Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Hot 2018-07-13

A jeśli naprawdę jestem tym co jem?

Słoneczne dni rozpieszczają nas w te wakacje rozkosznie, ładując wspaniałą energią. Nie wiem jak

... Czytaj więcej...

Zero waste ma mocne wejście w tym roku, coraz więcej hasztagów na Instagramie i okładki w gazetach. Idea życia, w którym jest miejsce na planowane świadome zakupy, niewyrzucanie jedzenia i ograniczanie śmieci zyskuje kolejnych fanów, co widać w statystykach informujących o zainteresowaniu tematem. Zero waste, choć brzmi bardzo modnie i z dumą wkracza na salony ma jednak dość odległy rodowód. Już bowiem nasze babcie były prekursorkami takiego stylu życia i miały genialne patenty na domowy recykling.

Każda z nas pragnie czuć się lekko i świeżo, szczególnie latem. Gdy temperatury znacznie wzrastają, nie mamy ochoty na ciężkie potrawy i godziny spędzone w kuchni. Dzisiejsza propozycja, z którą do Was przychodzę jest lekka, świeża i owocowa! A to, co w niej najlepsze to przygotowanie, które zajmuje 5 minut!

Trwa Wimbledon, więc to idealna pora, by porozmawiać o tenisie. Moim rozmówcą jest Maciej Jabłoński - polski tenisista, zwycięzca wielu ogólnopolskich turniejów, notowany na listach światowych ATP - brzmi imponująco, ale jak się okazuje kryje się za tym dużo cierpienia, bólu i poświęceń. Liczne kontuzje i operacje, w związku z którymi przez wielu został skreślony jako sportowiec, narodziły w nim wielką motywacją do walki. Ten wywiad jest symbolem tego, że “wszystko jest możliwe”. Przedstawiam jednego z najdzielniejszych zawodników, których poznałam na swojej zawodowej drodze - psychologa sportu.

Jak zaczęła się Twoja przygoda, a właściwie miłość do tenisa?

Zaczynałem przygodę ze sportem od koszykówki i to z nią wiązałem przyszłość. Do 15 roku życia tenis był raczej uzupełnieniem moich treningów koszykarskich, ale kontuzje sprawiły, że musiałem coś wybrać i wybrałem tenis. Mój staw skokowy nie wytrzymywał zbyt dużych obciążeń skocznościowych, co zdecydowanie wykluczyło koszykówkę, a w tenisie nie przeszkadzało.

Czy po rozpoczęciu kariery tenisisty nadal pojawiały się kontuzje?

Tak, niestety z kontuzjami zmagam się regularnie. Miałem nawet 2-letnią przerwę od trenowania. Przeszedłem w tym okresie 4 poważne operacje. Wszystkie problemy spowodował staw skokowy, który nie był zbyt stabilny. Przez to całe ciało pracowało nienaturalnie i stąd szereg urazów. Wielu lekarzy nie dawało mi szans na powrót do sportu, ale nie poddałem się i mimo wszystko szukałem dalej rozwiązań. Udało się znaleźć taką alternatywę, dzięki której mogę realizować swoje marzenia z rakietą w ręku.

Po takich przejściach z pewnością masz ogromną wiedzę na temat powrotów do formy i wiele cennych wskazówek dla innych sportowców...?

Na pewno nigdy nie można się poddawać. Często wydaje się, że sytuacja jest beznadziejna i nie mamy szans na powrót do sportu. Słyszałem to z ust wielu specjalistów, ale trzeba szukać dalej i walczyć. Kontuzje kształtują charakter i często sportowcy wracają po nich silniejsi, bardziej zmotywowani, chcą coś udowodnić. Trzeba znieść ból i monotonię treningu, który musimy wykonywać po operacji. Najlepiej zacisnąć zęby i robić wszystko, to co każe fizjoterapeuta, a czas wolny który mamy też można wykorzystać np. na trening mentalny.

To teraz opowiedz jak wygląda “zwyczajny” dzień w życiu tenisisty?

W dzień treningowy, kiedy jestem w domu, z reguły mam dwie sesje treningowe na korcie (łącznie 3,5 do 4 godzin) i jedną na siłowni lub w terenie (do 1,5 godziny). Na korcie nie tylko gram w tenisa, ale też duży nacisk kładę na sprawność fizyczną i wykonuję szereg ćwiczeń na poprawę mojej szybkości, zwrotności, dynamiki i wytrzymałości. Jeżeli chodzi o tenisa to plan treningowy ustalamy z trenerem na bieżąco w zależności od potrzeb, więc nie ma konkretnego wzoru. W każdym tygodniu mam dwa treningi stabilizacyjne na siłowni, które poprawiają moją świadomość ciała i pracę mięśni głębokich. Zajęcia w terenie to głównie treningi obwodowe, które rozwijają mnie wszechstronnie. Ponadto jako uzupełnienie dwa razy w tygodniu odbywam sesję „gyrtonicu”. To nowoczesna metoda treningowa, która rozwija mięśnie głębokie, świadomość swoich ruchów, uczy płynności i lekkości.

Czy jest szansa na chwilę relaksu i odpoczynku po tak intensywnym dniu?

Po całym dniu treningów oczywiście bardzo ważna jest odnowa i wypoczynek. Regularnie widzę się ze swoim fizjoterapeutą (ok. 3 razy w tygodniu). Codziennie wieczorem skupiam się na rolowaniu i rozciąganiu, co często zajmuje nawet półtorej godziny. Często robię wizualizację połączoną z relaksacją zwłaszcza gdy jestem na turnieju.

Czym jest dla Ciebie praca z psychologiem sportu?

Regularnie spotykam się z moim psychologiem. W każdym sporcie zawodnicy mają wiele problemów, z którymi ciężko poradzić sobie samemu i takie wsparcie jest jak najbardziej potrzebne. Współpraca z dobrym specjalistą może przynieść tylko korzyści. Podczas spotkań z psychologiem dużo rozmawiamy i budujemy moją pewność siebie, wzmacniamy motywację. Dostaję także szereg ćwiczeń na koncentrację, kontrolę emocji, radzenie sobie ze stresem. Nawet najmniejszy szczegół może okazać się kluczem do sukcesu.

Mógłbyś przybliżyć na czym polegają takie ćwiczenia i czy są one skuteczne?

Zdecydowanie pomagają, mój trener szybko zauważył na korcie efekty pracy z psychologiem, a wynik wielu ćwiczeń można łatwo zweryfikować samemu. Niektóre ćwiczenia wykonuję podczas spotkań na komputerze w specjalnym programie i tam mogę analizować wyniki i regularnie śledzić swoje postępy. Ponadto wykonuję ćwiczenia oddechowe, które mnie wyciszają i w trudnych momentach na korcie łatwiej zapanować nad emocjami. Trening koncentracji, to kolejna sfera, gdzie mam dużo ćwiczeń. Polegają one na codziennym wzmacnianiu uważności rozwiązując różne zadania. Do tego wcześniej wspomniana relaksacja z wizualizacją.

Co tak naprawdę dała Ci współpraca z psychologiem sportu?

Przede wszystkim zacząłem lepiej radzić z sobie ze stresem podczas meczu. Kiedyś napięcie meczowe nie pozwalało mi grać na swoim poziomie, a współpraca z psychologiem nauczyła mnie jak sobie z tym poradzić. Teraz nawet gdy czuję to napięcie umiem reagować i z nim walczyć. Kolejny aspekt to poprawa koncentracji, którą jestem w stanie utrzymywać na najwyższym poziomie w najważniejszych momentach. Dzięki psychologii sportu na pewno też lepiej rozumiem siebie i łatwiej mi kontrolować swoje emocje, a także odpowiednio na nie reagować.

Jakie aspekty są kluczowe w życiu i rozwoju profesjonalnego sportowca?

Poza wspomnianą wcześniej odnową i regeneracją kluczową rolę odgrywa dieta i sen. Osiem godzin snu to minimum potrzebne dla organizmu aby odpowiednio odpocząć przed następnym dniem pełnym treningów.

Jak wygląda Twoja codzienna dieta? Na co zwracasz szczególną uwagę?

To co dostarczamy swojemu organizmowi, czyli zjemy oczywiście przekłada się na to, jak później funkcjonujemy i ile mamy siły. Nie sposób efektywnie trenować cały dzień, gdy nie zjemy wartościowych posiłków. Jedzenie jest naszym paliwem i bez właściwej diety po prostu źle się czujemy i nie możemy w pełni wykorzystać naszych możliwości. Jeżeli chodzi o przykładowe posiłki, to na śniadanie owsianka zazwyczaj z mieszanką orzechów i dużą ilością świeżych owoców. Następny posiłek to np. humus ze świeżymi warzywami i koktajl owocowo-warzywny. Na lunch makaron z kurczakiem i warzywami. Popołudniowa przekąska to awokado z prażonymi migdałami i owoce. Na kolacje (to mój największy posiłek) krem z warzyw, łosoś z komosą ryżową i sałatka ze świeżych warzyw.

Zawodowe trenowanie tenisa wiąże się często z dalekimi i długimi podróżami - gdzie najdalej byłeś?

Zdarza się, że nie ma mnie 3-4 tygodnie, wracam na tydzień i znowu wyjazd na niespełna miesiąc. W tenisie trzeba dużo jeździć, ponieważ w każdym tygodniu zdobywa się punkty do rankingu i im lepsze wyniki tym wyższe miejsce, a żeby osiągać dobre wyniki to wiadomo, że musimy grać turnieje. Najdalej byłem w Tajlandii i spędziłem tam 4 tygodnie.

Jak sobie radzisz z aklimatyzacją w nowych krajach?

Wszystko zależy od miejsca, ale pierwsze dni zazwyczaj są ciężkie. Najgorzej, gdy muszę jechać na turniej sam i wszystko jest na mojej głowie. Najtrudniej o aklimatyzację, gdy zmieniamy strefę czasową i klimat. Do wspomnianej wyżej Tajlandii pojechałem pod koniec listopada więc u nas w kraju temperatura wynosiła w granicach 5 stopni, a tam około 35. Wilgotność w granicach 90 procent. Nie było łatwo i dopiero po tygodniu poczułem, że przyzwyczaiłem się do warunków.

A odżywianie? Na pewno utrzymanie odpowiedniej diety w obcym kraju o zupełnie innej kulturze nie jest łatwe?

Niestety często jest z tym problem i nie zawsze mogę zjeść akurat, to co chciałbym. W miarę możliwości oczywiście staram się żeby dieta mniej więcej pokrywała się z moim domowym odżywianiem. Jednak np. w Egipcie, gdzie ciężko o różne produkty, trzeba trochę pokombinować, aby dostarczyć wszystko czego potrzebuje organizm. Są też oczywiście miejsca gdzie nie ma tego problemu. Gdy turniej odbywa się w dużym mieście zawsze znajdą się składniki, których potrzebuję.

Co jest najtrudniejsze w życiu sportowca?

Na pewno rozłąka z bliskimi i brak czasu. Ja nie lubię podróży, po których potrzebuje dnia, bądź dwóch żeby dojść do siebie. Częste wyjazdy na turnieje powodują, że czasem w okresie 2 miesięcy mogę być w domu przez tydzień. Moja narzeczona nie ma lekko, ale doskonale mnie rozumie i zawsze mnie wspiera. Nawet będąc w domu są dni, że mamy zaplanowane na wieczór jakieś wyjście, ale po całym dniu treningów jestem tak zmęczony, że najzwyczajniej w świecie nie mam na to siły i musimy to odwołać. Każdemu życzę tak wyrozumiałej drugiej połówki.

Wiele poświęceń, bólu, ale i ogromne doświadczenia - co przyniósł Ci tenis?

Przede wszystkim wytrwałość i dyscyplina, ale tak naprawdę sport uczy wszystkiego i buduje charakter. Każdemu polecam uprawianie jakiejś dyscypliny sportu profesjonalnie bądź amatorsko. Mimo wielu przeciwności nie żałuję tej drogi i gdybym miał wybierać jeszcze raz wiedząc co mnie spotka, to i tak zrobiłbym tak samo i poświęcił się dla sportu. Po zakończeniu zawodniczego grania chciałbym zostać trenerem i pomagać innym, którzy próbują swoich sił w tenisie. Myślę, że jestem w stanie przekazać wiele ciekawych rzeczy z mojego doświadczenia, a na pewno pomóc w ciężkich momentach powrotu po kontuzji. Mamy już nawet - razem z narzeczoną pomysł na wspólny projekt, który będziemy realizować.

Rozgrzej się przed oraz rozciągnij po biegu i ciesz z udanego startu! Marta Hennig z Codziennie fit przygotowała dla Was zestaw idealny przed i po wysiłku: rozgrzewkę i rozciąganie!

 

Rozgrzewka

Idealna nie tylko jako rozgrzewka przed treningiem biegowym czy zawodami, ale także przed ćwiczeniami w domu! Niecałe 10 minut spokojnie wystarczy, żeby przygotować swoje ciało do wysiłku i dać z siebie wszystko. 

 

Rozciąganie

Popularny stretching i zestaw przygotowany przez Martę Hennig to must have dla wszystkich osób aktywnych fizycznie. Zadbaj o elastyczność swoich mięśni i dzięki temu uniknij kontuzji! 

 

Do boju!

 

Pastelove – i to nie od dziś! Bo pasta to doskonały dodatek do naszego pieczywa Vega Lekkie. Dziś zapraszamy na kanapki z pastą z tuńczyka i białego sera. Serwujemy je z pieczywem Vega Lekkim z jarmużem. Komu kromeczkę?

Tak, oczywiście! Pod warunkiem, że Twoim problemem nie jest nadwaga czy otyłość, a wzdęcia. Da się poprawić wygląd brzucha w tydzień, o ile przyczyną złego wyglądu brzucha nie jest nadmierna tkanka tłuszczowa. Bądźmy realistami: nie da się spalić tkanki tłuszczowej, na którą pracowaliśmy miesiące czy lata w kilka dni.

Na szczęście jest też dobra wiadomość: mimo wszystko da się poprawić wygląd KAŻDEGO brzucha w trybie last minute!

Jest to związane z licznymi wyrzeczeniami i poświęceniami, których zdecydowanie nie zalecam kontynuować po upływie 7 dni. Najlepszą metodą na osiągnięcie stabilnych efektów, jest połączenie zdrowego rozsądku, cierpliwości i samodyscypliny.

Umówmy się, że niżej opisana strategia to nie tylko działania „last minute”, ale też „tryb awaryjny”. Jeśli przeczytasz tekst do końca i wcielisz porady w życiu, to będzie pierwszy i ostatni raz kiedy będziesz musiał z nich korzystać.

Jak NIE poprawiać wyglądu brzucha

Nie zaczynaj akcji bikini na tydzień przed urlopem od:

  • Korzystania ze środków/herbatek o właściwościach przeczyszczających
  • Detoksów sokowych
  • Głodówek
  • Katorżniczych treningów
  • Spalaczy tłuszczu

To nigdy nie są dobre pomysły!

Dieta, a wygląd brzucha

Dieta o wysokiej zawartości cukrów prostych, produktów przetworzonych przyczynia się do pogorszenia wyglądu brzucha: na przykład poprzez zwiększoną tendencję do wzdęć. Na celowniku znajdują się:

  • słodycze
  • fast foody
  • białe pieczywo, makarony
  • alkohol
  • produkty smażone
  • papierosy
  • kawa
  • czarna herbata
  • przetwory mleczne – szczególnie jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy

Jednocześnie jest to lista produktów, których nie powinno być w Twojej diecie, jeśli zależy Ci na błyskawicznej poprawie wyglądu brzucha.

Co jeszcze możesz zrobić?

  • Kontroluj porcje posiłków – kieruj się uczuciem sytości, a nie przejedzenia
  • Pij co najmniej 2 litry płynów każdego dnia
  • Znajdź czas na dodatkową aktywność (nawet, jeśli miałby to być zwykłe spacer)
  • Staraj się, by w każdym posiłku pojawiło się zielone lub białe warzywo, np.:

- Szczypior

- Szpinak

- Jarmuż

- Seler naciowy

- Papryka

- Rzodkiewka

Uwaga na:

  • Brokuły
  • Fasolkę szparagową
  • Warzywa kapustne
  • Strączki

…Mogą powodować wzdęcia, które mogą utrudnić zauważenie efektów akcji „płaski brzuch w tydzień”.

Co pić, żeby poprawić wygląd brzucha?

Przede wszystkim pamiętaj o tym, żeby pić co najmniej 2 litry płynów. Do bilansu nie wliczają się:

  • Kawa
  • Czarna herbata
  • Słodzone napoje
  • Soki owocowe, zupy, smoothie, koktajle (jakiekolwiek źródła dodatkowych kalorii)

Rekomendowane płyny:

  • Pokrzywa – poprawi wygląd skóry poprzez redukcję poziomu wody nagromadzonej pod skórą
  • Biała herbata, zielona herbata
  • Woda niegazowana
  • Woda niegazowana z cytryną i imbirem

Co trenować, by poprawić wygląd brzucha?

Odpuść intensywne, ciężkie treningi. To zły pomysł w trakcie diety o bardzo niskiej kaloryczności. Zamiast tego staraj się pozostawać aktywny w ciągu dnia – dużo się ruszaj, spaceruj.

Zrezygnuj z ciężkich treningów na czas diety o znacznym ograniczeniu kaloryczności.

Czy to sposób na płaski brzuch przez całe życie?

Zdecydowanie nie! Choć zbiór opisanych powyżej zasad może przyczynić się do uzyskania efektu płaskiego brzucha, nie jest to metoda, którą rekomendowałabym w perspektywie długofalowej.

Dieta na co dzień musi nie tylko przybliżać Cię do sylwetkowego celu, ale też spełniać oczekiwania jakościowe i smakowe, nie może utrudniać Ci całego życia.

Ponadto, długotrwałe ograniczenie kaloryczności diety (szczególnie poniżej poziomowi podstawowej przemiany materii) zwiększa ryzyko wystąpienia efektu jojo i znacznie spowalnia metabolizm. Co to oznacza dla Ciebie? Jedząc tyle samo, co do tej pory przestaniesz chudnąć, a być może nawet zaczniesz tyć – z pozoru bez przyczyny, podczas gdy przyczyną będzie nadmierne ograniczenie energii przyjmowanej z pożywieniem.

Chcesz mieć płaski brzuch? Pomyśl o tym wcześniej.

Zamiast co lato organizować pospieszną akcję bikini, zastanów się co możesz zacząć robić dziś, by za rok uniknąć tego problemu. Forma na lata brzmi bardziej atrakcyjnie niż forma na lato, prawda?

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji