Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2019-03-22

5 kilometrów? Ty też możesz je przebiec

Pięć kilometrów to pierwszy poważny dystans w życiu każdego początkującego biegacza. Nie da się

... Czytaj więcej...

Angelika Pióro - Personal Trainer & Fit Mom

Ania Dziedzic

Chujowa Pani Domu

Dominika Kuchta

Dr Lifestyle

Ewa Trusewicz

Ina Rybarczyk - True Taste Hunters

Iwona Guzowska

Magda Heba

Marta Hennig

Marzena Michalec

Sylwia Majcher

Narodziny dziecka to bez wątpienia jedno z najbardziej wyjątkowych chwil w życiu każdej kobiety. Wiąże się z tym wiele zmian zarówno w życiu jak i w Twoim ciele. Zaraz po porodzie następuje tzw. czas połogu. Czas jego trwania jest zależny od formy rozwiązania ciąży i organizmu kobiety. Ciało oczyszcza się i doprowadza do równowagi sprzed okresu ciąży.Zaraz po porodzie nie myślisz o ćwiczeniach, zdrowej diecie i własnej pielęgnacji. Zostałaś postawiona w nowej sytuacji życiowej i musisz się w niej odnaleźć. Nocne karmienia i poporodowe oczyszczanie ciała nie sprzyja motywacji do ćwiczeń. Mimo to znajdź dla siebie chwilkę. Czas połogu działa na Twoją korzyść. Możesz dla siebie zrobić kilka prostych rzeczy, które będą miały ogromny wpływ na późniejszą estetykę i funkcjonowanie ciała.

Ćwiczenia = rehabilitacja

Nie zaczynamy od poporodowego maratonu czy crossfitu. Ćwiczenia mają mieć charakter rehabilitacyjny. Wprowadzaj je stopniowo gdy będziesz czuła się na siłach.

Zaraz po urodzeniu dziecka macica będzie się obkurczać. Możesz jej w tym pomóc i jeszcze będąc w szpitalu jak najczęściej leżeć na brzuch. Wykonuj to oczywiście w miarę własnych możliwości. To pierwszy krok w odzyskiwaniu sprawności.

Inna podstawową czynnością, która będzie zarazem ćwiczeniem, to wciąganie brzucha. To najprostsza forma na ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha. Bardzo ważnego w późniejszej funkcji i estetyce brzucha.

Jeśli urodziłaś przez cięcie cesarskie bardzo istotne będzie dla Ciebie mobilizacja blizny poporodowej. Jest to konieczne by zapobiec zrostom pooperacyjnym, które mogą skutkować później przykurczami i przygarbioną sylwetką przez blokadę wyprostu ciała. Jedna z możliwości aktywizacji blizny po porodzie to położyć obie dłonie płasko na całej długości blizny i bez przesuwania dłoni po skórze zataczając koła.

Po ok 8 - 14 dniach (w zależności od formy rozwiązania ciąży i Twojego samopoczucia) można podejmować dodatkowe formy rehabilitacji. Wiele ćwiczeń możesz wykonać przy okazji w ciągu dni jak np. stojąc w progu starać się sięgnąć górnej futryny. Pomoże ci to rozciągnąć i wyprostować sylwetkę, a w przypadku cięcia cesarskiego, to kolejny sposób na zrosty.

Dieta

Pierwsze tygodnie połogu zazwyczaj wiążą się z nawałem pokarmu. Ciało potrzebuje więcej kalorii na dobę niż w którymkolwiek z etapów ciąży. Nie otrzymujesz jednak dyspensy do objadania się byle czym. Potrzebujesz energii i substancji odżywczych do zajmowania się noworodkiem, laktacji i regeneracji organizmu. Oznacza to zdrową zrównoważoną i bogatą dietę. Warzywa, owoce, różne kasze i ryże, nabiał, mięso i tłuszcze. To wszystko powinno znajdować się w Twoim menu. Dieta matki karmiącej to mit, który nikomu nie służy.

Łatwo tu jednak o rozpęd. Nieregularne posiłki i wieczne podjadanie potrafią sprawić ze nadliczbowe kg łatwiej zostają po porodzie z nami? Jaki jest zatem złoty środek? Drobne zmiany jak np. kanapki na lekkim chrupkim pieczywie lub zamiana ziemniaków na kasze o większych walorach odżywczych pomogą Ci zaspokoić głód i dostarczyć potrzebne mikroelementy. Idealne na śniadanie będą owsianki z owocami, ziarnami i orzechami. Dla zabieganych mam, doskonale sprawdzą się również koktajle. Proste szybkie i łatwe do zabrania wszędzie ze sobą. Dodaj do nich biały ser, oliwę z oliwek i płatki owsiane, a Twój koktajl zyska tytuł posiłku i okaże się bardzo sycący :)

Pielęgnacja

Skóra na brzuchu po porodzie będzie wymagała od Ciebie najwięcej cierpliwości. Nawet do roku czasu może nie wyglądać jak sprzed okresu ciąży. To jak szybko skóra będzie się ściągać jest niezwykle indywidualną sprawą. Zależną od kolagenu w naszej skórze i indywidualnych tendencji.

Ja po trzech ciążach zauważyłam jednak różnice w czasie gdy pielęgnowałam skórę i gdy przykładałam do tego tematu mniejsza uwagę. O skórę warto dbać już w czasie ciąży. Nawilżanie skóry pomoże uchronić ja przed rozstępami. Nie mamy jednak w tym polu gwarancji. Jednak nawilżanie skory w czasie ciąży będzie miało duże znaczenie po ciąży. Właśnie w czasie połogu i jeszcze długo po dobrze nawilżona skóra będzie dużo łatwiej się wchłaniał. Peelingi i natłuszczanie to podstawowe zabiegi jakie możemy zaserwować sobie w czasie połogu.

Czas połogu to bez wątpienia czas dla Ciebie i Twojego dziecka. Wykorzystaj go i wyciągnij z niego wszystko co najlepsze. Hormony wydzielane w tym czasie działają na Twoją korzyść. Nie spiesz się i słuchaj swojego organizmu. Jeśli nie przegapisz tego okresu, dużo łatwiej wrócisz do formy :)

 

Trzymam za Ciebie kciuki!

Często wydaje nam się, że to jak się odżywiamy jest wynikiem naszego świadomego wyboru, nie zdając sobie jednak sprawy z tego jak dużą rolę odgrywa tutaj podświadomość. Chyba każdy z nas zna to uczucie, kiedy dokładnie wiemy co powinniśmy zrobić, ale jednak tego nie robimy. Nasz umysł mówi nam jedno, ale robimy co innego. Wiemy na przykład, że to pudełko lodów zawiera 4 porcje, ale jakimś cudem zjadamy wszystko i zdajemy sobie z tego sprawę dopiero kiedy wyjadamy resztki z dna opakowania. Dlaczego więc nie użyć paru sztuczek, aby choć trochę oszukać naszą podświadomość, by móc jeść mniej a czuć się pełniejszym?

1. Używaj mniejszych talerzy oraz sztućców

W badaniu „Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes" (1), które można przetłumaczyć jako „Złudzenie miseczek do lodów, łyżeczek oraz serwowanych przez siebie porcji”, 85 ekspertów od żywienia biorących udział w badaniu, otrzymało losowo albo mniejszą, albo dwukrotnie większą miseczkę oraz albo mniejszą lub połowę większą gałkę lodów. Wypełnili oni krótką ankietę, gdy ich lody zostały zważone. Ci się okazało? Gdy eksperci od żywienia otrzymali większą miskę, nakładali sobie 31% więcej lodów, nie będąc tego świadomi. Ponadto ich porcje wzrosły o ponad 14%, gdy otrzymali większą łyżkę do nakładania lodów. To działa nawet na osoby, które na żywieniu się znają (czyli mnie też się da oszukać 😉 ). Używając mniejszych naczyń wydaje nam się, że są one pełne i nie dokładamy kolejnych porcji.

2. Czego oczy nie widzą… tego sercu nie żal

Badania wielokrotnie potwierdzały – im mniej widzimy, słyszymy czy czujemy jedzenie, tym mniej jesteśmy w stanie zjeść. Tu nie tylko o „jedzenie oczami” chodzi, ale również, jeśli słyszymy np. skwierczące na głębokim tłuszczu pączki albo czujemy woń ich podpiekanej, świeżej skórki to chce się nam bardziej jeść (już sobie wyobraziliście? pysznie prawda?). Dlatego też lepiej, aby słodycze czy mniej zdrowe przekąski nie były umieszczane w domu w widocznym miejscu np. na stole w salonie czy kuchni (najlepiej, aby w ogóle ich w domu nie było). Podobnie, jak jesteśmy na przyjęciu lub wakacjach, gdzie jest tzw. szwedzki stół – lepiej usiąść w dalszym miejscu, aby nie mieć tych wielu dań na widoku. Jedzenie działa nam na wiele zmysłów, więc lepiej po prostu nie narażać się na bodźce.

3. W domu podawaj obiad czy kolację na talerzach

Jeśli przygotowujemy posiłek dla całej rodziny to lepiej byłoby nałożyć każdemu na talerz i nie stawiać każdej potrawy na środku stołu. Wówczas jesteśmy w stanie po pierwsze stwierdzić, ile zjedliśmy (nie dokładając ciągle np. ziemniaków) oraz upewnić się, że każdy domownik dostał swoją porcję warzyw do zjedzenia.

4. Nie jedz bezpośrednio z opakowania

Jeśli chcesz zjeść np. orzeszki, albo nawet ciasteczka, lody czy inne przekąski to nałóż sobie najpierw odpowiednią ilość na talerz lub do miseczki. Dzięki temu zaplanujesz, ile chcesz zjeść i nie skończysz z pustą paczką chipsów albo czekolady na brzuchu.

5. Ogranicz opcje

Brytyjskie badania z 2011 roku (2) wykazały, że jeśli dzieciom podawano przekąski, które były im znane i niewiele różniły się od tego, co zazwyczaj jadły, wówczas zjadały mniej kalorii i szybciej odczuwały sytość. Jak to przełożyć na codzienne wybory żywieniowe? Zamiast w sklepie kupować wiele rodzajów ciasteczek, serów, przekąsek, lepiej wybrać jedną opcję, inaczej nie mogąc się zdecydować co chcemy zjeść, nałożymy sobie wszystko, aby spróbować.

6. Zwolnij

Jedząc wolniej, możesz zjeść mniej. Jeśli każdy kęs żujemy wielokrotnie (ok 20-25 razy), zwalniamy prędkość spożywania posiłku, a dzięki temu sygnał sytości dojdzie do mózgu po mniejszej ilości jedzenia.

7. Nie doprowadzaj do ekstremalnego głodu

Chyba każdy z nas zna to uczucie, kiedy przychodzimy głodni z pracy, wycieczki itp., możliwe, że obiad już czeka. Jesteśmy tak głodni, że posiłek znika w 4 minuty (patrz punkt wyżej), a my nadal głodni… Niestety zazwyczaj kończy się na opróżnieniu pół lodówki zanim sygnał sytości dojdzie do mózgu. Jak temu zapobiec? Najlepiej zawsze przy sobie mieć (w torebce/samochodzie/biurku/firmowej lodówce) paczkę orzeszków, kefir czy wafle ryżowe z brązowego ryżu. Tylko niech te produkty będą na tak zwaną „czarną godzinę”, ponieważ może się skończyć jak w podpunkcie 2 😉

8. Jedz warzywa – dużo warzyw!

Jeśli już się zdarzyło, że przyszliśmy do domu bardzo głodni to warto najpierw sięgnąć po warzywa. Sygnał z żołądka, że już coś jemy zacznie płynąć i szybciej się nasycimy przygotowanym posiłkiem. Warzywa zawierają dużą objętość oraz sporo błonnika przy bardzo niskiej kaloryczności, dlatego też posiłki z większą ilością warzyw sycą bardziej i na dłużej. Ja proponuję swoim pacjentom przynajmniej 200 gramów warzyw do posiłku. I nie – plaster pomidora nie wystarczy 😉

9. Wyeliminuj „rozpraszacze”

Wiele badań wykazało, że jemy więcej, jeśli jesteśmy rozproszeni przez inne czynności, takie jak np. oglądanie telewizji, filmów w kinie, granie w gry czy używanie telefonów komórkowych. Dlatego usiądź i skup się na jedzeniu!

10. Wszystko jest dla ludzi

To, że większość dostępnych słodyczy czy przekąsek dostępnych w marketach jest niezdrowych to raczej wszyscy wiedzą. Jednak liczy się ilość i częstotliwość. Często jest tak, że jeśli odmawiamy sobie czegoś, co bardzo lubimy, ale wiemy, że jest niezdrowe i negatywnie wpłynie na naszą sylwetkę, to w końcu nie wytrzymamy i zjemy całą paczkę lub więcej i pojawia się poczucie winy. Lepiej byłoby z premedytacją zaplanować sobie takie „odstępstwa od normy” raz na jakiś czas i mieć spokojny umysł, że nie jest nam to zabronione do końca życia 😊

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035

2. https://www.foodmanufacture.co.uk/Article/2011/10/06/Familiar-snacks-make-kids-feel-fuller-and-may-cut-obesity

 

Zima, chociaż ma swoje uroki, zdecydowanie nie pomaga w byciu fit i regularnych treningach. Dużo trudniej nam się zmotywować, gdy za oknem zimno i ciemno, dni są dużo krótsze, a ciepła herbata z kocem i dobry serial wydaje się być dużo ciekawszą formą spędzania czasu, niż jakiś trening.

Dlatego właśnie okres zimowy to dla wielu osób znaczne ograniczenie aktywności. Jeśli motywowały nas efekty sylwetkowe, to w zimie jakoś bardziej jesteśmy w stanie przymknąć na to oko - pod grubymi swetrami i długimi spodniami nie musimy wszak ukrywać świetnej sylwetki. Jeśli zaś ćwiczyliśmy z innych powodów - to bardzo często zniechęca nas temperatura, szybkie wieczory czy chociażby smog, który często przekreśla nasze biegowe plany.

Nie musi jednak tak być. Warto starać się zimą utrzymać nasz poziom aktywności albo nawet go zwiększyć - dzięki temu nie stracimy formy i kiedy innych ogarnie panika na wiosnę - my ze spokojem będziemy robić swoje.

DLACZEGO WARTO ZWIĘKSZYĆ ZIMOWĄ AKTYWNOŚĆ?

Warto pomyśleć o byciu aktywnym zimą z kilku powodów. Przede wszystkim - to pomoże w utrzymaniu odpowiedniej wagi. Ograniczając naszą aktywność w ciągu zimy, zmniejszamy także swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wiele osób jednocześnie je ciągle tyle samo - co może doprowadzić do nadprogramowych, zimowych kilogramów. Jeśli jednak będziemy regularnie ćwiczyć, nie będziemy mieli tego problemu.

Regularna aktywność w trakcie zimy - także na dworze! - to zwiększenie naszej odporności. Ruch wpływa także na samopoczucie, więc możemy liczyć na zastrzyk energii oraz lepszą formę psychiczną.

No i najważniejsze - nie wypadamy z gry. Zamiast ciągle tkwić w kole zaczynania od nowa, budowania kondycji i pośpiesznym robieniu formy na wiosnę czy na lato, jesteśmy cały czas w formie.

5 POMYSŁÓW NA ZWIĘKSZENIE AKTYWNOŚCI ZIMĄ

Co więc możemy zrobić?

1. Zacznij ćwiczyć w domu

Jeśli do tej pory twój trening odbywał się głównie na siłowni lub na dworze, ćwiczenia w domu będą nie tylko dobrym urozmaiceniem, ale przede wszystkim wreszcie ukrócą wszystkie wymówki. Aby poćwiczyć w domu nie musisz wychodzić na mróz czy dojeżdżać na salę fitness. Wystarczy się przebrać, rozłożyć matę… i działać. W internecie znajdziesz mnóstwo zestawów treningowych i darmowych wideo z ćwiczeniami, które pomogą ci poznać ten rodzaj treningu… i się w nim zakochać.

2. Zacznij chodzić.

Jeśli mamy naprawdę duży problem z motywacją do treningów w zimie - zamiast się do tego zmuszać, spróbujmy podejść do sprawy z innej strony. Czasami wystarczy dodać odrobinę ruchu do naszego codziennego harmonogramu, żeby poczuć różnicę.

Możesz iść na spacer z rodziną, pozwiedzać własne miasto, udać się na pieszo do miejsca, do którego zawsze chciałeś iść, ale nigdy nie miałeś czasu lub w drodze do lub z pracy wysiąść kilka przystanków wcześniej i porządnie się przespacerować do domu. Takie drobne rzeczy, wbrew pozorom, mają ogromne znaczenie. Pomagają zapewnić ciału odpowiednią dawkę ruchu dziennie i zwiększają nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

3. Wykorzystaj sporty zimowe!

Narty, snowboard, łyżwy - a nawet sanki z dzieckiem - wszystkie sporty zimowe to twój sprzymierzeniec w walce o aktywną zimę. Tak naprawdę, żeby utrzymać formę lub zagwarantować swojemu ciału dawkę ruchu, wcale nie musisz wykonywać rygorystycznego planu czy konkretnych ćwiczeń. Dużo lepiej sprawdzi się po prostu bycie aktywnym w ogóle - i w tym przypadku sporty zimowe będą wprost idealne.

4. Przekonaj się do ćwiczeń outdoor.

Kiedy za oknem mróz, ciężko zmotywować się do treningu na dworze. Warto jednak spróbować aktywności na świeżym powietrzu - zwłaszcza w dni, kiedy czujniki jakości powietrza na to pozwalają. Możemy iść na krótką przebieżkę, dłuższy spacer z rodziną albo nordic walking z koleżanką. Taka forma treningu będzie miłym urozmaiceniem i odskocznią od ćwiczeń wykonywanych we własnym pokoju czy na siłowni.

5. Wypróbuj nowe zajęcia poza domem.

Niezależnie od tego, czy na co dzień jesteś stałym bywalcem klubów fitness, czy raczej ich unikasz, warto spróbować i udać się na nowe, nieznane do tej pory ćwiczenia. To może być joga, pilates, crossfit, zajęcia taneczne, zwykły fitness czy trening z akcesoriami - to nie ma znaczenia.

Próbowanie nowych zajęć, zwłaszcza pod okiem doświadczonego instruktora, pomoże ci poznać inne formy ruchu, zaangażować ciało w odmienny sposób i być może odkryć coś, co polubisz. A nawet, jeśli nie - twój organizm będzie ci wdzięczny za trochę inny bodziec i odmienną niż do tej pory aktywność.

NIE CZEKAJ NA WIOSNĘ!

Wiele osób decyduje się przeczekać zimę i rozpocząć treningi wiosną. Z jednej strony to rozumiem - kiedy wszystko kwitnie, aż chce się coś robić - z drugiej jednak w ten sposób tracimy nie tylko czas, który i tak upłynie, ale też wszystko, co wypracowaliśmy wcześniej.

Zaczynając od razu, szybciej zauważymy efekty, poprawimy swoje samopoczucie i przede wszystkim - zadbamy o zdrowie, które powinno być dla nas ważne przez 12 miesięcy w roku… a nie tylko wtedy, kiedy poczujemy się wystarczająco zmotywowani pogodą.

Coraz więcej wiemy o świecie. Coraz więcej wiemy też o sobie i jakie czynniki mają na nas wpływ. Zaczynamy podchodzić do żywienia bardziej świadomie. Traktujemy posiłki jak paliwo o określonym działaniu. Nie brak jednak nowych rozwiązań w formie posiłków w płynie czy kapsułek cud. Nie koniecznie mają one tak cudowne działanie, jak zapewniają nas ich producenci, a jeżeli są skuteczne, to z pewnością nie są tanie. Jak zatem powinny wyglądać nasze posiłki i na co zwrócić uwagę, by jeść zdrowo i nie wydawać nie potrzebnie dużo pieniędzy?

Jeśli jesteś osobą podejmującą umiarkowaną, ale regularną aktywność fizyczną, oraz chcesz, by Twoje posiłki były zbilansowane możesz zasugerować się propozycją ustaloną przez sztab dietetyków. Został stworzony pewien schemat, sugerujący prawidłowe proporcje składników posiłków na naszych talerzach. Warto się z nim zapoznać bliżej. Zakłada on, że ¼ tego, co znajduje się na Twoim talerzu to białka w postaci mięsa lub nabiału, ¼ to węglowodany, czyli kasze, ryże lub makarony, a ½ to warzywa.

Często jednak same posiłki to za mało, by zaspokoić nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały, zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy dostęp do znanych, lubianych i świeżych owoców jest utrudniony. Co w takim razie robić, by nie iść na łatwiznę i nie sięgnąć po witaminowe kapsułki?

Świetną formą wzbogacenia naszej diety o cenne witaminy i minerały są soki. Bezproblemowe w transporcie oraz w przechowywaniu nawadniają nas i odżywiają. Zjedzenie dwóch jabłek i trzech marchewek zajmuje czas i może być kłopotliwe. Jednak wypicie 350 ml soku nie stanowi dla większości z nas żadnego problemu. Najchętniej sięgamy po soki owocowe. Dobrze jest jednak dodać do nich choć jedno warzywo, jest to doskonały sposób na wprowadzenie większej ilości warzyw w naszą dietę. Takie multiwitaminowe szklanki, jako dodatek do posiłku, są fantastyczną alternatywą dla witaminowych kapsułek, a w dodatku dużo lepiej przyswajalną.

Skorzystaj z kilku propozycji połączeń smakowych, dostępnych przez większą część roku:

- jabłko, marchew, burak

- seler naciowy, jabłko, cytryna, imbir

- pomarańcza i natka pietruszki

- grejpfrut, seler naciowy, mięta.

By dbać o zdrowie i naszą sylwetkę musimy również zwrócić uwagę na ilość błonnika w naszej diecie. Jest on istotny dla prawidłowej pracy jelit. Dlatego też idealną propozycją na śniadania jest owsianka. Prosta i szybka w wykonaniu. Ułatwi każdy poranek, a serwowana codziennie z nieco innymi dodatkami sprawia, że nigdy się nie nudzi.

Przekonaj się sama i wykorzystaj ten bazowy przepis:

Składniki:

  • 40 g Płatków owsianych,
  • 150 ml mleka krowiego lub roślinnego,
  • 30 g orzechów nerkowca,
  • 1 banan,
  • 3 kostki gorzkiej czekolady,
  • mandarynka lub pomarańcza.

Sposób przygotowania:

Płatki wsyp do rondelka, zalej mlekiem i zagotuj. Zmniejsz ogień na minimum i gotuj około 3 minut. Dodaj miód, posiekane orzechy nerkowca i dokładnie wymieszaj. Jeśli owsianka wyszła zbyt gęsta dodaj jeszcze nieco mleka. Owsiankę przełóż do miski. Połóż na wierzchu pokrojonego banana, mandarynkę lub pomarańczę. Całość posyp posiekaną czekoladą.

Tak przygotowaną owsiankę możesz również zabrać ze sobą do pracy. Jest smaczna, zdrowa, bogata w witaminy i minerały oraz nasyci Cię na długo.

Jeśli natomiast masz problem z podjadaniem, a w Twojej torebce zawsze znajdzie się jakiś batonik na „czarną godzinę”, to i na to znajdziemy lepszą alternatywę. Dużo korzystniej dla Twojego organizmu będzie jeśli sięgniesz po coś lekkiego, ale sycącego. Taką świetną przekąską są wafle ryżowe slim lub pieczywo w polewie czekoladowej. Chrupkie i smaczne, z grubą warstwą czekolady sprawdzą się dużo lepiej niż czekoladowy wafelek. Zawierają też zdecydowanie mniej kalorii. Spróbuj też podsunąć je swoim pociechom, a i one z pewnością się skuszą.

W okresie jesienno - zimowym zalecane jest spożywanie witaminy D, istotnej dla dzieci w czasie wzrostu oraz kobiet w profilaktyce osteoporozy. Witamina D pomaga przyswajać wapń. Najbardziej powszechnym jej źródłem jest tran. Dużo łatwiej jest nam łyknąć kapsułkę niż łyżkę rybiego tłuszczu. Czy mamy jeszcze inną opcję suplementacji? Otóż tak! Oleje pochodzenia roślinnego również zawierają sporo tej cennej witaminy. Oliwa z oliwek dodawana do sałatki, łyżeczka dodana do jogurtu, czy wcześniej opisanej owsianki, dostarczy nam sporo witaminy D oraz dobrych tłuszczy, które również mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu. W przeliczeniu, codzienne stosowanie oliwy z oliwek lub dodawanie orzechów do różnych posiłków wychodzi dużo taniej niż suplementacja kapsułkami.

Rozwój technologiczny umożliwiający pakowanie witamin oraz minerałów w kapsułki daje nam wiele możliwości i ułatwia życie, ale nie zastąpi ruchu i zbilansowanej diety. Pamiętaj o tym. Mimo wielu udogodnień, również w strefie żywieniowej, kapsułka nigdy nie będzie posiłkiem.

Zainspiruj się podpowiedziami z tego artykułu, przetestuj przepis, a na pewno sama się zaskoczysz, jak łatwo można wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe do swojej kuchni.

Od jakiegoś czasu już nie trzeba nikogo przekonywać, że trening w domu może być równie skuteczny, jak ten w klubie fitness. Dla jednych ćwiczenia w domowym zaciszu to sposób na swobodę i oszczędność czasu, dla drugich - wygodne rozwiązanie i gwarantowana motywacja. Ale w pewnym momencie wszyscy szukamy urozmaicenia - i wtedy warto sięgnąć po akcesoria, które są w stanie diametralnie odmienić nasze domowe treningi. Jakie wybrać? Które są najlepsze? Przed wami lista must have każdej domowej siłowni.

AKCESORIA DO TRENINGU - PO CO JE STOSOWAĆ?

Aby osiągać ciągle kolejne rezultaty i rozwijać się pod kątem fizycznym, musimy regularnie dostarczać naszemu ciału nowych bodźców, które spowodują odpowiednie reakcje fizjologiczne, a te - zmiany w naszej sylwetce, kondycji czy sile. Jednym ze sposobów jest okresowa zmiana planu treningowego. Innym - zwiększenie ilości ćwiczeń lub zmiana ich metody. Kolejnym - dodanie akcesoriów do ćwiczeń, dzięki czemu nie tylko zagwarantujemy nowy bodziec, ale także dodamy trochę urozmaicenia do naszych treningów, dzięki czemu będą dla nas dużo ciekawsze.

Na rynku obecnie jest mnóstwo różnego rodzaju gadżetów, które mają nam pomóc w lepszym treningu. Czasami trudno tak naprawdę zweryfikować, co będzie nam rzeczywiście przydatne, a co niekoniecznie - mam nadzieję, że ten poradnik rozwieje wasze wątpliwości i pomoże wybrać najlepsze akcesoria do domowego treningu.

GADŻETY DO TRENINGU W DOMU - CO WYBRAĆ? ZŁOTA PIĄTKA

1. Gumy oporowe

Jednym z najlepszych i najbardziej uniwersalnych akcesoriów treningowych są gumy oporowe. Można je wykorzystać na różne sposoby - zarówno na ich podstawie tworząc ćwiczenia, jak i dodając je do sprawdzonych ruchów, dzięki czemu zwiększamy opór i trudność samego ćwiczenia.

Gumy są małe, można je wziąć ze sobą w podróż i zrobić trening w każdym miejscu. Najlepiej sprawdzi się zestaw gum w kształcie pętli o różnym oporze - od lekkiego do mocnego.

Gumy zazwyczaj stosuje się w treningu wzmacniającym, by wywołać większy opór i postawić mięśniom poważniejsze wyzwanie. Dzięki temu, jesteśmy w stanie je bardziej wzmocnić. Można je także stosować w treningu siłowym - nie tylko jako dodatkowy opór, ale także jako akcesorium, które pozwoli pilnować prawidłowego ustawienia ciała - np. w przysiadzie.

Dla każdej kobiety chcącej wyrzeźbić pośladki, gumy to must have - wariacji ćwiczeń z wykorzystaniem gum na pośladki jest mnóstwo, a dzięki ich oporowi, są dużo bardziej skuteczne niż zwykłe ruchy bez obciążenia.

2. Para hantli

Kolejnym przydatnym akcesorium jest para hantli. Dzięki niej nie tylko możemy zacząć ćwiczyć siłowo w domowym zaciszu, ale także podkręcić intensywność doczasowych treningów. Hantle są łatwe do przechowywania, nie zajmują dużo miejsca, a dzięki swojemu kształtowi nadają się do większości ćwiczeń.

Z parą hantli możemy wykonywać te ćwiczenia, co dotychczas - dzięki temu zwiększymy ich trudność (np. przysiady, wypady, spięcia brzucha) lub wprowadzać nowe ruchy (jak unoszenie ramion z hantlami). Sprawdzą się nie tylko przy treningu wzmacniającym i siłowym, ale także są świetnym dodatkiem do treningów cardio, pomagając spalić więcej kalorii i podnieść poziom trudności danego treningu (np. możemy wykonywać burpees z hantlami czy pompkę z przejściem do deski bokiem i uniesieniem hantla do góry).

3. Piłka lekarska

Piłka lekarska jest bardzo dobrym, chociaż ciągle niedocenianym towarzyszem ćwiczeń. Możemy ją użyć zarówno do ćwiczeń siłowych (przysiady z piłką nad głową, zakroki w tył ze skrętem brzucha, spięcia brzucha do siadu z piłką), ale także, tak jak w przypadku hantli, do ćwiczeń dynamicznych (burpees z uniesieniem piłki nad głowę, wyskok z przysiadu i wyrzut piłki do góry) dzięki czemu podkręcamy intensywność naszego treningu oraz jego trudność.

Piłka świetnie nadaje się do kształtowania całego ciała - zarówno nóg, pośladków, brzucha, jak i górnej części ciała - pleców, ramion i klatki piersiowej. Jest także ciekawym dodatkiem do treningu w parach.

4. Pasek do jogi

Pas do jogi wbrew swojej nazwie nie sprawdzi się tylko i wyłącznie u osób, które trenują jogę. Możemy używać go także podczas zwykłego rozciągania, zwłaszcza, jeśli mamy z nim spore problemy.

Pas do jogi pozwala nam w bezpieczny sposób pogłębić zakres ruchu w danej pozycji lub ustawić się w odpowiedni sposób, jednocześnie nie narażając się na uraz lub kontuzję. Przy niektórych pozycjach rozciągających umożliwia w ogóle ich zrobienie (zwłaszcza u osób nierozciągniętych). To bardzo tani i dobry sprzęt dla każdego, kto chce poćwiczyć nad swoją mobilnością.

5. Step

Stepy swoją popularność miały już kilka lat temu, ale to nie znaczy, że powinny całkowicie odejść do lamusa. Step możemy wykorzystać w treningu domowym w różny sposób: zarówno do tańca (w internecie znajdziemy sporo filmików z treningami step), jak i do treningu cardio, wzmacniania czy treningu siłowego.

Potencjał stepu możemy wykorzystać, używając go do treningu cardio - możemy na nim robić rozmaite skoki, przeskoki, wstępowania, dzięki temu dodając do treningu elementy plyometryczne. W treningu wzmacniającym możemy użyć stepu jako elementu, na którym się podpieramy, zmieniając kąt ćwiczenia i dzięki temu inaczej angażując mięsień (przysiady z jedną nogą na stepie, zakroki, pompki z rękami na stepie, bieg w podporze ze stopami na stepie). Step sprawdzi się także jako zamiennik…. ławeczki w treningu siłowym.

Jak widać, każde akcesoria do ćwiczeń mają mnóstwo zastosowań - czasami ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Musimy także pamiętać, że dzięki użyciu dodatkowych gadżetów, nasz trening stanie się urozmaicony, ciekawy i przede wszystkim - jeszcze bardziej skuteczny.

Kiedyś nikt o takich rzeczach nie wiedział, a tym bardziej o nie nie dbał, a jednak ludzkość przetrwała!” Pewnie, że tak. Kiedyś też (jeszcze w XIX wieku) umieralność dzieci do 5 roku życia wynosiła 43,3%.

Zamiast z wyższością dystansować się od dorobku nauki ostatnich dziesięcioleci, korzystajmy z tego, co mamy, co wiemy i co do czego nie mamy żadnych wątpliwości. Co możesz zyskać? Większe szanse na zajście w ciążę i inwestycję w jej prawidłowy przebieg, rozwój płodu, zdrowie Twoje i Twojego przyszłego dziecka. Za chwilę przekonasz się, że na realizacje niektórych wskazówek możesz potrzebować nie kilku tygodni, a miesięcy.

Po pierwsze jedz to, czego potrzebujesz…

  • Nie, nie potrzebujesz ciasta z kremem ani czekolady mlecznej z malinami, nawet jeśli bardzo chciałabyś w to wierzyć: potrzebujesz zdrowych, wartościowych, świeżych, sezonowych i urozmaiconych produktów spożywczych, które są najlepszym źródłem witamin, składników mineralnych, kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Jednak nie myśl, że „im więcej, tym lepiej” – za chwilę dowiesz się, dlaczego to zła strategia.
  • Jeśli chcesz zajść w ciążę, a masz nadwagę lub otyłość, rozważ redukcję masy ciała z dwóch powodów:
  • Ze względu na zwiększenie szans na posiadanie dziecka: nadwaga i otyłość sprzyjają występowaniu PCOS (Zespół Policystycznych Jajników), insulinooporności, hiperandrogenizacji (nadmierne wydzielanie męskich hormonów płciowych u kobiet), czy po prostu zaburzeniom owulacji (częściej występujących u kobiet z obwodem talii>88cm), a żaden z wymienionych czynników nie jest sprzymierzeńcem bezproblemowego zajścia w ciążę.
  • Ze względu na dziecko: nadwaga mamy zwiększa ryzyko urodzenia dziecka z makrosomią, czyli nadmierną masą ciała noworodka w odniesieniu do etapu ciąży (u kobiet z BMI>40 ryzyko jest 3x większe), co potęguje szanse wystąpienia:

- komplikacji przy porodzie (urazy okołoporodowe, urazy OUN),

- problemów zdrowotnych w dorosłym życiu, szczególnie z zakresu chorób metabolicznych – u osób urodzonych z makrosomią zaobserwowano częstsze występowanie:

a. otyłości

b. cukrzycy typu 2

c. nadciśnienia tętniczego

d. chorób serca

  • Złotym środkiem w przypadku kobiet z nadwagą czy otyłością jest rozsądna, zbilansowana dieta o kaloryczności umożliwiającej pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne (co jest niemożliwe przy dietach skrajnie ubogokalorycznych), jednocześnie dostarczająca mniej kalorii, niż wynosi całkowita przemiana materii. Taka dieta pozwoli zredukować masę ciała bez negatywnych skutków zdrowotnych oraz niedożywienia. (określenie „dieta zbilansowana” odnosi się nie tylko do kaloryczności, ale też do stopnia, w jakim dieta odżywia organizm i pokrywa jego zapotrzebowanie na makro i mikroskładniki).

Po drugie przygotowując się do ciąży nie zapominaj o suplementacji kwasem foliowym

Dlaczego suplementacja kwasem foliowym jest taka ważna?

  • „Kwas foliowy” to nie preparat o magicznych właściwościach, a witamina z grupy B, która ma ogromne znaczenie dla zdrowia dziecka;
  • Niezależnie od tego, jak zdrowo się odżywiasz, prawdopodobnie nie jesteś w stanie pokryć zwiększonego zapotrzebowania na kwas foliowy w okresie przed zajściem w ciążę;
  • To nie jest wymysł ani straszenie – wieloletnie wyniki badań jasno pokazują , że skuteczna suplementacja, to suplementacja rozpoczęta na 3 miesiące przed poczęciem. Dlaczego to takie ważne?

- Wady układu nerwowego powstają najczęściej w pierwszych 4 tygodniach istnienia zarodka;

- Kobieta przygotowująca się do ciąży potrzebuje 0,4 mg kwasu foliowego dziennie (0,4 mg lub 400 mikrogramów), co jest dawką bardzo trudną do osiągnięcia poprzez samą dietę.

- Naturalnymi źródłami kwasu foliowego są zielone rośliny liściaste;

- Kawa i herbata utrudniają wchłanianie kwasu foliowego, dlatego nie popijaj nimi suplementu oraz zachowaj odstęp między przyjęciem tabletki, a piciem któregoś z wymienionych napojów.

Po trzecie aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć szanse na zajście w ciążę:

  • U kobiet z nadwagą ze względu na obniżenie masy ciała;
  • U wszystkich kobiet ze względu na poprawę samopoczucia.

Po czwarte zrezygnuj z używek - nie ma bezpiecznej dawki alkoholu ani nikotyny

Palenie papierosów, czy picie alkoholu są niewskazane, ponieważ zmniejszają szansę na zajście w ciążę, jej utrzymanie oraz zdrowy przebieg.

Nie – nie ma „bezpiecznej” dawki alkoholu ani „bezpiecznej” dawki nikotyny. Zapewne istnieje mnóstwo przykładów kobiet, które np. będąc nieświadome początkowej fazy ciąży, piły alkohol lub paliły papierosy i urodziły zdrowe dziecko, ale my rozmawiamy dziś o tym, co zrobić, by zwiększyć szanse na zajście w ciążę i jak zminimalizować zależne od nas ryzyko.

Po piąte zaplanuj badania profilaktyczne

…I nie odkładaj ich na wieczne nigdy. Te badania warto wykonać przed rozpoczęciem starań o zajście w ciążę:

  • Cytologia
  • Badanie ginekologiczne
  • Badanie grupy krwi (pod kątem wystąpienia ewentualnego konfliktu serologicznego) i morfologia

Po szóste przygotowanie historii medycznej

  • W przypadku kobiet chorujących przewlekle, przyjmujących regularnie leki warto poinformować lekarza o planie powiększenia rodziny, by wykluczyć ewentualne skutki uboczne stosowanego leczenia dla płodu lub lepiej przygotować się do bezpiecznego przebiegu ciąży;
  • Swoją teczkę warto mieć przygotowaną zawsze w razie potrzeby – nie tylko przed zajściem w ciążę – jednak każda konsultacja ze specjalistą (czy to leczenia niepłodności, czy już na początku ciąży) przebiegnie sprawniej, jeśli będziesz dysponować rzeczowymi informacjami na temat swojego stanu zdrowia, przebytych operacji i zabiegów.

Po siódme optymizm i pozytywne nastawienie

Ostatnia porada jest nie tylko najbardziej wartościowa, lecz także może przekreślić znaczenie wcześniejszych.

  • To nie są wyścigi. Daj sobie czas – co najmniej rok (bo dopiero po roku starań o dziecko można mówić o szukaniu przyczyny w problemach z płodnością kobiety lub jej partnera),
  • Nie rób z opisanych w artykule dobrych nawyków kolejnej listy zadań i powodu do frustracji;
  • Ogranicz stres – jeśli od dłuższego czasu czujesz, że nie umiesz poradzić sobie z nim na własną rękę, zacznij starania o ciążę od troski o siebie. Psychoterapia nie jest zarezerwowana tylko dla osób z „prawdziwymi problemami” (czymkolwiek miałyby one być)! Jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy, to widocznie tak właśnie jest;
  • Nie porównuj się – jeśli kolejne koleżanki zachodzą w ciążę, a Ty nadal nie, to wcale nie znaczy, że coś jest z Tobą nie tak, czy tym bardziej, że jesteś od nich gorsza. Istnieje tak wiele czynników, od których zależy zajście w ciążę, że nawet szkoda czasu na takie porównania. A już na pewno szkoda nerwów, które miałaś przecież oszczędzać.

NIE NAKRĘCAJ SIĘ. Co z tego, że będziesz realizować zadanie po zadaniu i przygotujesz się do ciąży najlepiej jak się da, jeśli w tym całym pędzie, stresie i frustracji odbierzesz sobie i partnerowi szanse na bliskość? Pamiętaj, że do tanga trzeba dwojga i przede wszystkim OBOJE powinniście zadbać o dobre relacje.

Dbaj o siebie. Dbaj o swoje zdrowie. Dbaj o swoją formę psychiczną i fizyczną.

Powodzenia!

Bibliografia:

1. Magdalena Rzeźnik, Joanna Suliburska, Suplementacja witaminowo-mineralna u kobiet w wieku prekoncepcyjnym, referat wygłoszony na Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2016.

2. D. Szostak-Węgierek, A. Cichocka, Żywienie kobiet w ciąży, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012, s. 14-25.

3. M. Wielgoś, Żywienie kobiet w ciąży, [w:] Biblioteka Ginekologa Praktyka, 20132013.

4. Program Pierwotnej Profilaktyki Wad Cewy Nerwowej prowadzony przez Instytut Matki i Dziecka.

5. Periconceptional folic acid supplementation to prevent neural tube defects, WHO. 6. Child Mortality, Our world in data.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji