Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Aktualności 2019-05-17

Babeczki ryżowe z bananem, masłem orzechowym i figami

Dobrze mieć w swoim kulinarnych repertuarze nieskomplikowane w wykonaniu, nie wymagające

... Czytaj więcej...

Uważasz, że aby stworzyć pełnowartościowe i pyszne danie musisz spędzić najpierw kilka godzin w sklepie poszukując nieznanych składników, a następnie następne tyle w kuchni? Bzdura! Nie potrzebujesz wielu składników i poświęcenia masy czasu, by jeść zdrowo. Dowodem na to jest ta sałatka z kaszy jaglanej, pieczonej marchewki i ziół. Pyszna i prosta! Bo zdrowe odżywianie jest łatwiejsze niż Ci się wydaje.

Po co się męczyć w kuchni, skoro z kilku składników można wyczarować niezwykle pyszne i zdrowe danie. Sałatka ta idealnie sprawdzi się jedzona na świeżo, a także wzięta ze sobą na drugi dzień do szkoły czy pracy. Zresztą, według mnie, następnego dnia smakuje jeszcze lepiej. Musisz więc jej koniecznie spróbować, zwłaszcza teraz, kiedy jeszcze nie ma tylu warzyw do wyboru, a nasze organizmy domagają się już zmian w naszym menu.

Sałatka z kaszy jaglanej i pieczonej marchewki

(2-3 porcje)

  •  200 g kaszy jaglanej Sonko
  •  500 g marchewki
  •  2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  •  1 czerwona cebula
  •  1 duży pęczek świeżej kolendry
  •  1 duży pęczek świeżej bazylii
  •  1 garść orzechów włoskich, z grubsza posiekanych
  •  2 duże garście rukoli

vinegrette:

  •  1 łyżka soku z cytryny
  •  3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  •  1 łyżka syropu klonowego lub miodu
  •  1 łyżka musztardy Dijon
  •  szczypta soli morskiej
  •  świeżo zmielony pieprz

Obraną marchewkę kroję w niewielkie słupki. Przekładam je na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, skrapiam oliwą, solę, pieprzę i mieszam. Całość wkładam do piekarnika nagrzanego do 200 st. C na ok. 30 min (marchewki mają być miękkie i ładnie zarumienione).

Kaszę jaglaną gotuję według podstawowego przepisu. Ugotowaną pozostawiam do ostudzenia.

Wszystkie składniku vinegrette mieszam i dodaję go do kaszy. Wrzucam posiekane zioła oraz pokrojoną w mała kostkę czerwoną cebulę i mieszam. Całość solę i pieprzę do smaku. Na talerzach układam rukolę, a na niej kaszę jaglaną. Na wierzch wykładam upieczone marchewki i całość posypuję orzechami włoskimi.

Uwielbiam nietypowe połączenia! A ostatnio zakochałam się w serach różnego rodzaju, szczególnie tych bardzo aromatycznych – niekoniecznie przyjemnie pachnących. Co powiecie na połączenie owoców i gorgonzoli, obok której nie można przejść obojętnie? Do tego wartościowa, bogata w białko komosa ryżowa-superfoods. Brzmi fajnie? Bo jest fajnie! I smacznie- ale to opcja jedynie dla wymagających i odważnych

Do przygotowania sałatki potrzebujemy:

  • 100 g quinoa 3 kolory marki Risana
  • Mix sałat (u mnie roszponka, rukola i szpinak)
  • 100 g sera gorgonzola lub inny pleśniowy
  • kilka truskawek
  • 100 g kukurydzy konserwowej
  • garść pomidorków koktajlowych
  • średnie awokado
  • oliwa z oliwek
  • płatki chilli
  • sól

Komosę ryżową ugotowałam według instrukcji na opakowaniu. Kukurydzę odsączyłam. Truskawki pokroiłam w mniejsze części, gorgonzolę w kostki, a pomidorki przekroiłam na pół. Na duży talerz wyłożyłam sałaty, następnie pomidorki, truskawki, awokado, gorgonzolę, kukurydzę i wystudzoną komosę ryżową. Całość posoliłam i skropiłam oliwą z oliwek wymieszaną z płatkami chilli.

Słodkie, cudownie pachnące, mocno orzechowe trufle skrywające w sobie masę dobroci. Aż trudno uwierzyć, że ich głównym składnikiem jest komosa ryżowa. Jedząc te trufle dosłownie zapomina się, że są one zdrowe, a skupia na ich wyjątkowo pysznym smaku. To niewątpliwie znak, że to słodycz idealna.

Cholesterol to związek chemiczny należący do steroli. Występuje w osoczu, kwasach żółciowych oraz w błonie komórkowej każdej komórki w organizmie. Jest również prekursorem wielu hormonów steroidowych, aktywnej formy witaminy D czy kortykosteroidów. Jest to związek dla nas niezbędny. Jednakże zbyt wysokie stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu) może być dla organizmu ludzkiego bardzo niekorzystne. Większa ilość dowodów naukowych wykazuje, że hiperlipidemia (podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów) jest istotnym czynnikiem wystąpienia miażdżycy, kamicy pęcherzyka żółciowego oraz zwiększającym zachorowanie na choroby sercowo-naczyniowe (m.in. choroba wieńcowa, udar mózgu, zawał mięśnia sercowego).

Jeśli mamy podwyższone stężenie cholesterolu w surowicy to warto wprowadzić parę zmian w swoim stylu życia i diecie. Często dzięki tym zmianom można obniżyć poziom cholesterolu bardziej niż lekami.

Co wprowadzić do diety?

1. Oliwa z oliwek – zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oliwa z pierwszego tłoczenia (tzw. extra virgin) wykazuje działanie obniżające poziom cholesterolu LDL (w tym jeszcze groźniejszego – utlenionego LDL), a dodatkowo obniża poziom glukozy we krwi (1).

2. Orzechy – zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone (omega 3 i omega 6), witaminy, minerały, antyoksydanty oraz błonnik. Dane epidemiologiczne wykazują, że konsumpcja orzechów zmniejsza ryzyko chorób serca. Jeden z przeglądów aż 25 badań wykazał, że spożywanie 67g orzechów dziennie wiąże się ze średnim zmniejszeniem stężenia cholesterolu całkowitego o 11 mg/dL, LDL o ponad 10 mg/dL i obniżeniem trójglicerydów o ponad 20 mg/dL (u tych z wysokim poziomem) (2).

3. Siemię lniane – z uwagi na zawartość dużej ilości kwasów tłuszczowych Omega 3 (a dokładniej kwasów ALA) oraz lignanów (fitoestrogeny) jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL. W jednym badaniu odpowiednio o 7 i 10% (3).

4. Ryby – tłuste ryby z uwagi na zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 obniżają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe (4). Ale okazuje się, że spożycie chudych ryb chroni przed rozwojem blaszek miażdżycowych (5).

5. Warzywa – zawierają sporą ilość witamin, minerałów, do tego błonnik, antyoksydanty i niską kaloryczność na 100 gramów. Badania pokazują, że warzywa mają właściwości obniżające stężenie cholesterolu LDL zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn (6).

6. Czosnek – metaanaliza 39 badań z 2013 roku wykazała, że spożywanie czosnku dłużej niż 2 miesiące związane jest z obniżeniem o 8% stężenia cholesterolu całkowitego, co wiązało się z 38% zmniejszeniem ryzyka zdarzeń wieńcowych u osób powyżej 50 roku życia (7).

7. Warzywa strączkowe – dieta bogata w strączki (np. fasolę, soczewicę, ciecierzycę) zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego (o ok. 12 mg/dL) oraz LDL (o ok. 9 mg/dL) (8).

8. Zielona herbata – zawiera katechiny (silne antyoksydanty z grupy polifenoli), które po parotygodniowym spożywaniu herbaty są w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL (9).

9. Awokado – zawiera sporo potasu, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Badania wykazują, że spożywanie tego owocu powoduje obniżenie poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL i trójglicerydów i podwyższenie stężenia HDL (tzw. dobrego cholesterolu) (10).

10. Błonnik rozpuszczalny (np. pektyny, psyllium, beta glukany) – występuje m.in. w płatkach owsianych, jabłkach, gruszkach, kiełkach brokułów czy fasoli. Obniża on stężenie cholesterolu między innymi poprzez wiązanie soli żółciowych zawierających cholesterol (przez co zwiększa się jego wydalanie) (12).

Co jeszcze?

1. Ograniczenie tłuszczy trans – występują w uwodornionych tłuszczach roślinnych takich jak margaryny oraz w mniejszych ilościach w mięsie i mleku przeżuwaczy. Powodują podwyższenie stężenia LDL, obniżenie HDL i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (11).

2. Ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych - wykazują one właściwości podnoszące poziom cholesterolu LDL. Tłuszcze te znajdują się przede wszystkim w tłustym mięsie, podrobach, maśle, oleju palmowym, kokosowym, ale też np. w jajkach. Nie wszystkie źródła wykazują działanie negatywne, np. jajka (ze względu na zawartość również składników działających prozdrowotnie np. choliny i nienasyconych kwasów tłuszczowych). Najwięcej dowodów jest na temat negatywnego oddziaływania tłuszczu mięsnego.

3. Wprowadzenie aktywności fizycznej – zarówno ćwiczenia aerobowe (13), jak i trening oporowy (14) obniżają stężenie cholesterolu we krwi.

Bibliografia
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521177/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074175
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5970507/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749225
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590705
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2888631/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027055
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29635493
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024842/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21776465
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5498979/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756170/

Szybki obiad nie musi być nudny! Wystarczy, że sięgniecie po sprawdzone smaki w nowoczesnym wydaniu. Dzięki mieszance Multigrano Express Lunch grillowany kurczak wygląda i smakuje doskonale, a Wy nie tracicie czasu na kuchenne, wielogodzinne rewolucje :)

Już od samego patrzenia na nią - ta miseczka dobroci dodaje energii! Co powiecie na pyszny power powl z kaszą bulgur? Idealnie sprawdzi się na śniadanie, jako lunch, a nawet kolacja! Tylko od Was zależy kiedy zniknie... a jesteśmy przekonani, że zrobi to w mgnieniu oka! Jest pysznie!

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji