Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Aktualności 2020-06-23

10 przykładowych produktów, które można określić mianem superfoods

Moda na superfoods trwa w najlepsze! Popyt na produkty, które dostały te zaszczytne miano

... Czytaj więcej...

Cholesterol to związek chemiczny należący do steroli. Występuje w osoczu, kwasach żółciowych oraz w błonie komórkowej każdej komórki w organizmie. Jest również prekursorem wielu hormonów steroidowych, aktywnej formy witaminy D czy kortykosteroidów. Jest to związek dla nas niezbędny. Jednakże zbyt wysokie stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu) może być dla organizmu ludzkiego bardzo niekorzystne. Większa ilość dowodów naukowych wykazuje, że hiperlipidemia (podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów) jest istotnym czynnikiem wystąpienia miażdżycy, kamicy pęcherzyka żółciowego oraz zwiększającym zachorowanie na choroby sercowo-naczyniowe (m.in. choroba wieńcowa, udar mózgu, zawał mięśnia sercowego).

Jeśli mamy podwyższone stężenie cholesterolu w surowicy to warto wprowadzić parę zmian w swoim stylu życia i diecie. Często dzięki tym zmianom można obniżyć poziom cholesterolu bardziej niż lekami.

Co wprowadzić do diety?

1. Oliwa z oliwek – zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oliwa z pierwszego tłoczenia (tzw. extra virgin) wykazuje działanie obniżające poziom cholesterolu LDL (w tym jeszcze groźniejszego – utlenionego LDL), a dodatkowo obniża poziom glukozy we krwi (1).

2. Orzechy – zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone (omega 3 i omega 6), witaminy, minerały, antyoksydanty oraz błonnik. Dane epidemiologiczne wykazują, że konsumpcja orzechów zmniejsza ryzyko chorób serca. Jeden z przeglądów aż 25 badań wykazał, że spożywanie 67g orzechów dziennie wiąże się ze średnim zmniejszeniem stężenia cholesterolu całkowitego o 11 mg/dL, LDL o ponad 10 mg/dL i obniżeniem trójglicerydów o ponad 20 mg/dL (u tych z wysokim poziomem) (2).

3. Siemię lniane – z uwagi na zawartość dużej ilości kwasów tłuszczowych Omega 3 (a dokładniej kwasów ALA) oraz lignanów (fitoestrogeny) jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL. W jednym badaniu odpowiednio o 7 i 10% (3).

4. Ryby – tłuste ryby z uwagi na zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 obniżają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe (4). Ale okazuje się, że spożycie chudych ryb chroni przed rozwojem blaszek miażdżycowych (5).

5. Warzywa – zawierają sporą ilość witamin, minerałów, do tego błonnik, antyoksydanty i niską kaloryczność na 100 gramów. Badania pokazują, że warzywa mają właściwości obniżające stężenie cholesterolu LDL zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn (6).

6. Czosnek – metaanaliza 39 badań z 2013 roku wykazała, że spożywanie czosnku dłużej niż 2 miesiące związane jest z obniżeniem o 8% stężenia cholesterolu całkowitego, co wiązało się z 38% zmniejszeniem ryzyka zdarzeń wieńcowych u osób powyżej 50 roku życia (7).

7. Warzywa strączkowe – dieta bogata w strączki (np. fasolę, soczewicę, ciecierzycę) zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego (o ok. 12 mg/dL) oraz LDL (o ok. 9 mg/dL) (8).

8. Zielona herbata – zawiera katechiny (silne antyoksydanty z grupy polifenoli), które po parotygodniowym spożywaniu herbaty są w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL (9).

9. Awokado – zawiera sporo potasu, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Badania wykazują, że spożywanie tego owocu powoduje obniżenie poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL i trójglicerydów i podwyższenie stężenia HDL (tzw. dobrego cholesterolu) (10).

10. Błonnik rozpuszczalny (np. pektyny, psyllium, beta glukany) – występuje m.in. w płatkach owsianych, jabłkach, gruszkach, kiełkach brokułów czy fasoli. Obniża on stężenie cholesterolu między innymi poprzez wiązanie soli żółciowych zawierających cholesterol (przez co zwiększa się jego wydalanie) (12).

Co jeszcze?

1. Ograniczenie tłuszczy trans – występują w uwodornionych tłuszczach roślinnych takich jak margaryny oraz w mniejszych ilościach w mięsie i mleku przeżuwaczy. Powodują podwyższenie stężenia LDL, obniżenie HDL i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (11).

2. Ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych - wykazują one właściwości podnoszące poziom cholesterolu LDL. Tłuszcze te znajdują się przede wszystkim w tłustym mięsie, podrobach, maśle, oleju palmowym, kokosowym, ale też np. w jajkach. Nie wszystkie źródła wykazują działanie negatywne, np. jajka (ze względu na zawartość również składników działających prozdrowotnie np. choliny i nienasyconych kwasów tłuszczowych). Najwięcej dowodów jest na temat negatywnego oddziaływania tłuszczu mięsnego.

3. Wprowadzenie aktywności fizycznej – zarówno ćwiczenia aerobowe (13), jak i trening oporowy (14) obniżają stężenie cholesterolu we krwi.

Bibliografia
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521177/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074175
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5970507/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749225
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590705
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2888631/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027055
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29635493
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024842/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21776465
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5498979/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756170/

Szybki obiad nie musi być nudny! Wystarczy, że sięgniecie po sprawdzone smaki w nowoczesnym wydaniu. Dzięki mieszance Multigrano Express Lunch grillowany kurczak wygląda i smakuje doskonale, a Wy nie tracicie czasu na kuchenne, wielogodzinne rewolucje :)

Już od samego patrzenia na nią - ta miseczka dobroci dodaje energii! Co powiecie na pyszny power powl z kaszą bulgur? Idealnie sprawdzi się na śniadanie, jako lunch, a nawet kolacja! Tylko od Was zależy kiedy zniknie... a jesteśmy przekonani, że zrobi to w mgnieniu oka! Jest pysznie!

Roślinne, pieczone kotleciki to jest właśnie to, co bardzo często ląduje na moim stole. Wbrew pozorom, to niezwykle proste w wykonaniu danie, które zazwyczaj robię w większych ilościach, by mieć w lodówce zapas przeznaczony do tak zwanego "podjadania". Bo to danie, które pysznie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno! Ostatnio moim "kotlecikowym hitem" są pieczone kotleciki jaglane z burakiem. Z konkretnym w smaku orzechowym sosem smakują wybornie!

Hej! Dzisiaj przychodzę do Was z lekkim a jednocześnie sycącym pomysłem na bezmięsny obiad! Będzie zdrowo, szybko i jak zawsze pysznie! Zaczynamy?

Kiedy rozmawiam z klientami albo znajomymi o diecie roślinnej, często słyszę: a co z białkiem? Jest to powszechny błąd, gdyż zarówno w produktach roślinnych, jak i dozwolonych w diecie wegetariańskiej produktach pochodzenia zwierzęcego, białka nie brakuje. Czasem nawet jest go za dużo.

Owszem, w niektórych składnikach roślinnych nie znajdziemy pojedynczych aminokwasów egzogennych (cząstek z których zbudowane są białka, niezbędnych dla funkcjonowania naszego organizmu), ale gdy dieta jest zbilansowana i zawiera produkty z różnych grup, nie ma zagrożenia, że czegoś nam zabraknie.

Ewentualne niedobory

Pewnym problemem może być żelazo. To ze źródeł roślinnych jest słabiej przyswajalne przez nasz organizm. W dodatku część pokarmów w diecie wegetariańskiej może zawierać substancje, które dodatkowo ograniczają jego wchłanianie. Sposobem na zwiększenie dostępności tego pierwiastka jest odpowiednie przygotowanie potraw: moczenie suchych nasion roślin strączkowych, kiełkowanie ziaren zbóż, zakwaszanie chleba. Warto również łączyć w potrawie produkty mające żelazo z produktami zawierającymi witaminę C, która zwiększa wchłanianie tego mikroelementu.

Jeżeli dieta jest odpowiednio zbilansowana, nie ma potrzeby suplementowania przez wegetarian witamin ani minerałów. Wyjątkiem jest witamina B12 w przypadku osób ograniczających się do pokarmów wyłącznie roślinnych, gdyż występuje ona w ich diecie w bardzo niewielkich ilościach bądź w ogóle. Niedobór witaminy B12 może mieć skutki neurologiczne, hematologiczne i psychiatryczne, warto więc na nią uważać.

Będąc na diecie wegetariańskiej warto zadbać o odpowiednie ilości kwasów omega 3 w codziennym jadłospisie. Związki te łagodzą stany zapalne w naszym organizmie, mają działanie przeciwnowotworowe i spowalniają starzenie się komórek. Głównym źródłem ich występowania w naszej tradycyjnej diecie są tłuste ryby morskie. Wegetarianie muszą ich szukać w źródłach roślinnych: oleju lnianym, świeżo mielonym siemieniu lnianym, nasionach chia i mikroalgach.

Osoby, które radykalnie zmieniają dietę i przechodzą na wegetarianizm najczęściej dokształcają się w kwestiach zasad zdrowego żywienia. Zmieniając nawyki poszukują nowych przepisów świadomie dbając by nie dopuścić do niedoborów.

Rodzaje wegetarianizmu

Wegetarianie z definicji nie jedzą mięsa, dotyczy to również ryb i bezkręgowców (np. owoców morza). Jeżeli jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego: nabiał i jaja, określa się ich jako laktoowowegetarian, jeżeli ograniczają się do nabiału – laktowegetarian lub jaj – owowegetarian. Z kolei weganie odrzucają wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego (łącznie z np. miodem), ograniczając się wyłącznie do pokarmów roślinnych.

Korzyści zdrowotne

Stanowisko specjalistów dotyczące diet wegetariańskich i wegańskich jest jednoznaczne. Można je stosować na każdym etapie życia, w trakcie ciąży i karmienia piersią. Nie ma również przeciwwskazań by taką dietę stosowali sportowcy.

Wegetarianie rzadziej chorują na choroby cywilizacyjne. Badania wykazują, że mają statystycznie niższy poziom cholesterolu, niższe ciśnienie krwi, mniejsze ryzyko zapadania na choroby serca i cukrzycę typu 2. Rzadziej też chorują na nowotwory (szczególnie jelita grubego i prostaty). Osoby niejedzące mięsa mają również zazwyczaj niższy indeks masy ciała (BMI), czyli rzadziej cierpią z powodu nadwagi i otyłości.

W niektórych chorobach należy ograniczyć spożycie mięsa lub zupełnie z niego zrezygnować. Dotyczy to genetycznej choroby fenyloketonurii, czy dny moczanowej, w której kwas moczowy odkłada się w stawach. Lekarze czasem zalecają przejście na dietę wegetariańską osobom cierpiącym na choroby serca. Wśród osób na diecie roślinnej są również alergicy, którzy mają problem z mięsem lub produktami odzwierzęcymi (nabiał, czy jaja).

Nawet jeżeli nie chcemy zupełnie rezygnować z mięsa, warto co kilka miesięcy odtruć organizm z toksyn. Detoks taki najczęściej opiera się na produktach roślinnych, głównie owocach i warzywach i trwa od kilku dni do kilku tygodni. Niektórzy dietetycy polecają odtruwanie sokami, inni sugerują po prostu na jakiś czas przejść na dietę wegańską.

Etycznie i ekologicznie

Częstym motywem przechodzenia na diety wegetariańskie, czy wegańskie są kwestie etyczne i ekologiczne. Przemysłowa hodowla zwierząt przysparza im wiele cierpienia i prowadzi do przedwczesnej i często niehumanitarnej śmierci. Weganie zwracają również uwagę, że zarówno farmy mleczne, jak i fermy niosek działają bez poszanowania godności zwierząt.

Zwolennicy diety roślinnej podnoszą także kwestie ekologiczne. Hodowla zwierząt wymaga wielu zasobów: roślinności i wody. Na potrzeby wypasu bydła i produkcji paszy stosuje się masową wycinkę lasów, również równikowych, które stanowią zielone płuca ziemi.

Dodatkową kwestią są używane w hodowli przemysłowej antybiotyki, hormony i inne dodatki do pasz, które dostają się do mięsa i tkanki tłuszczowej zwierząt, awraz z nimi spożywane są przez nas. Kurczaki dojrzewają trzy razy szybciej niż jeszcze dwadzieścia lat temu. Przez nadmiar hormonów dzieci zaczynają mieć problemy z otyłością, przedwczesnym dojrzewaniem, czy ginekomastią.

Warto zastanowić się nad ograniczeniem mięsa w diecie swojej i swoich dzieci. Sugerują to nie tylko obrońcy praw zwierząt, ale również lekarze i dietetycy. Najzdrowsze diety świata zalecają znaczne zmniejszenie ilości mięsa, zwłaszcza czerwonego, w codziennym jadłospisie. Zacznijmy od jednego wegetariańskiego dnia w tygodniu. Być może taki sposób jedzenia przypadnie nam do gustu.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji