Całkowite wyeliminowanie tłuszczu z diety? To bardzo zły pomysł! Oleje, oliwy, a nawet masło są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Poznaj te najzdrowsze i dowiedz się, na czym smażyć, gotować i piec, aby było nie tylko smacznie, ale i korzystnie dla całego organizmu. 

W całej żywieniowej układance, której potrzebuje nasze ciało tłuszcz ma do odegrania porządną rolę.  Jest niezbędnym elementem rozsądnej diety. Wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego i krwionośnego, pełni ważną rolę w przyswajaniu witamin z grupy A, D, E i K, a kwasy tłuszczowe wchodzą skład błon komórkowych wszystkich narządów ciała. Problemem nie jest samo jedzenie tłuszczu, a używanie go w nadmiarze. Ta niezalecana przez dietetyków obfitość robi w organizmie bałagan– powoduje nadwagę, wzrost poziomu cholesterolu, miażdżycę, a nawet rozwój chorób nowotworowych. Warto więc troszczyć się o to, by tłuszcze wybierać rozsądnie i we właściwych proporcjach. 

Mam nadzieję, że mój przegląd tłustej oferty ułatwi Wam podjęcie decyzji w sprawie tego, czego najlepiej używać w kuchni do gotowania, smażenia czy pieczenia. 

Olej, oliwa czy masło - na czym smażyć?

Smażenie jest jednym z najszybszych sposobów na przygotowania intensywnie aromatycznego posiłku. Wystarczy kwadrans godziny, by mieć pysznego kotleta dla całej rodziny. Wielu osobom potrawy po takim zabiegu smakują znacznie lepiej niż delikatnie gotowane czy duszone. Niestety, smażenie nie jest najzdrowszym sposobem na obróbkę termiczną. Wysoka temperatura zmienia strukturę i skład stosowanych tłuszczów. W efekcie wytwarzają się szkodliwe substancje, takie jak kroleina czy akryloamid, które mogą mieć o toksyczne i rakotwórcze działanie.

Są też jednak dobre wiadomości. Odpowiednie triki sprawią, że smażenie nie będzie wywierało niepożądanych konsekwencji. Najważniejszy jest wybór tłuszczu. Raczej nie stawiałabym na oliwę extra virgin – ją lepiej zostawić do sałatek, doprawiania zup i sosów. Najzdrowszy do smażenia jest olej rzepakowy. Dla wielu to spora niespodzianka, bo błądzimy wzrokiem po sklepowych półkach w poszukiwaniu dobrego produktu, a tymczasem nasz rodzimy olej rzepakowy będący w zasięgu ręki i cenowo korzystny sprawdza się w większości potrzeb. Nie dymi się w czasie podgrzewania, nie obciąża zanadto żołądka. To wszystko dzięki małej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Na polskie oleje także te tłoczone na zimno, jak chociażby lniany, warto generalnie stawiać. Rozejrzycie się, ile przyjemnych kompozycji jest w ofercie. Olej z pestek dyni, słonecznika, makowy, orzechowy, z czarnuszki. Rarytasowe kompozycje, koniecznie do użycia i ubarwiania nimi dań. Te wymienione pasują surowym daniom, można w nich marynować ryby, jajka, dopieszczać surówki. Dyniowy olej wymieszany z lodami waniliowymi jest w stanie zaskoczyć każdego kulinarnego sceptyka.  

Jeśli kogoś kusi egzotyczna podróż, to niech sięga po olej kokosowy, a do podsmażania potraw używa śródziemnomorskiej oliwy z oliwek, ale  w wersji rafinowanej. Dobrze sprawdza się też masło klarowane ghee. Ten specyficzny rodzaj tłuszczu, oczyszczony z niektórych substancji stałych, zawiera wiele cennych witamin i mikroelementów.

Teraz pewnie zastanawiacie się, czy można smażyć na tradycyjnym maśle, tym prawdziwym, co ma co najmniej 82% tłuszczu. Tak, ale wyłącznie krótko! Długi pobyt w wysokiej temperaturze sprawia, że się pali i bardzo obciąża żołądek i wydziela szkodliwe substancje. Absolutnie nie można smażyć na maśle - ani zresztą na żadnym innym tłuszczu,  jeśli spali się na patelni i zacznie dymić.

Do pieczenia i gotowania

Wybierając tłuszcz do pieczenia i gotowania, należy kierować się tymi samymi zasadami, co w przypadku smażenia. Zwracamy więc uwagę przede wszystkim na temperaturę dymienia. Oczywiście do pieczenia ciast i ciasteczek zwykle nie używamy oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Jeśli nie mamy dietetycznych przeciwskazań lub obwarowań wybieramy tłuszcze zwierzęce. Masło nada puszystości i lekkości słodyczom, ciastom drożdżowym i bułkom. Nigdy nie polubiłam się z margaryną, przez lata była obiektem wielu sporów. Problem z nią polega na tym, że zawiera sporo tłuszczów trans, które podnoszą poziom złego cholesterolu. Konsekwencją takiej diety może być miażdżyca i insulinoodporność. Jeśli jednak zdecydujecie się na margarynę, pamiętajcie, że spożycie tłuszczów trans nie może przekraczać 1% dziennej porcji energii z diety. 

Natomiast w czasie gotowania najlepiej całkiem zrezygnować z tłuszczów w postaci olejów czy masła. Jedną z najzdrowszych form przyrządzania posiłków jest gotowanie na parze. Wbrew pozorom ten łatwy i zdrowy sposób może być stosowany do większości potraw. Warzywa i owoce nie tracą swoich witamin i wiotkości. Ryby są soczyste i jędrne. Nawet drób na parze wychodzi całkiem udanie. Serwowany w otoczeniu intensywnej salsy nie wyzwala poczucia braku i tęsknoty za innymi doznaniami. 

Jak się smaży się w innych krajach

Mamy ten komfort, że na sklepowych półkach możemy znaleźć najróżniejsze oleje z każdego zakątka świata. Oczywiście dobrze jest stosować lokalne tłuszcze, jednak warto też sięgnąć po doświadczenia kulinarne innych krajów. Na przykład w kuchni azjatyckiej, przede wszystkim w Indiach i Chinach, najbardziej rozpowszechniony jest olej arachidowy. Dzięki wysokiej temperaturze dymienia (225 st.) doskonale nadaje się do smażenia. Co ciekawe, prażony olej arachidowy wykorzystuje się jako dodatek do wielu potraw. Wyczujecie go w makaronach, ryżu, smażonych krewetkach. 

W kuchni Indii, Indonezji czy Filipin do wyrobów cukierniczych używa się przede wszystkim oleju kokosowego. Uzyskuje się go z wysuszonych orzechów palmy kokosowej. Do Europy i Stanów Zjednoczonych trafił za sprawą gwiazd. Aktorki i piosenkarki nadały mu mocne promocyjne życie. Tłuszcz kokosowy jest zdrowy. Zawiera w składzie wyjątkową grupę cząstek tłuszczu - trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT), wykazujące dobroczynne działanie dla całego naszego organizmu.

W kuchni śródziemnomorskiej, ognistek Hiszpanii i gorących Włoszech, prym wiedzie oliwa z oliwek. Francuzi natomiast, znani z przywiązywania dużej wagi do zdrowego żywienia, najchętniej wybierają olej z orzeszków ziemnych, oliwę i oliwek i olej rzepakowy. Co ciekawe, to właśnie ten ostatni został zalecony przez Francuski Narodowy Plan Zdrowego Odżywiania do zastępowania tłuszczów nasyconych zwierzęcych tłuszczami roślinnymi. Bo słabość Francuzów do masła nieco nadszarpnęła ich układem pokarmowym.

Zdrowe i niezdrowe oleje

Na koniec tłusta pigułka

  • tłuszczu nie eliminujemy całkowicie eliminować  z diety
  • ważne, by były stosowane właściwie i w niewielkich ilościach
  • oliwa z oliwek służy do podsmażania, ale nie smażenia w bardzo wysokich temperaturach
  • masło - do smażenia najlepiej nadaje się klarowane. Zwykłe przy wysokich temperaturach wydziela szkodliwe substancje. 

Smażymy więc, pieczemy i gotujemy, używając zdrowych olejów, zgodnie z ich najlepszym przeznaczeniem. Dostarczymy organizmowi niezbędnych składników, ograniczając do minimum szkodliwe działanie tłuszczu. Właściwie dobrany do naszych potrzeb tłuszcz będzie naszym wsparciem, a nie wrogiem.

 

Sylwia Majcher

Author: Sylwia Majcher

dziennikarka, blogerka i mama, której dzieci najbardziej lubią czarne oliwki i hummus. Absolwentka wielu kursów kulinarnych w Polsce i za granicą oraz studiów podyplomowych związanych z żywnością na warszawskiej SGGW. Kolekcjonuje książki kucharskie i przepisy z całego świata oraz kulinarne wspomnienia z podróży. W nowych miejscach zamiast muzeów odwiedza lokalne targowiska. Gotuje sezonowo, choć lubi smakowe eksperymenty. Swoimi przepisami dzieli się na blogu: kuchniawformie.pl

zobacz artykuły