Otyłość jest plagą naszego społeczeństwa. Coraz więcej dzieci jest otyłych, a otyłe dziecko to bardzo często otyły dorosły. Duży nacisk powinno się w tej chwili kłaść na zapobieganie otyłości, jest to znacznie tańsze i zdrowsze niż leczenie jego skutków. Dietetyka jako dziedzina zapobiegająca nadmiernemu wzrostowi masy ciała staje się coraz bardziej popularna. Wraz z nią niestety tak samo diety cud, mity dietetyczne i różne mniej lub bardziej groźne alternatywne podejścia do żywienia. 

Każdy z nas już wie, że należy maksymalnie ograniczyć spożycie cukru w diecie. Ale co to znaczy? Czy tylko cukier stołowy (sacharoza), czy może też słodkie wypieki, cukier owocowy, napoje, owoce, chleb? Teoretycznie wszystkie z wymienionych produktów przekształcają się w glukozę w naszym organizmie. WHO rekomenduje ograniczenie dziennego spożycia wolnych cukrów do mniej niż 10% dziennego spożycia energii, a dalsza redukcja do poniżej 5% (ok 25 gramów) dziennie jest rekomendowana. Co to oznacza w praktyce? Ograniczenie cukrów dodanych – monosacharydów (glukoza, fruktoza) i disacharydów (sacharoza) – do słodzenia, wypieków, w napojach, w cukierkach itd. Nie musimy się obawiać o cukier w owocach. Ale czy na pewno?

Owoce zawierają duże ilości cukrów prostych (glukozy, fruktozy, sacharozy), które odpowiadają za epidemię otyłości. Można by było podejrzewać, że ich ograniczenie wiązałoby się z mniejszym ryzykiem otyłości oraz zmniejszeniem masy ciała. Jednakże badania epidemiologiczne konsekwentnie wykazują, że owoce ma działanie przeciwdziałające otyłości, cukrzycy i chorobom sercowo naczyniowym. Dlaczego?

Jest parę mechanizmów odpowiedzialnych za przeciwdziałanie otyłości i nadwadze:

1. Spożywanie owoców powoduje większe uczucie sytości niż spożywanie takiej samej ilości soków, a dzięki temu mniejsze spożycie energii. Większość owoców zawiera spore ilości błonnika. Pęcznieje on w żołądku dając większe uczucie sytości, a dzięki temu zmniejsza się ilość spożytej energii. Błonnik rozpuszczalny, który tworzy żelowe środowisko, opóźnia opróżnianie żołądka, zmniejsza aktywność enzymów odpowiedzialnych za trawienie węglowodanów, tłuszczu i białka. Dłuższe przebywanie składników odżywczych w świetle jelita zwiększa wydzielanie hormonów sytości, co w konsekwencji zmniejsza uczucie głodu i spożycie kalorii.

2. Mikroskładniki odżywcze (witaminy, minerały) występujące w owocach wpływają na szlaki metaboliczne związane z otyłością. Na przykład niedobory niektórych witamin i minerałów skorelowane są z większym odkładaniem tkanki tłuszczowej. Jednym z mechanizmów jest większa oporność na leptynę (hormon związany m.in. uczuciem sytości) przy niedoborze mikroskładników. Spożywanie różnych owoców zapewnia dostarczenie wielu mikroelementów odpowiedzialnych za przeciwdziałanie otyłości.

3. Owoce zawierają dodatkowo różnego rodzaje fitozwiązki, przede wszystkim związki fenolowe, takie jak kwas kawowy, resweratrol, antocyjany, katechiny czy cyjanidyny. Mają one różnoraki wpływ na organizm, między innymi zawierają antyoksydanty, które zmniejszają stres oksydacyjny, mają działanie zmniejszające powstawanie komórek tłuszczowych, pobudzają lipolizę. Najwięcej związków fenolowych mają jagody, jeżyny, granat, żurawina, śliwka i jabłko.

4. Błonnik zawarty w owocach zmienia florę bakteryjną w jelitach wpływając korzystnie na zdrowie. Nieprawidłowa mikroflora jelitowa zwiększa ryzyko rozwoju otyłości. Osoby otyłe mają niekorzystną florę bakteryjną w porównaniu z osobami szczupłymi.

Wszystkie te korzyści osiągamy jedząc owoce świeże. Owoce suszone nie są niezdrowe, ale możemy zjeść znacznie większą ich ilość, ich indeks glikemiczny jest dużo wyższy oraz nie zawierają już prawie wody. Chciałabym zaznaczyć również, że owoce to nie soki! Soki produkowane są z owoców, ale nie posiadają już skórki ani błonnika (prawie), nie musimy ich również gryźć, szybciej i łatwiej się przyswajają. Soki nie dają nam uczucia sytości i nie zmniejszają ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 z uwagi na inną odpowiedź glikemiczną po ich spożyciu (szybciej i bardziej zwiększają poziom glukozy we krwi). Szklanka soku np. jabłkowego ma ok 100 kcal, jedno jabłko (ok 150 g) ma tylko 75 kcal. Łatwo jest wypić 2 szklanki soku, ale ciężej byłoby zjeść prawie 3 całe jabłka, prawda? Nie chciałabym być źle zrozumiana – soki nie są niezdrowe, po prostu nie są aż tak zdrowe jak całe owoce. Soki mogą być dobrym źródłem energii dla osób bardzo aktywnych fizycznie, np. dla sportowców, których dzienne zapotrzebowanie często przekracza 4000 kcal oraz w czasie zwiększonego zapotrzebowania na węglowodany, np. podczas długiego treningu – zawsze to lepsza alternatywa dla słodzonych napojów. 

 

Sylwia Majcher

Author: Sylwia Majcher

dziennikarka, blogerka i mama, której dzieci najbardziej lubią czarne oliwki i hummus. Absolwentka wielu kursów kulinarnych w Polsce i za granicą oraz studiów podyplomowych związanych z żywnością na warszawskiej SGGW. Kolekcjonuje książki kucharskie i przepisy z całego świata oraz kulinarne wspomnienia z podróży. W nowych miejscach zamiast muzeów odwiedza lokalne targowiska. Gotuje sezonowo, choć lubi smakowe eksperymenty. Swoimi przepisami dzieli się na blogu: kuchniawformie.pl

zobacz artykuły