki pieczywa lekkiego, niż pieczywa tradycyjnego.

Vega Lekkie to:

  • Tylko 13 kcal w jednej kromce
  • Aromatyczna, smaczna alternatywa dla pieczywa lekkiego/chrupkiego
  • Zamiennik popularnych krakersów do finger snacks
  • Świetna baza do kanapek z pastami i dipami

W związku z ostatnim podpunktem podrzucamy kilka sprawdzonych przepisów!

Pasta jajeczna z awokado

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado
  • 3 ugotowane na twardo jajka
  • 1 ząbek czosnku
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • łyżeczka soku z cytryny
  • sól i pieprz
  • opcjonalnie: świeży szczypiorek

Sposób przygotowania:

1.Ugotuj jaja na twardo.

2.Jajka i awokado pokrój w kostkę.

3.Dodaj pozostałe składniki i przyprawy, wymieszaj.

Pasta z czarnych oliwek a’la tapenada

Składniki:

  • 1 słoik czarnych oliwek (200 g)
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 ostra papryka (wedle preferencji)
  • Łyżka siekanej natki pietruszki
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • bez soli – oliwki w zalewie są wystarczająco słone

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj oliwki na jednolitą masę.

2. Przełóż masę do miski.

3. Dodaj drobno posiekaną ostrą paprykę, pietruszkę, ocet, rozdrobniony czosnek.

4. Dokładnie wymieszaj, przełóż do słoika.

5. Zalej 2 łyżkami oliwy.

Masełko czosnkowe z awokado

Składniki:

  • 1 awokado
  • Sok z cytryny
  • 3 ząbki czosnku
  • ½ łyżeczki mielonej papryki słodkiej
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania

1. Posiekaj lub przeciśnij przez praskę czosnek.

2. Wszystkie składniki rozgnieć widelcem (stopniuj dodatek soku z cytryny).

Pasta na kanapki z czerwonej fasoli

Składniki:

  • 1 puszka fasoli czerwonej
  • 1 łyżka oliwy z oliwe
  • 1 mała, czerwona cebula
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 30 g pestek dyni lub nasion słonecznika (3 łyżki)
  • przyprawy kmin rzymski, papryka słodka, papryka ostra, papryka wędzona, sól i czarny pieprz, ocet balsamiczny
  • opcjonalnie: kilka suszonych pomidorów (dla uzyskania bardziej wyrazistego smaku)

Sposób przygotowania:

1. Bardzo dokładnie odsącz fasolę (wzdymające substancje przechodzą do zalewy, znajdują się głównie w otoczce fasoli).

2.Podsmaż cebulę, a pod koniec dodaj czosnek (na chwilę).

3.Zblenduj wszystkie składniki.

Domowy hummus na kanapki

Składnik:

  • 1 puszka ciecierzycy w zalewie (400g)
  • Sok z cytryny
  • 1 ząbek czosnku (lub 2 – wedle preferencji)
  • 5 łyżek pasty tahini (pasta z sezamu)
  • 5 g mielonego kuminu (kmin rzymski)
  • 5 g mielonej ostrej papryki wędzonej
  • Sól, pieprz
  • 1 łyżka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

1. Odlać część zalewy z ciecierzycy.

2. Na ostrza blendera wrzucić czosnek, posiekać.

3. Stopniowo blendować wszystkie składniki i przyprawy.

4. Dolewać zalewę z ciecierzycy, aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

 

Smacznego!

Z motywacją bywa różnie – wiadomo. Jednego dnia wstajemy pełni energii i idziemy biegać, a drugiego już zapominamy o tym, dlaczego zapisaliśmy się na siłownię i najchętniej udawalibyśmy, że aktywność fizyczna nie istnieje. Jak to wszystko uregulować i co zrobić, żeby trening nie był przykrym obowiązkiem, a zaczął być po prostu stałą częścią dnia? Oto 3 sposoby na to, aby znowu chciało ci się iść poćwiczyć.

Zanim zaczniemy już strzelę sobie w kolano i powiem coś, co kłóci się mocno z ideą motywującej trenerki: przeceniamy motywację. Na każdym kroku. Wydaje nam się, że osoby które regularnie chodzą na treningi, osiągają sukcesy i swoje cele to osoby wiecznie zmotywowane, którym zawsze się chce. I że rozwiązaniem naszych problemów jest po prostu znalezienie sposobu na motywację… a wtedy wszystkie kłopoty znikną, a my z uśmiechem na twarzy każdego dnia będziemy rozkładać matę i wyciskać z siebie siódme poty.

Niestety, to tak nie działa.

Motywacja jest bardzo przereklamowana. Pewnie: świetnie jest uderzać na trening z uśmiechem na ustach i mnóstwem energii, ale nie jest to coś, co naprawdę jest nam potrzebne do osiągnięcia celu.

Tak naprawdę, w tym artykule nie pokażę Wam, jak się motywować, ale jak skutecznie sprawić, by trening przestał być czymś okropnym, a zaczął być naturalną częścią Waszego dnia. Tą przyjemną, oczywiście.

#1 DOPASUJ TRENING DO ŻYCIA, A NIE ŻYCIE DO TRENINGU

Największy błąd wszystkich nowicjuszy – ale nie tylko. Tak bardzo chcemy trenować, tak mocno chcemy trzymać się planu, że wymyślamy sobie bardzo ambitny harmonogram ćwiczeń, który jest praktycznie… niemożliwy do zrealizowania. Trening zaplanowany 5 minut po pracy, 7 razy w tygodniu, dwa treningi dziennie, bieg o 5 rano (kiedy kładziemy się o pierwszej spać) – to wszystko to przykłady nieudanych założeń, które próbujemy spełnić każdego dnia.

Zamiast tworzyć idealny (i nierealny) plan działania, skup się na tym, żeby dopasować trening do swojego życia, a nie odwrotnie. Jeśli chcesz ćwiczyć w klubie fitness – znajdź taki, który znajduje się blisko twojego domu lub twojego miejsca pracy. Dojeżdżanie 40 minut po to, żeby się trochę spocić może i wydaje się ambitne, ale na dłuższą metę będzie bardzo przeszkadzające i zniechęcające. Chcesz biegać? Świetnie. Możesz zaplanować bieg w weekendy, zamiast zrywać się o 5 rano po 3 godzinach snu. Ćwiczysz w domu? Wspaniale. Nie musisz jednak robić tego codziennie, żeby mieć dobre efekty. Zwłaszcza, jeśli tak naprawdę nie masz na ten codzienny trening czasu.

Tylko dopasowanie ćwiczeń do naszego trybu dnia pomoże nam utrzymać motywację i regularność w treningach. Jeśli pojawienie się na ćwiczeniach nie będzie od nas wymagało dodatkowych wyrzeczeń (dojazd, wczesna pobudka, i tak dalej) to wzrasta prawdopodobieństwo, że na nie trafimy i rzeczywiście się poruszamy.

Pierwsze zadanie dla ciebie: usiądź na spokojnie z kalendarzem w ręku i zaplanuj trzy treningi w tygodniu, dopasowując je do swojego planu dnia.

#2 NIE ZMUSZAJ SIĘ

Słyszałaś, że zumba spala mnóstwo kalorii, więc się zapisałaś, mimo tego, że to kompletnie nie twoje klimaty? Zmuszasz się do treningu siłowego, bo podobno jest najlepszy, ale w trakcie umierasz z nudów? Powodzenia. Trzeba naprawdę dużo silnej woli, żeby regularnie zmuszać się do aktywności, za którą się nie przepada.

Co możesz zrobić? Znaleźć trening, który lubisz. I wyjaśnijmy sobie coś: w trakcie nie zawsze możesz czuć entuzjazm (zwłaszcza w trakcie interwałów), ale jeśli po ćwiczeniach nie możesz już doczekać się następnych, bo ci się podobało – to strzał w dziesiątkę.

Jest tyle różnych aktywności, które są ciekawe i urozmaicone, że naprawdę nie ma sensu zmuszać się do takiej, której nie lubisz. Są różne sposoby na zachowanie zdrowia i pięknej sylwetki. Wybierając takie, które lubimy, inwestujemy nie tylko w swoje samopoczucie, ale przede wszystkim zapewniamy sobie regularność treningów. A to właśnie jest klucz do sukcesu i efektów.

#3 PAMIĘTAJ O ZMIANIE

Powtarzalność jest dobra – ale do czasu. Zarówno dla ciebie, jak i dla twojego ciała, zmiana planu treningowego co jakiś czas jest bardzo potrzebna. Z kilku powodów: aby uniknąć nudy, utrzymać motywację i nie przyzwyczaić ciała do danej aktywności i nie zatrzymywać efektów i progresu. W związku z tym zalecana jest zmiana w treningach co jakiś czas. Najpierw – po pierwszych 30-50 dniach od rozpoczęcia ćwiczeń, a następnie co około 2-3 miesiące.

Pamiętaj – nie chodzi tu o diametralną zmianę planu. Warto jednak wprowadzać nowe aktywności, modyfikować stare i urozmaicać swój trening, dzięki czemu ogólnorozwojowo oddziałujemy na nasze ciało.

Dodatkowo, oprócz zmian co kilka miesięcy, co jakiś czas możemy zmieniać coś w pojedynczych treningach – zwiększać intensywność, skracać czas przerwy, wydłużać czas ćwiczenia, dodać kolejną serię czy zmienić maszynę, na której trenujemy.

PRZEDE WSZYSTKIM: ZAPOMNIJ O MITYCZNEJ MOTYWACJI

I na koniec pamiętaj – to nie motywacja odpowiada za sukces. Pewnie, przydaje się, ale tak naprawdę najważniejsza jest regularność i po prostu działanie. Zadbaj o to, by trening pasował do ciebie, sprawiał ci przyjemność i co jakiś czas się zmieniał – a nie będziesz potrzebował motywacji, żeby działać. I tego ci życzę.

Szukając w Internecie informacji o zdrowej, dietetycznej kolacji, zapewne natknąłeś się na skrajne stanowiska. Jedni hołdują kolacje węglowodanowe, a inni obwiniają węglowodany na kolację za niepowodzenia w odchudzaniu. Przybywamy z odsieczą! Dietetyk obali najpowszechniejsze mity, które narosły wokół tematu dietetycznych kolacji.

Czy nie można jeść węglowodanów na kolację?

Unikanie węglowodanów w diecie odchudzającej, to pozostałość po modnych przed kilkunastoma laty dietach wysokobiałkowych. Dziś wiemy już, że węglowodany mogą być składnikiem (a nawet bazą!) zdrowej, dietetycznej kolacji, która jest integralną częścią całego jadłospisu i powinna być do niego dopasowana. W taki sposób, który na zakończenie dnia będzie odpowiadał:

  • naszemu zapotrzebowaniu energetycznemu (obniżonemu o około 15-20% w celu wygenerowania deficytu energetycznego pozwalającego schudnąć)
  • docelowemu rozkładowi makroskładników

Jeśli masz wątpliwości, przeczytaj nasz artykuł – Jak ułożyć dietę redukcyjną.

Jaki odstęp między położeniem się spać a zjedzeniem kolacji należy zachować?

Sugeruje się, że optymalny odstęp między kolacją, a pójściem spać, to 2 godziny, ale istnieją pewne wyjątki:

  • jeśli trenujesz późnym wieczorem i jest to wymagający trening siłowy, zjedz kolację (dostarczającą białka oraz węglowodanów prostych) nawet bezpośrednio przed snem – zasada posiłku po intensywnym treningu jest nadrzędna wobec sugerowanej kolacji
  • jeśli trenujesz rano na czczo, również możesz skrócić ten odstęp – zadbaj o to, by w kolacji znalazło się więcej węglowodanów złożonych
  • jeśli zamierzasz wprowadzić nawyk jedzenia śniadań i sprawia Ci to trudność, staraj się, by kolację jeść najpóźniej 2 h przed snem – wydłużenie „nocnego poszczenia” może poskutkować większym apetytem w godzinach porannych

Bardzo szkodliwym mitem jest zakaz jedzenia kolacji „po 18:00”. Pamiętaj, że zegar biologiczny nie zawsze koresponduje z tym, który wisi na czyjejś ścianie. Jakim cudem miałbyś nie jeść po 18:00 np. pracując na nocki, ucząc się do późna, trenując o 21:00? Na szczęście badania nie wykazują wyższości niejedzenia po 18:00 nad tradycyjnym modelem zakładającym jedzenie kolacji na 2 h przed snem.

Czy kolacje białkowe nie tuczą?

Tuczy nadmiar kalorii przyswojonych w ciągu całego dnia. Nie można powiedzieć, aby określony makroskładnik – w tym przypadku białko – nie tuczył, ponieważ to zjawisko ocenia się w skali całego dnia, a nie pojedynczych posiłków. Jeśli kolacja białkowa sprawi, że w spożytych kaloriach przekroczysz poziom Całkowitej Przemiany Materii, będzie można nazwać ją tuczącą kolacją. Jednak nie jest to wina białka samego w sobie – tak samo, jak stopniowa redukcja masy ciała nie będzie zasługą wyłącznie białkowych kolacji.

Warto dążyć do zwiększenia całodniowej podaży białka w trakcie diety redukcyjnej, ale drugorzędne znaczenie ma posiłek, do którego zostanie dodana większa porcja białka.

Kolacja naprawdę powinna być najmniejszym posiłkiem w ciągu dnia?

Kolacja powinna być na tyle lekka, by nie wpływała negatywnie na komfort snu. Jednak jej dokładną objętość i kaloryczność powinna wyznaczyć kaloryczność dotychczas zjedzonych posiłków w ciągu dnia.

Kolacja, jako ostatni posiłek daje nam możliwość „nadrobienia” kalorii i makroskładnika, których brakuje nam po całym dniu.

Dietetyczna kolacja - wskazówki praktyczne

  • jedz kolację o godzinie, która najbardziej Ci odpowiada i pasuje do Twojego stylu życia
  • komponując kolację staraj się, aby ten ostatni posiłek stanowił dopełnienie całodniowego jadłospisu – jeśli monitorujesz kaloryczność i rozkład makroskładników, sprawdź czego w danym dniu brakuje Ci bardziej (węglowodanów czy białka) i na tym wniosku oprzyj decyzję o głównych składnikach wybranych na bazę kolacji
  • zadbaj o to, by kolacja była sycąca i smaczna – wieczorny czas, gdy relaksujemy się po pracy i codziennych obowiązkach sprzyja rozpieszczaniu podniebienia; jeśli na kolację zjesz sałatę z odrobiną jogurtu naturalnego, prawdopodobnie będziesz bardziej skłonny do stwierdzenia „okej, zamówmy tę pizzę”, niż gdybyś zjadł treściwe kanapki.

W odchudzaniu nie chodzi o to, by jeść jak najmniej! Najważniejsze w trakcie odchudzania jest wygenerowanie deficytu kalorycznego w ciągu dnia – optymalny poziom dla przeciętnej osoby dorosłej z nadwagą, to 500 kcal deficytu na dzień. Bardziej restrykcyjna dieta znacznie zwiększa ryzyko efektu jojo, ale też ryzyko… Porzucenia diety. Funkcjonowanie na niskokalorycznej diecie pogarsza wydajność organizmu, potęguje zmęczenie i drażliwość. To nie jest stan, który sprzyja realizacji celów.

Zadbaj o to, aby dietetyczna kolacja była jednym z posiłków składających się na całość skutecznego jadłospisu. Postaraj się, by zanadto nie utrudniała Ci życia – skomponuj ją tak, by była jednocześnie zdrowa i smaczna. Wyższy poziom satysfakcji z jedzenia zwiększa szanse na doprowadzenie odchudzania do końca znacznie bardziej, niż jedzenie kolacji w określonym schemacie, który tak naprawdę wcale Ci nie odpowiada.

Od poniedziałku, od nowego miesiąca, od nowego sezonu, od nowego roku. Od jutra, od teraz, od następnego razu. A potem: po raz kolejny klapa i obietnice poprawy. W końcu dieta jest trudna, prawda? Brzmi znajomo? Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego mimo mody na zdrowy tryb życia tak ciężko jest utrzymać prawidłową dietę? Odpowiedź jest prosta: bo podchodzimy do tego źle.

DIETA – CO ROBIMY ŹLE?

1. To nie okres do przetrwania

Zacznijmy od tego, że same słowo „dieta” nie kojarzy się z niczym przyjemnym. Sałatki bez smaku, zakazy, nakazy czy głód – z tym najczęściej łączymy „dietę” i z tego powodu tak bardzo jej nie lubimy. Dieta to przecież brak słodyczy, a często też chleba, ziemniaków i wszystkiego, co ma więcej, niż 200 kalorii.

Najczęstszym błędem w diecie – niezależnie od tego, czy jest to dieta odchudzająca, zdrowe odżywianie czy próba zdrowego przytycia – to traktowanie jej jako krótkiego okresu w życiu. Obiecujemy sobie, że od tego dnia jesteśmy na diecie aż do osiągnięcia naszego celu. Ograniczamy zjadane produkty, wprowadzamy restrykcje – i po co? Po to, by po jakimś czasie albo złamać się w trakcie, albo po zakończeniu wrócić do starych nawyków.

2. To nie lista zakazów i nakazów

Traktowanie diety jako zakazywania sobie produktów aż do osiągnięcia celu to najgorszy możliwy błąd. Nie bez przyczyny mówi się, że zakazany owoc kusi najbardziej – to prawda. Bardzo trudno utrzymać siłę woli, jeśli z każdej strony czyhają na nas „pokusy” i zakazane potrawy. A im bardziej ich nie możemy zjeść, tym bardziej mamy na nie ochotę. W końcu mamy już dość zakazywania sobie wszystkiego, pękamy… i obiecujemy sobie, że od jutra będzie inaczej.

Próbujemy diametralnie zmieniać nasz styl życia, myśląc, że jak już się przyzwyczaimy, to osiągniemy efekty i wszystko będzie pięknie, ale najczęściej tak się nie dzieje. Dlaczego?

Bo oczekujemy od siebie niemożliwego.

Nic dziwnego, że wytrzymujemy na niej tydzień, dwa, góra trzy. Jedząc ciągle powtarzalne produkty, odmawiając sobie wszystkich ulubionych rzeczy i podchodząc do żywienia bardzo surowo, trudno wytrzymać dłużej.

Nasuwa się pytanie: to jak to zmienić?

DIETA – JAK ZROBIĆ TO DOBRZE?

Przede wszystkim: wykluczyć ze słownika słowo „dieta”.

I nie przechodzić na żadną dietę. Ani odchudzającą, ani oczyszczającą, ani zdrową, ani jakąś inną. Nie wyrzucać wszystkich produktów z szafek i nie obiecywać sobie, że od jutra zmienicie całe swoje życie.

Bo to nie działa.

Zamiast tego warto popracować nad zmianą nawyków żywieniowych. Lubisz ziemniaki? W porządku, na nie jak najbardziej jest miejsce w zdrowym jadłospisie – wystarczy je ugotować i podać w towarzystwie innych warzyw, źródła białka i zdrowych tłuszczy. Nie potrafisz wyobrazić sobie dnia bez czegoś słodkiego? Spróbuj zdrowych wypieków, na bazie pełnoziarnistej mąki, otrębów, warzyw. Cukiniowe brownie w smaku niczym nie różni się od oryginału, a jest dużo zdrowszą wersją tego ciasta.

Widzicie: w diecie i zdrowym żywieniu wcale nie chodzi o to, żeby przewracać świat do góry nogami i odkrywać po raz setny Amerykę. Wystarczy zacząć od podmieniania składników na zdrowsze, nie rezygnując ze swoich przyzwyczajeń. Jeśli codziennie rano jemy naleśniki na śniadanie i to nasz ulubiony posiłek, nie wytrwamy na diecie, która ich zakazuje. Ale możemy zrobić je w inny sposób – używając mąki pełnoziarnistej, czy zamieniając konfiturę pełną cukru na mus ze świeżo zblendowanych owoców.

Bez przewrotów i rewolucji. I nagle jest o wiele łatwiej.

DLACZEGO TAK TRUDNO WYTRZYMAĆ NA DIECIE?

Odpowiedź na pytanie w nagłówku jest prosta. Bo zbytnio wszystko komplikujemy. W zdrowym jadłospisie jest miejsce i na rukolę, i na batonik ze sklepu. Jeśli po prostu jemy, starając się wybierać zdrowe produkty i z nich robić nawet ulubione dania (które na „diecie” byłyby nie do przyjęcia!), to żadna dieta nie jest nam potrzebna, a my nie musimy się zastanawiać, czy tym razem się uda.

Bo wszystko przyjdzie nam naturalnie.

Precyzyjna analiza składu kosmetyków może spowodować nasze rozczarowanie. Produkt reklamowany jako krem wygładzający wszystkie zmarszczki zawiera śladowe ilości substancji, która rzeczywiście poradziłaby sobie z wypełnieniem bruzd. W serum może być za to dużo wody i oleju parafinowego, który zwiększa objętość. Składniki, których w kosmetyku jest najwięcej wymienione są na pierwszym miejscu na etykietach. I ta świadomość powinna ułatwić nam wybór. By mieć pewność w sprawie jakości można też sięgnąć do domowych receptur. Z tego, co zazwyczaj wyrzucamy da się bowiem ukręcić całkiem pyszne i naturalne kosmetyki!

Każdy z nas lubi inną aktywność fizyczną - i to jest świetne. Jedni tańczą, inni biegają, kolejni ćwiczą na siłowni, a następni wolą trenować w domu. Niezależnie jednak od tego, jaką aktywność lubimy najbardziej i co sprawia nam największą przyjemność, warto czasami wrócić do podstaw i do swojej rutyny treningowej wprowadzić ćwiczenia, które zadbają o nas ogólnorozwojowo. Dzięki temu możemy zagwarantować sobie silne i sprawne ciało, wolne od kontuzji i problemów. Oto 5 podstawowych ćwiczeń, które warto wpleść w swój trening - i to od zaraz.

Zadbaj o siebie i uniknij kontuzji

Wiadomo: nie ma ćwiczeń idealnych. Są jednak takie ruchy, które dzięki odpowiedniemu zaangażowaniu mięśni są bardziej korzystne, niż inne. Czasami w trakcie treningów zapominamy o wzmocnieniu najważniejszych partii, co prędzej czy później może działać na naszą niekorzyść. Wprowadzenie poniższych 5 ćwiczeń to idealny sposób, aby temu zapobiec: możemy je wykonywać po prostu po swoim treningu (w 3-4 seriach po 20 powtórzeń lub 35 sekund trwania) albo samemu zmodyfikować swój zestaw ćwiczeń tak, żeby na poniższe pozycje pojawiło się miejsce.

5 ćwiczeń, które musisz wpleść do treningu

1. Deska

Obecność deski w zestawieniu raczej nikogo nie zdziwi. Jest to świetne ćwiczenie wzmacniające większość partii mięśniowych w naszym ciele. Oprócz brzucha pracujemy tutaj ramionami, pośladkami, plecami i nogami. Deskę można wykonywać w różnych modyfikacjach - na przedramionach, na dłoniach, na boku, z unoszeniem rąk i nóg - natomiast warto mimo wszystko umieszczać gdzieś w treningu tą najbardziej podstawową wersję na przedramionach. Niezależnie od naszego stażu treningowego to ćwiczenie przyniesie nam dużo korzyści.

2. Odwodzenie nogi w boku (w leżeniu lub stojąc)

Odwodzenie nogi wydaje się być bardzo niepozornym ćwiczeniem - ot, ruszamy nogą i wracamy. Prawda jest jednak taka, że to świetny ruch, który mocno angażuje pośladki. Te natomiast, przez siedzący tryb życia, a zwłaszcza pracę w pozycji siedzącej, są często źle zaktywizowane i osłabione. Dlatego tak ważne jest wzmacnianie mięśni pośladkowych - niezależnie od naszych celów treningowych.

Do ruchu odwodzenia możemy dodać gumy oporowe - świetnie się sprawdzą i pozwolą na jeszcze bardziej intensywną pracę pośladka.

Odwodzenie możemy wykonywać w dwóch pozycjach: leżąc lub stojąc. Obie pozycje są prawidłowe, natomiast wersja leżąca pozwala w lepszy sposób zachować odpowiednią postawę, co może być ważne zwłaszcza u początkujących.

3. Deska bokiem

I po raz kolejny - deska. Tym razem w wersji bocznej, bo właśnie w tej konfiguracji najlepiej angażujemy mięśnie skośne brzucha - często zaniedbane, a bardzo potrzebne naszej postawie. Jeżeli sama deska bokiem jest dla nas nudna, możemy ją urozmaicić - np. poprzez rytmiczne unoszenie bioder w górę lub pracę ręką (np. w przód i do góry), która sprawi, że ćwiczenie szybciej minie i damy radę wytrzymać więcej sekund w tej pozycji.

Jeżeli deska bokiem sprawia nam ogromny problem, można użyć innych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha - np. rosyjskich skrętów czy nawet klasyczny “rowerek” wykonywany na skos.

4. Wznos bioder z wyprostowaniem nóg na piłce - leg curl

Kolejnym zaniedbanym i zapomnianym mięśniem (po pośladkach i skośnych brzucha) są mięśnie dwugłowe uda, czyli partia mięśni znajdująca się z tyłu ud. To kolejne miejsce, które przez siedzący tryb życia jest mocno osłabione, co z kolei może prowadzić do kontuzji i urazów.

Idealnym ćwiczeniem na “dwójki”, które nie jest kontuzjogenne i powinno być bezpieczne dla każdego jest wznos bioder na dużej piłce (fit ball) z wyprostowaniem nóg. Opieramy pięty na piłce, unosząc jednocześnie biodra do góry i na zmianę prostujemy i zginamy nogi, przesuwając do siebie piłkę. To ćwiczenie nie tylko wzmocni nasze mięśnie dwugłowe uda, ale także pozwoli także popracować nad pośladkiem.

5. Grzbiety

O ile pamiętamy o ćwiczeniu brzucha czy nóg, na którym wyglądzie nam zależy, o tyle czasami pomijamy w swoich treningach plecy. To duży błąd, bo silne plecy nie tylko ładnie wyglądają, ale przede wszystkim pomogą utrzymać prawidłową postawę i zapobiegają bólowi kręgosłupa.

Aby ćwiczyć plecy, na początku wcale nie trzeba wielu urządzeń - wystarczy wykonanie klasycznych “grzbietów”. Kładziemy się na brzuchu, prostując ręce i unosząc je nad głowę. Z tej pozycji powoli unosimy klatkę piersiową do góry i opuszczamy, jednocześnie nie unosząc nóg.

Dolną partię pleców możemy ćwiczyć analogicznie - tym razem unosząc nogi, a klatkę piersiową trzymając przyklejoną do ziemi.

Małe zmiany - duże efekty

Te niepozorne 5 ćwiczeń może całkowicie zmienić twoją formę oraz trening. Wzmocnienie kluczowych partii nie tylko zaowocuje lepszą sprawnością, ale przede wszystkim pozwoli ci cieszyć się sportem bez urazów i kontuzji, dzięki czemu będziesz mógł skupić się tylko na trenowaniu - i to z przyjemnością!

Jeśli szukasz idealnego zestawu treningowego, sprawdź serię moich treningów stworzonych razem z marką Sonko!

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji