Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Aktualności 2019-09-10

Oliwa, masło czy olej. Jaki tłuszcz jest najlepszy?

Całkowite wyeliminowanie tłuszczu z diety? To bardzo zły pomysł! Oleje, oliwy, a nawet masło są

... Czytaj więcej...

Bezmięsne pasztety to to, co zaskoczyło mnie w diecie wegańskiej. "Jakie to pyszne!" - powtarzałam w kółko, wciąż z pełną buzią, jak szalona wciągając kolejną porcję. Jeśli więc nie jesz mięsa lub chcesz je ograniczyć (Ba! Nawet jeśli jesteś mięsożercą!) w Twoim jadłospisie nie powinno zabraknąć wegańskiego pasztetu. Szczególnie tego - z czerwonej soczewicy, komosy ryżowej i cukinii. To jeden z moich ostatnich "pasztetowych hitów"!

Wegańskie pasztety mają jedną fajną cechę - smakują najlepiej na 3-4 dzień. Nie musisz więc ich robić tego samego dnia, którego chcesz je podać. Jest to wręcz niewskazane! Roślinny pasztet stanowi więc idealną przystawkę na przyjęcia, którą możesz zrobić kilka dni wcześniej, ale nie tylko. To najlepsza awaryjna zdrowa przekąska, która czeka w lodówce na każdego wygłodniałego członka rodziny. Do tego kiszony ogórek lub chleb na zakwasie w dłoń i otrzymujesz posiłek doskonały. Warto więc robić wegańskie pasztety, zwłaszcza, że są one tak banalne w wykonaniu... 

 

Pasztet z czerwoną soczewicą, komosą ryżową i cukinią

(keksówka o dł. ok. 25 cm)

 Składniki:

- 200 g czerwonej soczewicy

- 100 g komosy ryżowej 3 kolory Sonko

- 50 ml oliwy z oliwek extra virgin

- 1 łyżka musztardy Dijon

- 1 ząbek czosnku

- 3 łyżki sosu sojowego

- 2 łyżeczki suszonego tymianku

- 2 łyżeczki wędzonej, słodkiej papryki

- 1 łyżeczka słodkiej papryki

- 1 łyżeczka pieprzu ziołowego

- 1/2 łyżeczki ostrej papryki

- 1/4 łyżeczki mielonego imbiru

- sól i pieprz

- 3 łyżki mielonego siemienia lnianego

- 1 średniej wielkości cukinia, starta na tarce o dużych oczkach i odsączona na sitku

- 75 g pestek dyni, uprażonych na suchej patelni

- 1 pęczek natki pietruszki,posiekany

 

Komosę ryżową od Risana i soczewicę gotuję do miękkości.

Do ugotowanej soczewicy dodaję oliwę z oliwek, musztardę, czosnek, sos sojowy i przyprawy. Całość blenduję na gładką masę.

Do masy wrzucam ugotowaną, przestudzoną komosę ryżową, mielone siemię lniane, cukinię,  pestki dyni i natkę pietruszki. Całość mieszam za pomocą dłoni. Próbuję i ewentualnie doprawiam.

Keksówkę wykładam papierem do pieczenia. Przekładam do niej masę na pasztet i mocno przyciskam ją do dna.

Piekę ok. 50-60 min w temp. 180 st. C. Gotowy pasztet studzę przez min. 12 h w foremce.

Smacznego!

Ekolodzy alarmują. Jemy stanowczo za dużo mięsa, a jego masowa produkcja druzgocąco wpływa na planetę. Katastrofę można powstrzymać między innymi dietą. Na talerzach zamiast kotleta i steka częściej powinny pojawiać się kasze, strączki i warzywa. To przepis na nowy trend w kuchni fleksitarianizm!

Elastyczny wegetarianizm

to najkrótszy opis diety, która nie zobowiązuje do całkowitego pożegnania z mięsem, a wymaga jedynie bardziej rozsądnego podejścia do białka zwierzęcego. Dla zdrowia natury i naszego. Z mięsem przesadzamy – zjadamy je kilka razy dziennie, bo jest tanie i łatwo dostępne. Kanapki z szynką, pierś z kurczaka na obiad i makaron z indykiem na kolację. Przeciętny Polak konsumuje ponad 70 kilogramów wołowiny, wieprzowiny i drobiu rocznie, a dla lepszego samopoczucia swojego i planety powinien o połowę mniej. Kierujemy się wygodą, bo przygotowanie gulaszu czy potrawki nie wymaga specjalnych umiejętności. Warzywa potrzebują więcej uwagi, by wybrzmiały z całą mocą.

Chemia na talerzu

Jesteśmy też przyzwyczajeni do tego, że to mięso gra główną rolę. Znacie pewnie te namowy babci i mamy – ziemniaki zostaw, kotelcik zjedz. Zrobiły swoje i zakodowały w wielu świadomościach, że to mięso ma wartość, a pozostałe składniki są na doczepkę. Przyszedł czas, by odwrócić proporcje, bo zatraciliśmy się w tym mięsnym apetycie. Nadmiar wołowiny i wieprzowiny sprzyja rozwojowi chorób krążenia, reumatoidalnemu zapaleniu stawów, a nawet niektórym rodzajom nowotworów. WHO w najnowszym raporcie wskazuje, by to warzywa, owoce i zboża były podstawą zdrowej diety. Żywieniowcy sugerują, by drób jeść nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu, a czerwone mięso jeszcze rzadziej. I to nie smażone ale gotowane lub pieczone. Z dobrych hodowli, a nie masowego uboju, bo to może mieć w składzie antybiotyki.

Produkcja kilograma wołowiny wymaga zużycia takiej ilości wody, jaką wykorzystujemy w czasie jednego prysznica. Jeden roślinny posiłek pozwala zaoszczędzić co najmniej 5000 litrów wody. Do tego przemysłowa hodowla zwierząt odpowiedzialna jest za 18% globalnej emisji dwutlenku węgla. W takich fabrykach znacząco przyspiesza się dojrzewanie zwierząt. Krowy już po roku trafiają na rzeź, świnie po 6 miesiącach, a kury po 2. By nabierały właściwej masy faszeruje się je antybiotykami, sterydami i hormonami. Bywają nienaturalnie przerośnięte, a ich mięso jest zbyt różowe lub czerwone. Z raportu Najwyższej Izby Kontroli wynika, że w ciągu 5 lat o 23% wzrosła w Polsce sprzedaż antybiotyków dla zwierząt. Mięso kiepskiej jakości jest tanie i szybko się psuje. Wędliny, które po jednym dniu w lodówce stają się oślizgłe i zbytnio nasączone wodą pokazują na jakie pułapki jesteśmy narażeni.

Schabowy pod mikroskopem

Jednym z pomysłów na zastąpienie mięsa w naszej diecie jest hodowla hamburgera z probówki. To na razie dość droga inwestycja, bo pierwszy kotlet wyprodukowany w amerykańskim laboratorium kosztował ponad 300 tysięcy dolarów. Cena ma stopniowo spadać, ostatnie doniesienia z Japonii mówiły, że tamtejszym naukowcom udało się wyhodować stek już za kilkudziesiąt dolarów. Takie mięso na razie nie trafiło do masowej sprzedaży, choć na jego korzyść oprócz względów etycznych przemawiają także kalkulacje ekologiczne. Produkcja sztucznego mięsa emituje o 90 procent gazów cieplarnianych mniej niż kotleta z krowy, a do wyhodowania tony wołowiny in vitro potrzeba prawie 400 razy mniejszej powierzchni ziemi niż wymaga tego tradycyjna produkcja mięsa. Prognozy najbardziej optymistycznych ekologów mówią o tym, że do 2050 roku sztuczne mięso zastąpi to prawdziwe. I będzie nie do rozpoznania, bo wygląd, smak i jakość uda się w laboratorium uzyskać podobną.

Więcej roślin

Zamiast czekać na efekty prac naukowców, lepiej tak skomponować dietę, by mięso występowało w niej gościnnie. Dominować mają nie mniej wartościowe i wyraziste smaki:

  • Pełne ziarna zbóż, kasze, ryże
  • Warzywa i owoce
  • Oleje i oliwy
  • Strączki
  • Tofu
  • Nasiona i orzechy
  • Nabiał
  • Sporadycznie ryby i mięso dobrej jakości
  • Przyprawy, mniej soli i cukru

Wybierana żywność powinna być nieprzetworzona i jak najlepszej jakości. Tutaj warto zrobić ukłon w stronę warzyw, bo większość z nich jest doskonałym źródłem witamin i soli mineralnych. Najlepsze są w surowej postaci lub gotowane na parze. Można z nich robić pasty do kanapek, zupy, pulpety, wytrawne tarty, a nawet desery. Strączki zapewnią właściwą porcję białka i wypełnią skutecznie żołądek. Są sycące i lubią rozmaite dodatki. Da się je mieszać z warzywami w gulaszach, dodawać jako uzupełnienie do zup, kleić z nich kotlety. Doskonałym źródłem tłuszczu będą natomiast pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, orzechy, migdały. Mają sporo kalorii, ale i cennego białka, żelaza czy magnezu. Kasze i ryże są pełne wspierającej organizm mocy. Jaglana pięknie oczyszcza i wpływa na poprawę odporności. Gryczana ma dużo potasu i miedzi, reguluje znakomicie przemianę materii. Jęczmienna działa przeciwwirusowo i antybakteryjnie. Kuskus ma mnóstwo białka i jest lekkostrawna.

Pożegnanie z mięsem

Dietetycy odchodzą już od konieczności czerpania energii wyłącznie z białka zwierzęcego i warto im zaufać. Mamy wokół całkiem solidne zasoby dobrych produktów, którymi możemy wspierać nasz organizm. Przez wiele lat mięso na stole pojawiało się od święta, więc powrót do korzeni, do którego skłania fleksitarianizm. To bardziej styl życia niż dieta, bo namawia do rozsądniejszych wyborów i nie wprowadza konkretnych ograniczeń. Gwiazdy takie, jak szef kuchni Jamie Olivier czy aktorka Salma Hayek, które podchwyciły pomysł, zachęcały do bezmięsnych poniedziałków. Hasło nawet całkiem zgrabnie rozprzestrzeniło się w mediach i sieci i dało początek dyskusji o tym, czy czasowa rezygnacja z mięsa ma sens.

Odpowiedzią na ten trend jest menu rozmaitych restauracji, w większości można liczyć na przynajmniej jeden wegetariański, a czasem nawet i wegański posiłek. I to nie są warzywa z wody albo licha sałatka. Szefowie kuchni całkiem sprawnie radzą sobie z wyzwaniami, jakie stawiają przed nimi trendy i serwują dania, które są śmiałą konkurencja dla mięsa.

W domowych warunkach fleksitarianizm niech wybrzmiewa w rytmie sezonu, to co oferują targowe skrzynki powinno być pierwszym wyborem. Ta dieta nie wymaga używania egzotycznych i drogich przypraw oraz składników. Mamy czerpać z tego, co dla naszego organizmu jest naturalne.

 

  • Z mięsa najlepiej rezygnować stopniowo, by się nie zniechęcić szybko

Na początku warto zmienić proporcje – w daniu niech pojawi się więcej warzyw, a mięso będzie dodatkiem. Skutecznie sprawdzą się tutaj gulasze, zupy, zapiekanki, tarty.

  • Kanapkę z szynką co drugi dzień warto zastąpić chlebem z pastą warzywną lub hummusem.
  • Dobrze jest eksperymentować z zupami – gotować je na warzywnym bulionie i intensywności szukać w przyprawach – świeżych ziołach.
  • Drobne oszustwa w postaci kotletów jaglanych, burgerów z buraka czy chilii sin carne z ciecierzycą i wędzona papryką ułatwiają zadanie
  • Warzywa niech pojawiają się w różnej postaci, kiszone, blanszowane, duszone, marynowane, gotowane, pieczone. By mogły być konkurencją dla mięsa, nie powinny być nudne.

 

Co w zamian?

Fleksitarianizm opłaca się naszemu portfelowi, organizmowi i środowisku. Mięso owszem ma dużo białka, ale też tłuszczu i sodu. Gdy je ograniczymy możemy uregulować poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału czy zachorowania na raka. Jedzenie warzyw, owoców, kasz i strączków pozwala unormować glukozę, schudnąć i poprawić stan skóry. Badania wskazują, że fleksitarianie ważą o 15% mniej niż klasyczni mięsożercy. Ważne jest, by częściej wybierać produkty nierafinowane, pełnoziarniste i lokalne. Dzięki takim decyzjom możemy uniknąć niektórych chorób cywilizacyjnych, polepszyć kondycję organizmu i samopoczucie. Fleksitarian ma szansę na to, by żyć co najmniej o 3,5 roku dłużej niż ten, kto codziennie zjada mięso. Niech to będzie wskazówka zaostrzająca apetyt na tę dietę.

Zdrowe i pyszne słodycze to nie tylko te bazujące na wymyślnych składnikach. Możesz zrobić je z produktów, które są stałym elementem Twojej kuchni. Mam dziś dla Ciebie jedne z moich ulubionych, prostych w wykonaniu babeczek, które zrobisz ze zwykłego białego ryżu. Co więcej, gwarantuje Ci, że już po pierwszym kęsie pokochasz ich smak!

Babeczki ryżowe z malinami nawet i mnie zaskoczyły. Jedząc je zapominam, że ich głównym składnikiem jest zwykły, ugotowany ryż. Babeczki smakiem i konsystencją przypominają serniczki jaglane. W sumie, wielu moich znajomych je z nimi myli, gdyż nie spodziewają się, że można zrobić coś słodkiego z ryżu. Co więcej, słodycz, która tak bosko smakuje!. Delikatny smak babeczek skontrastowałam z soczystymi, lekko kwaskowatymi malinami, które według mnie pasują tu idealnie. Jeśli chcesz, użyj innych owoców lata - jeżyn, porzeczek czy borówek. Będzie nadal pysznie!

Babeczki ryżowe z malinami

(12 sztuk)

  • 200 g ryżu do risotto Sonko (możesz użyć każdego białego)
  • 300 g banana (waga bez skórki)
  • 100 g syropu klonowego / miodu
  • 40 rozpuszczonego oleju kokosowego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 2 łyżki mąki kokosowej

dodatkowo: maliny (lub inne owoce)

Ryż gotuję do miękkości w wodzie, na małym ogniu pod przykryciem. Ugotowany,przestudzony ryż blenduję z pozostałymi składnikami na gładką masę. Masę przekładam do formy na muffiny wysmarowanej olejem. W każdą z babeczek wbijam 3-4 maliny. Całość wkładam do piekarnika nagrzanego dp 180 st C (termoobieg) na ok.25-30 min.

Smacznego!

Batoniki! Kto ich nie lubi? Szczególnie takich, które łączą w sobie pyszny smak i zdrowie. Co więcej, które sprawdzą się idealnie jako przekąska po treningu. Takie są właśnie te batoniki! Pełne ziaren i roślinnego białka. W dodatku, banalnie proste w przygotowaniu. To przepis, który polubi każdy nie lubiący godzinami siedzieć kuchni, a jednocześnie chcący zjeść coś wyjątkowego, zwłaszcza jeśli chodzi o zawartość białka. Co więcej, wegańskiego i nie zawierającego w sobie ani grama glutenu i cukru.

Wszelkiego rodzaju zdrowe batoniki to słodycz, którą staram się zawsze mieć w domu. Robi się je niezwykle szybko, długo zachowują świeżość (do tygodnia), a co najważniejsze stanowią słodką i jednocześnie pełnowartościową przekąskę, którą mogę zabrać ze sobą praktycznie wszędzie. Ta zdrowa słodycz to także dodatkowe doładowanie energetyczne, gdy ciało i umysł odmawia posłuszeństwa.

A że dużo trenuję i potrzebuję dużej ilości pełnowartościowego białka, bardzo często stawiam na zdrowe przekąski zawierające komosę ryżową, która posiada wszystkie potrzebne nam aminokwasy. Wrzucam ją nawet do batoników! Tak! Bo komosę można jeść także na słodko, a jej orzechowy posmak wspaniale uzupełnia smak słodyczy. Odkąd więc po raz pierwszy spróbowałam batoników z komosy ryżowej, stały się one moim numerem jeden - idealną przekąską po treningu!

Potreningowe batoniki z komosy ryżowej

  • 100 g komosy ryżowej 3 kolory od Risana
  • 200 ml mleka roślinnego
  • 250 g banana (waga bez skóry)
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 100 g syropu daktylowego
  • 100 g masła orzechowego
  • 150 g płatków owsianych
  • 100 g mąki kukurydzianej
  • 50 g nasion słonecznika
  • 50 g pestek dyni
  • 1 łyżeczka bezglutenowego proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka mielonego cynamonu
  • 3/4 łyżeczki mielonego imbiru
  • 1/3-1/2 łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej

Komosę ryżową gotuję na miękko w mleku (ok. 20-30 min), na małym ogniu, pod przykryciem, nie mieszając. Ugotowaną komosę pozostawiam do ostudzenia. Banany, masło orzechowe,syrop daktylowy blenduję na gładką masę. Do masy dodaję komosę ryżową, pozostałe składniki i dokładnie mieszam, najlepiej rękoma. Masę na batoniki przekładam do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia (20x20cm). Całość wyrównuję i bardzo mocno przygniatam do spodu. Blaszkę wkładam do piekarnika nagrzanego do 180 st. C (termoobieg) na ok. 30 min. Wyciągam z piekarnika i pozostawiam do przestygnięcia na ok. 30 min. Po tym czasie masę tnę na podłużne batoniki i zostawiam do całkowitego ostygnięcia. Zimne już batoniki przekładam do szczelnego pojemnika i trzymam w lodówce do tygodnia!

Cukinia należy do warzyw, które nigdy mi się nie nudzi i z chęcią wykorzystuje ją w rozmaitych przepisach. Uważam, że ma ona wielki potencjał, który uwalnia się wraz z naszą wyobraźnią.

Z cukinii można zrobić praktycznie wszystko - makaron, placuszki, ratatuj, pasztety, ciasta... Pamiętajmy jednak, że czasem najłatwiejsze rozwiązania bywają najpyszniejsze. Przykładem tego jest faszerowana cukinia pysznym farszem, w którym wykorzystałam mix ryżu basmatii z ryżem dzikim od Risana. Z efekcie końcowym z prostych składników powstała potrawa doskonała.

W mojej kuchni ostatnio panuje prostota. Delektuje się smakiem sezonowych warzyw i daniami prostymi, aczkolwiek wyjątkowymi poprzez połączenia smakowe. Taka jest właśnie ta cukinia faszerowana ryżem w meksykańskim stylu. By ją stworzyć, chwyciłam za zaledwie kilka składników, które zawsze mam w mojej kuchni - ryż, pomidory suszone, passatę pomidorową, kukurydzę, kapary... Nawet nie spodziewałam się, że otrzymam tak pyszne danie, którego musisz koniecznie spróbować! Szczególnie, że jego przygotowanie jest tak banalnie proste!

 

Cukinia faszerowana na ryżem w meksykańskim stylu

(3-4 porcje)

  • 4 cukinie
  • oliwa z oliwek extra virgin
  • sól pieprz

Cukinie myję, przekrawam na pół, wydrążam pestki i układam na blaszce do pieczenia skorą ku dołowi. Całość skrapiam oliwą, solę oraz pieprzę i wkładam do piekarnika nagrzanego do 180 st. C (termoobieg) na ok. 30 min.

farsz:

  • 100 g mieszanki ryżu basmatii z dzikim od Risana
  • 1 cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • 400 g passaty pomidorowej
  • 240 g kukurydzy
  • 5 suszonych pomidorów z zalewy
  • 1 łyżka kaparów, z grubsza posiekanych
  • 1 łyżka octu jabłkoweg
  • 2 łyżki nieaktywnych płatków drożdżowych
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 1 łyżeczka wędzonej, słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1/2 łyżeczki ostre papryki
  • duża szczypta pieprzu cayenne (opcjonalnie)
  • sól, pieprz
  • oliwa z oliwek extra virgin

dodatkowo: świeża kolendra

Ryż gotuję według podstawowego przepisu. Na patelni podsmażam na oliwie pokrojoną w kostkę cebulę. Gdy ta się zarumieni dodaję posiekany drobno czosnek i pokrojone w kostkę suszone pomidory. Chwilę smażę. Następnie wrzucam kukurydzę i kapary. Całość zalewam passatą pomidorową. Dodaję przyprawy, nieaktywne płatki drożdżowe i ocet jabłkowy. Mieszam. Całość podgrzewam przez ok. 5 min, co jakiś czas mieszając, by zredukować sos. Do sosu wrzucam ugotowany ryż i mieszam. Farszem wypełniam wgłębienie cukinii i wkładam je z powrotem do piekarnika na 10 min. Przed podaniem posypuję je świeżą kolendrą.

Smacznego!

Nie wiesz, co przygotować z ostatnio bardzo popularnej komosy ryżowej? Spieszę Ci na ratunek! Mam dla Ciebie coś banalnie prostego w przygotowaniu, a jednocześnie niezwykle pysznego - Sałatkę z komosy ryżowej z zielonymi szparagami i brzoskwiniami. Uwielbiam to połączenie smakowe, tym bardziej, że dzięki niemu częściej jadam komosę ryżową, która obfituje w duże ilości pełnowartościowego białka. Warto więc uwzględnić ją w swojej diecie, zwłaszcza gdy jesteśmy osobami bardzo aktywnymi fizycznie.

Kiedy zaczynałam moją przygodę ze zdrową kuchnia, długo nie mogłam przekonać się do komosy ryżowej. A bo zdrowa, to trzeba jeść... Jeść na siłę? Nie! Żadna przyjemność! A jedzenie ma być przede wszystkim przyjemnością! Na szczęście, okazało się, że po prostu nie potrafiłam poprawnie przygotowywać komosy, gdyż nie miałam pojęcia z czym ją łączyć i jak wykorzystywać w mojej kuchni. O ile sucha, ugotowana komosa ryżowa może nie być czymś dla Ciebie atrakcyjnym to Sałatka z komosy ryżowej z zielonymi szparagami i brzoskwiniami brzmi już bardziej zachęcająco, nieprawdaż? Taka forma quinoa smakuje jak niebo i mogłabym ją jeść codziennie! Musisz jej spróbować!

Sałatka z komosy ryżowej z zielonymi szparagami i brzoskwiniami (2 porcje)

  • 100 g komosa ryżowa 3 kolory Risana
  • 1 pęczek (500 g) zielonych szparagów
  • 5-6 soczystych brzoskwiń
  • 2-3 duże garście rukoli
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • olej do smażenia

Dressing:

  • 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 2 soku z cytryny
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżka syropu daktylowego

Komosę ryżową od Risana gotuję według podstawowego przepisu.

Zielone szparagi myję, osuszam, pozbawiam końcówek, kroję na mniejsze kawałki i wrzucam na rozgrzany olej. Całość na patelni lekko solę, pieprzę i smażę ok. 5-10 min. Szparagi mają być zrumienione, miękkie ale nadal jędrne. W międzyczasie na drugiej patelni przysmażam z obu stron do zarumienienia brzoskwinie pokrojone w ćwiartki lub w ósemki. Do ugotowanej komosy ryżowej dodaję połowę sosu i mieszam. Na talerzach wykładam rukolę, komosę ryżową, kawałki zielonych szparagów i brzoskwinie. Całość skrapiam resztą dressingu i posypuję nasionami słonecznika.

Dressing:

Wszystkie składniki dokładnie mieszam.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji